«شبا كه ما می‌خوابیم؛ آقا پلیسه بیداره...» اما فقط آقا پلیسه نیست كه بیداره! بسیاری از مشاغل وقتی كار را شروع می‌كنند كه ما به بستر خواب می‌رویم. کارمندان نیروی انتظامی، پزشكان، پرستاران، كارگران بعضی از كارخانه‌ها و... از جمله افرادی هستند كه علاوه بر شیفت كاری صبح، شیفت شب هم دارند. دلیل آن هم واضح است؛ حساسیت این مشاغل و نیاز به فعالیت دائمی آنها. اما تفاوت در زمان كاری این افراد در مقایسه با شیفت صبح، مشكلاتی را برای آنها به‌دنبال دارد.
به عبارتی دیگر بدن باید خودش را با شرایط «شب كاری» وفق دهد. توجه به تغذیه و ورزش از اصلی‌ترین نیازهای مشاغل شب كار است. چهارم شهریور، روز كارمند را بهانه كردیم تا درباره تغذیه و ورزش مناسب افراد شب‌كار با دكترمحمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استاد دانشگاه علوم‌پزشكی تهران، دانشكده بهداشت صحبت كنیم. چكیده این صحبت‌ها را در ادامه می‌خوانید.
«شب‌كاری، چرخه و آهنگ طبیعی بدن را مختل می‌كند. به همین دلیل بسیاری از افرادی كه شب‌كاری را شروع می‌كنند، در هفته‌ها و گاهی تا ماه‌های نخست، حالتی شبیه افراد دچار بیماری مسافرتی از خود بروز می‌دهند؛ علائمی شامل حالت تهوع، سرگیجه، گم كردن زمان و...» دكتر محمدرضا وفا ادامه می‌دهد: تغذیه مناسب، یكی از راهكارهای مهم جلوگیری از این علائم و حفظ سلامت بدن است. علاوه براین ورزش می‌تواند تاثیر بسیار مثبتی بر جسم و روان افراد شب‌كار بگذارد.
ملاتونین، بهترین دوست شما
به جای این‌كه به قرص خواب متوسل شوید، باید منابع طبیعی حاوی ملاتونین را به رژیم غذایی وارد كنید. ملاتونین، هورمون طبیعی ترشح شده از بدن است. این هورمون در ساعت‌های نخست نزدیك به غروب آفتاب تا تاریكی، ترشح می‌شود.
این هورمون به مغز كمك می‌كند تا فعالیتش را به‌تدریج كاهش داده و به سمت احساس خواب حركت كند. دكتر وفا اضافه می‌كند: اما زمانی كه ملاتونین را از طریق دارو دریافت می‌كنید، نیمه عمر تاثیر آن چند ساعت است، اما تاثیر این خوراكی‌ها تدریجی، ملایم و اثرگذار است. از خوراكی‌های حاوی ملاتنونین می‌توان به گوجه‌فرنگی، انواع آجیل خام، غلات شامل برنج و جو، توت‌فرنگی، روغن زیتون و شیر اشاره كرد. این استاد دانشگاه می‌گوید: یكی از دلایل توصیه به نوشیدن شیر پیش از خواب، وجود همین تركیب در شیر است.
كافئین، نشانه روشنفكری است!
كافئین، یكی از تركیب‌های فعال‌كننده مغز است. بنابراین نوشیدن یا خوردن خوراكی‌های حاوی كافئین می‌تواند سطح هوشیاری را افزایش دهد. از سوی دیگر حدود شش تا هشت ساعت زمان لازم است تا كافئین به‌طور كامل از بدن دفع شود، بنابراین اگر شما ساعت 7صبح محل كار را به قصد خانه ترك می‌كنید؛ باید آخرین فنجان چای یا قهوه را ساعت 2 نیمه شب نوشیده باشید تا كافئین از بدن شما دفع شود و وقتی به منزل رسیدید، بتوانید بخوابید. دكتر وفا ادامه می‌دهد: گرچه نوشیدنی‌های حاوی كافئین مانع از خواب‌آلودگی شما در حین كار می‌شوند، اما اگر به فاصله زمانی و میزان نوشیدن آنها توجه نكنید، باعث بی‌خوابی و بدخوابی شما در شیفت غیركاری خواهند شد.
مغذی و مفید بخورید
آنچه در طول شب می‌خورید بسیار مهم است. دكتر محمدرضا وفا می‌گويد: خوراكی‌ها یا نوشیدنی‌های حاوی هیدرات كربن (یا همان شكر) بالا، باعث نوسان میزان قند خون، كاهش سطح هوشیاری و خواب‌آلودگی می‌شوند. او ادامه می‌دهد: بنابراین اگر كمی بعد از خوردن غذا احساس خوب‌آلودگی می‌كنید، دلیل آن دریافت هیدرات كربن بالا از طریق غذا یا نوشیدنی‌ای است كه می‌خورید. این استاد دانشگاه درباره رژیم‌غذایی مناسب شب می‌گوید: در شیفت شب، خوردن پاستا، برنج، نان و سیب‌زمینی و خوراكی‌ها و نوشیدنی‌های دیگری كه باعث بالارفتن قند خون و نوسان آن می‌شوند، مناسب نیست.
با میان‌وعده‌ها دوست باشید
شاید به نظر برسد خوردن میان‌وعده آن هم در شیفت شب، كار عجیبی است! اما دكتر وفا در این باره می‌گوید: یك وعده غذای سبك و مغذی و دو میان‌وعده برای شیفت كاری مناسب است. میان‌وعده و غذای اصلی باید كم‌كالری، اما مغذی باشد تا باعث اضافه وزن نشود. میوه و آجیل‌های خام، گزینه‌های خوبی برای میان‌وعده است.
برای غذاخوردن برنامه‌ریزی داشته باشید
شاید تصور كنید برای شب و‌عده‌های غذایی شبانه، نیازی به برنامه‌ریزی نیست. اما این فكر اشتباه است. دكتر وفا در این‌باره توضیح می‌دهد: «برای این‌كه دچار اضافه وزن و ریزه‌ه‌خواری نشوید، برای خورد و خوراك‌تان زمان‌بندی داشته باشید. برای این كار ساعت تلفن‌همراه یا ساعت روی میز را كوك كنید تا این زمان‌ها را به درستی یادآوری كند.» دكتر وفا درباره خوراكی‌های مفید برای شیفت شب می‌گوید: «بهترین غذاها، آنهایی است كه از مرغ و انواع دیگر ماكیان، ماهی بخارپز و انواع لوبیاها تهیه شده است. برای میان‌وعده نیز می‌توانید از انواع آجیل‌های خام، دانه‌های روغنی بدون نمك مانند تخم آفتابگردان، هندوانه، كدو، شیر كم چرب و غلات كامل استفاده كنید.»
به ویتامین دقت كنید
برای افراد شب‌كار تنظیم میزان ملاتونین بسیار مهم است. كمبود بعضی ویتامین‌ها و عناصر می‌تواند باعث كاهش میزان ملاتونین و بروز مشكلات متعدد شود.
دكتر وفا در‌این‌باره توضیح می‌دهد: «بررسی‌های انجام شده نشان می‌دهد كمبود بعضی ویتامین‌ها و عناصر مانند ویتامین B12، فولات، نیاسین و ویتامین B6، منیزیم و روی، می‌توانند باعث اختلال در ترشح ملاتونین یا جذب آن از منابع غذایی شود. بنابراین باید در رژیم غذایی، به دریافت مقدار كافی این عناصر و ویتامین‌ها دقت كرد.»
جام جم
