آيا افزايش وزن در ميانسالي طبيعي است؟

کد خبر: ۱۳۵۱۸۷

تاریخ: ۰۹ آبان ۱۳۹۲ - ۱۰:۲۰

اين تفكر وجود دارد كه علت افزايش وزن در ميانسالي تغيير سطح هورمون‌هاست و اين امري طبيعي و غير قابل پيشگيري و كنترل مي‌باشد. اما واقعيت آن است كه تغييرات هورمون‌ها تنها مسئول 1 تا 5/2 كيلوگرم افزايش وزن هستند و باقي افزايش وزن در دوره ميانسالي به زياده‌خوري، شيوه غلط زندگي، استرس و عدم فعاليت بدني بستگي دارد.

- پيشگيري از چاقي در ميانسالي
اين امر وابسته به 3 مسئله است: ذهن، برنامه غذايي، فعاليت بدني.

* به اين معني كه از ذهن خود براي كنترل استرس استفاده كنيد. استرس شما ممكن است به دليل شيوه غلط زندگي شما باشد. افرادي كه استعداد چاقي دارند معمولاً در هنگام استرس غذاي بيشتري مي‌خورند بدون آن كه بدان توجه داشته باشند. از طرف ديگر تغييرات سوخت و ساز در هنگام استرس نيز به تجمع بافت چربي در بدن منجر مي‌گردد.

* با نگاهي به تغذيه خود، كميت و كيفيت خوراك خود را بسنجيد. كيفيت تغذيه يعني اينكه از تمام گروه‌هاي غذايي در برنامه غذايي شما گنجانده شود. غذاهاي فراوري شده و غذاهايي كه در بسته بندي‌هاي بزرگ هستند را انتخاب نكنيد.

در مورد كميت (مقدار) مواد غذايي دقت كنيد خصوصاً وعده‌هايي را كه بيرون از منزل هستيد. سعي كنيد برآيند صحيحي از ميزان كالري مورد نياز خود داشته باشيد. به طور متوسط ميزان كالري روزانه مورد نياز در سنين ميانسالي براي خانم‌ها 1500 تا 1600 و براي آقايان 1800 تا 2000 كيلوكالري مي‌باشد (البته نه ورزشكاران حرفه اي).

* مسئله بعدي فعاليت بدني است. افراد ميانسال به منظور كاهش وزن بايد علاوه بر كنترل برنامه غذايي خود روزانه به ميزان مشخصي فعاليت بدني نيز بپردازند. هر وقت صحبت از فعاليت بدني مي‌شود تصور ورزش سنگين كه معمولاً براي افراد ميانسال امكان پذير نيست و گاه مي‌تواند خطرات جبران ناپذيري داشته باشد به ذهن متبادر مي‌گردد. اما مطالعات نشان داده‌اند كه راه رفتن معمولي هم حتي در اين سنين مي‌تواند تأثيرات مفيد غير قابل انكاري را به دنبال داشته باشد.

- آيا وزن مناسب در ميانسالي همان وزن زمان جواني نيست؟

براي داشتن اندامي مناسب در ميانسالي بيش از وزن ايده آل بايد به ميزان چربي بدن توجه كرد. در واقع در ميانسالي هدف كاهش چربي بدن و افزايش استحكام استخوان‌ها است. در آقايان توده بدني با 25- 18 درصد چربي و دور كمر كمتر از 92 سانتي متر و در خانم‌ها توده بدني با 27 - 22 درصد چربي و دور كمر كمتر از 80 سانتي متر مناسب است.

دير شام نخوريد وعده غذاي شام خود را قبل از ساعت 8 شب قرار دهيد. هرچه زمان وعده شام ديرتر باشد بايد سبك‌تر شود

مطالعات نشان داده‌اند كه متأسفانه افزايش وزن در ميانسالي بيشتر به صورت چربي اضافي بدن در ناحيه شكم ذخيره شده و باعث ايجاد چاقي شكمي مي‌شود. 1 تا 5/2 كيلوگرم چاقي شكمي به دليل افزايش سن است. اگرچه با داشتن برنامه غذايي سالم و داشتن فعاليت بدني منظم مي‌توان ميزان چاقي شكمي را به حداقل رساند اما نبايد توقع اندام يك جوان 20 ساله را داشت.

شما با افزايش ميزان فعاليت بدني مي‌توانيد سطح متابوليسم (سوخت و ساز بدن) را بالا بريد. سوزاندن 400 تا 500 كيلوكالري در روز به افراد ميانسال توصيه مي‌شود يعني 35 تا 45 دقيقه فعاليت بدني در روز كه مي‌توان اين ميزان فعاليت بدني را يك‌بار به صورت پيوسته يا در دو نوبت 20 دقيقه‌اي انجام داد.

نكاتي براي كنترل افزايش وزن در ميانسالي
* به دفعات مصرف مواد غذايي در طول روز توجه داشته باشيد. سعي كنيد فاصله بين وعده‌هاي اصلي و ميان وعده‌ها بيش از 4-3 ساعت نباشد.

* دير شام نخوريد وعده غذاي شام خود را قبل از ساعت 8 شب قرار دهيد. هرچه زمان وعده شام ديرتر باشد بايد سبك‌تر شود.

* به ميزان متناسبي كربوهيدرات، پروتئين و چربي را در برنامه غذايي خود بگنجانيد. از گوشت‌هاي كم‌چرب و لبنيات كم‌چرب استفاده نماييد و چربي‌هاي مفيد مانند مغزها و روغن‌هاي گياهي را جايگزين روغن‌هاي جامد و هيدروژنه كنيد.

* به ميزان كافي استراحت كنيد و از استرس و شرايط استرس‌زا دوري كنيد چرا كه استرس افزايش وزن بدون دليل را براي شما توجيه مي‌نمايد. كم خوابي و دير خوابيدن نيز مي‌تواند متابوليسم شما را تحت تأثير قرار دهد.

* بسياري از افراد براي مدت‌ها ورزش‌هاي ثابتي را انجام مي‌دهند در صورتي كه بدن بعد از مدتي به فعاليت بدني انجام شده عادت مي‌كند به همين دليل بايد ميزان و نوع فعاليت بدني را پس از مدتي تغيير داد. انجام حداقل 5 بار ورزش يا فعاليت بدني در هفته موثر است.