کارهاي مفيد در رفع افسردگي

کد خبر: ۱۹۸۴۷۲

تاریخ: ۲۲ فروردين ۱۳۹۴ - ۱۱:۴۲

با برخي رفتارها و کمک ها مي توانن زندگي و روش خانم هاي افسرده را تغيير داد به وي کمک کرد تا از اين بيماري روحي نجات يابد،اطرافيان فرد افسرده مهم ترين و موثرترين کمک دهندگان در بهبود اين عارضه در افراد هستند.

اين اختلال مي‌تواند در زندگي عادي شما ايجاد اخلال کند و موجب درد شديدي، نه فقط براي کسي که به آن مبتلاست، بلکه براي همه اطرافيان او شود.

اگر يکي از عزيزانتان دچار افسردگي باشد، ممکن است احساسات دشواري مثل نااميدي، خستگي، کلافگي، عصبانيت، ترس، گناه و ناراحتي را تجربه کنيد. همه اين احساسات کاملاً طبيعي هستند. کنار آمدن با کسي که دچار افسردگي است، کار آساني نيست. و اگر مراقب خودتان نباشيد، واقعاً ممکن است کلافه‌کننده باشد.

روش‌هايي براي کمک به چنين عزيزاني وجود دارد. ابتدا سعي کنيد اطلاعاتتان درمورد افسردگي را بيشتر کنيد و درمورد آن با آن عزيزي که دچار افسردگي است صحبت کنيد. اما يادتان نرود که حواستان به سلامت احساسي خودتان هم باشد. فکر کردن و در نظر گرفتن نيازهاي خودتان اصلاً خودخواهي نيست کاملاً هم ضروري است. اگر از نظر احساسي قوي باشيد، مي‌توانيد دوست افسرده‌تان را به خوبي حمايت کنيد.

درک افسردگي يک دوست يا يکي از اعضاي خانواده:

• افسردگي مشکلي جدي است. جديت اين مشکل را شوخي نگيريد. افسردگي انرژي، خوشبيني و انگيزه فرد را مي‌گيرد. فرد افسرده نمي‌تواند فقط با نيروي اراده خود، خودش را از اين ورطه بيرون بکشد.
• علائم افسردگي شخصي نيست. افسردگي، برقراري ارتباط با ديگران، حتي کساني که دوستشان دارد را براي فرد افسرده مشکل مي‌سازد. علاوه بر اين، افراد افسرده معمولاً حرف‌هاي نيش‌دار به زبان مي‌آورند که در آخر منجر به افسردگي مي‌شود. يادتان باشد اين حرف‌ها، حرف‌هاي يک فرد افسرده است نه کسي که دوستش داريد، پس سعي کنيد حرف‌هاي او را به خودتان نگيريد.
• پنهان کردن اين مشکل به از بين رفتن آن کمک نمي‌کند. اگر بخواهيد بهانه بياوريد، روي مشکل را بپوشانيد يا به کسي که افسردگي دارد دروغ بگوييد، هيچ تغيير مثبتي ايجاد نخواهد شد. حل کردن اين مشکل فقط به شما بستگي ندارد، درواقع کاري هم نمي‌توانيد بکنيد. نبايد خودتان را بخاطر افسردگي آن فرد مقصر بدانيد يا خودتان را مسئول شادي آن فرد بدانيد. بهبودي فقط در دستان خود آن فرد است.

آيا دوست يا عضو خانواده‌ام افسرده است؟
دوستان و خانواده معمولاً در خط اول دفاع در جنگ عليه افسردگي هستند. به همين دليل خيلي مهم است که با علائم و نشانه‌هاي افسردگي آشنا شويد. اين باعث مي‌شود حتي قبل از آن فرد بتوانيد افسردگي را در او تشخيص دهيد و تاثير و نگراني شما به آن فرد انگيزه بيشتري براي بهبودي دهد.
در صورت مشاهده علائم زير در دوست يا عضو خانواده‌تان باشد نگران شويد:
• به نظر مي‌رسد که ديگر هيج چيز براي او فرقي ندارد.
• به طور غيرعادي ناراحت، آسيب‌پذير، حساس، خرده‌گير و دمدمي‌مزاج شده است.
• علاقه خود به کار، ارتباط‌جنسي، سرگرمي‌ها و ساير فعاليت‌هاي لذت‌بخش را از دست داده است.
• درمورد احساساتي مثل نااميدي و درماندگي حرف مي‌زند.
• نگرشي منفي به زندگي پيدا کرده است.
• مکرراً از دردهايي مثل سردرد، دل‌درد و کمردرد شکايت مي‌کند.
• از دوستان، خانواده و فعاليت‌هاي اجتماعي کناره‌گيري کرده است.
• کمتر يا بيشتر از حد طبيعي مي‌خوابد.
• بيشتر يا کمتر از حد طبيعي مي‌خورد و به‌تازگي وزن اضافه يا کم کرده است.
• فراموشکار، دودل و بي‌برنامه شده است.

چطور با آن فرد درمورد افسردگي حرف بزنيد
گاهي اوقات خيلي سخت است که بدانيد با کسي که دچار افسردگي شده است چطور حرف بزنيد. ممکن است بترسيد که اگر آن موضوع و نگراني‌تان در آن رابطه را مطرح کنيد، آن فرد عصباني يا ناراحت شده و يا نگراني شما را ناديده بگيرد. احتمالاً نمي‌دانيد چه سوالاتي بايد از او بپرسيد و چطور از او حمايت کنيد.

اگر نمي‌دانيد از کجا بايد شروع کنيد، توصيه‌هاي زير مي‌تواند به شما کمک کند. اما يادتان باشد که شنونده‌اي خوب بودن خيلي مهم‌تر از نصيحت کردن است. نبايد سعي کنيد آن فرد را «اصلاح» کنيد؛ فقط بايد خوب به حرف‌هاي او گوش دهيد. گاهي‌اوقات فقط حرف‌زدن رودررو با آن فرد کمکي قابل‌توجه براي او خواهد بود. بايد آن فرد را تشويق کنيد که درمورد احساساتش حرف بزند و شما نيز بدون قضاوت کردن به حرف‌هايش گوش دهيد.

نبايد انتظار داشته باشيد که يکبار گفتگو کار را تمام کند. افراد افسرده معمولاً از ديگران کناره گرفته و خودشان را جدا مي‌کنند. بايد علاقه‌تان به شنيدن حرف‌هاي او را بارها و بارها به او نشان دهيد. بايد مهربان باشيد و پشتکار داشته باشيد.

راه‌هايي براي شروع گفتگو:
• اخيراً نگرانت شده‌ام.
• جديداً حس مي‌کنم کمي تغيير کرده‌اي و دوست دارم بدانم حال و اوضاعت چطور شده است.
• گفتم حالت را بپرسم چون متوجه شده‌ام اخيراً ناراحت به نظر مي‌رسي.

سوالاتي که مي‌توانيد بپرسيد:
• از کي چنين احساسي پيدا کرده‌اي؟
• آيا اتفاقي افتاده که باعث شده چنين حسي پيدا کني؟
• چطور مي‌توانم کمکت کنم؟
• آيا به اين فکر کرده‌اي که از کسي کمک بگيري؟
يادتان باشد براي حمايت کردن از اين افراد بايد به آنها اميد و انگيزه بدهيد. براي اينکار بايد با زباني به آن فرد صحبت کنيد که درک کند و بااينکه در چارچوب فکري افسرده است، به آن واکنش دهد.
چه بگوييد که تاثيرگذار باشد:
• تو تنها نيستي. من با توام و هر کاري از دستم بربيايد برايت انجام مي‌دهم.
• شايد الان باور نکني اما مطمئنم احساس و روحيه‌ات خيلي زود عوض مي‌شود.
• شايد نتوانم درک کنم که دقيقاً چه حسي داري اما من مراقبتم و مي‌خواهم کمکت کنم.
• هرزمان احساس کردي نااميد و دلسرد شده‌اي، به خودت بگو فقط يک روز، يک ساعت، يا يک دقيقه ديگر طاقت مي‌آوري.
• تو برايم خيلي مهمي. زندگي تو خيلي براي من مهم است.
• به من بگو چه کمکي از دستم برمي‌آيد که برايت انجام دهم.
از گفتن اين جملات خودداري کنيد:
• فکرت خراب شده، به خودت تلقين مي‌کني.
• اينجور حس‌ها براي همه ما پيش مي‌آيد.
• سعي کن به چيزهاي خوب فکر کني.
• چيزهاي زيادي براي زندگي کردن وجود دارد، چرا دوست داري بميري؟
• من کاري نمي‌توانم براي وضعيت تو انجام دهم.
• سعي کن خودت را از اين وضعيت بيرون بکشي.

• نبايد تا الان بهتر مي‌شدي؟
چطور در عين مراقبت از خودتان، به فرد افسرده کمک کنيد
يک انگيزه ذاتي در همه ما وجود دارد که بخواهيم مشکلات کساني که دوستشان داريم را برطرف کنيم. اما بايد بدانيد که قادر به کنترل افسردگي عزيزتان نيستيد. اما مي‌توانيد وضعيت مراقبت از خودتان را کنترل کنيد. همان‌قدر که براي آن فرد مبتلا به افسردگي مهم است که سالم بماند، براي شما هم مهم است. بنابراين حفظ سلامت خودتان هم بايد يکي از اولويت‌هايتان باشد.
توصيه مهمانداران هواپيما را هميشه به خاطر داشته باشيد: قبل از اينکه براي گذاشتن ماسک اکسيژن به کسي کمک کنيد، ماسک خودتان را بگذاريد. به عبارت ديگر، قبل از اينکه به کمک يک فرد افسرده برويد، بايد از سلامت و خوشبختي خودتان مطمئن شويد. اگر خودتان زير بار فشار ناشي از کمک به آن فرد خرد شويد، هيچ کمکي هم به او نخواهد شد. وقتي نيازهاي خودتان برآورده شوند، انرژي لازم براي کمک به آن فرد را نيز پيدا خواهيد کرد.

-نکاتي براي مراقبت از خودتان
• به اين شرايط سخت مثل ماراتن نگاه کنيد؛ براي ادامه راه نياز به مکمل اضافه نياز داريد. ايده‌هاي زير به شما کمک مي‌کند خودتان را قوي‌تر کنيد تا بتوانيد در مراحل درمان و بهبودي افسردگي به عزيزتان کمک کنيد.
• حرف‌هايتان را بزنيد. به احتمال زياد وقتي عزيزي که دچار افسردگي است با حرف‌هايش ناراحتتان کند، تصور مي‌کنيد نبايد چيزي بگوييد. اما گفتگوي صادقانه در طولاني مدت کمک زيادي به رابطه شما خواهد کرد. اگر در خاموش فقط تحمل کنيد و اجازه بدهيد که در دلتان کينه و خشم شکل گيرد، عزيزتان اين حس‌هاي منفي را دريافت کرده و حال بدتري پيدا خواهد کرد. قبل ازاينکه احساسات شرايط را براي گفتگو سخت کنند، خيلي آرام و با محبت درمورد احساستان با آن فرد صحبت کنيد.
• مرز تعيين کنيد. البته که مي‌خواهيد کمک کنيد اما اگر اجازه دهيد زندگي خودتان تحت‌تاثير افسردگي عزيزتان قرار گيرد، سلامت خودتان به خطر خواهد افتاد. براي جلوگيري از بروز خشم و خستگي در خودتان، محدوده مشخص براي کارهايي که مي‌خواهيد انجام دهيد تعيين کنيد. شما روانشناس آن فرد نيستيد، پس آن مسئوليت را بر عهده نگيريد.
• در جريان روند زندگي خودتان باشيد. بااينکه وقتي مي‌خواهيد از کسي که دچار افسردگي است مراقبت کنيد، شايد نتوانيد جلوي بعضي تغييراتي که در زندگي روزمره‌تان ايجاد مي‌شود را بگيريد، اما بايد سعي کنيد قرارها و برنامه‌هايتان با ديگران را بر هم نزنيد. اگر اين دوست يا نزديکتان نمي‌تواند بيرون بيايد يا در برنامه سفري که ترتيب داده‌ايد شرکت کند، از دوست ديگري بخواهيد که شما را همراهي کند.
• از ديگران درخواست حمايت و پشتيباني کنيد. اگر از ديگران درخواست کمک و پشتيباني کنيد، به دوستتان خيانت نکرده‌ايد. شرکت در گروه‌هاي حمايتي، صحبت با يک مشاور روانشناس يا اعتماد به دوستي ديگر براي درميان گذاشتن مسائل کمکتان خواهد کرد که از اين دوران سخت راحت‌تر عبور کنيد. لازم نيست جزئيات مربوط به افسردگي آن نزديکتان را با ديگران درميان بگذاريد که به اعتماد او خيانت شود؛ درعوض مي‌توانيد روي احساسات خودتان متمرکز شويد. دقت کنيد که با کسي که به او روي آورده‌ايد صادق باشيد و درمورد احساساتتان قضاوت نکنيد!

تشويق فرد افسرده به درخواست کمک
افسردگي چيزي نيست که فقط با نيروي اراده بتوانيد آن را از بين ببريد اما حتي اگر افسردگي‌تان بسيار شديد باشد، کمي کنترل روي آن داريد. رمز بهبودي از افسردگي اين است که با هدف‌هاي کوچک شروع به اصلاح کنيد. زمان مي‌برد تا بهتر شويد اما اگر هر روز انتخاب‌هاي مثبتي براي خودتان داشته باشيد و به حمايت ديگران تکيه کنيد، بهبود خواهيد يافت.
بااينکه کنترل بهبودي فردي ديگر از افسردگي دست شما نيست، مي‌توانيد با تشويق آن فرد به درخواست کمک شروع کنيد. وارد کردن يک فرد افسرده به روند بهبودي کار سختي است. افسردگي انرژي و انگيزه را از بين مي‌برد، به همين دليل حتي وقت گرفتن يا پيدا کردن يک دکتر، فرد را دچار دلهره و اضطراب مي‌کند. همچنين افسردگي خط فکري فرد را منفي مي‌کند و ممکن است فرد افسرده تصور کند که هيچ راه نجاتي از اين وضعيت ندارد و درمان هم بي‌فايده است.
بخاطر همين موانع، اينکه فرد افسرده را متقاعد به پذيرفتن مشکلش کنيد و کمکش کنيد باور کند که مشکلش حل‌شدني است، قدم بسيار مهمي در بهبودي او برداشته‌ايد.

اگر فرد افسرده دربرابر کمک گرفتن از ديگران مقاومت کرد:
• يک معاينه و چکاپ عمومي را به او پيشنهاد دهيد. ممکن است آن فرد براي ديدن پزشک عمومي خانوادگي‌تان کمتر اضطراب پيدا کند تا يک دکتر متخصص روانشناس. ملاقات منظم با دکتر عمومي انتخاب بسيار خوبي است زيرا آن دکتر مي‌تواند علل پزشکي آن افسردگي را نيز تشخيص دهد. اگر دکتر افسردگي را در فرد تشخيص دهد، مي‌تواند او را به يک مشاور يا روانشناس معرفي کند. گاهي‌اوقات، اين توصيه «تخصصي» بسيار بهتر عمل خواهد کرد.
• به فرد افسرده کمک کنيد که يک دکتر يا مشاور پيدا کند و در اولين ملاقات او را همراهي کنيد. پيدا کردن يک مشاور خوب کار سختي است و معمولاً يک فرايند آزمون و خطاست. براي فرد افسرده که سطح انرژي او پايين آمده است، داشتن کسي که به او براي تماس‌ گرفتن و وقت گرفتن از دکتر کمک کند بسيار عالي است.
• فرد افسرده را تشويق کنيد کمي به علائم و نشانه‌هاي بيماري در خود فکر کرده و ليستي از آن تهيه کند تا با دکتر درمورد آن صحبت کند. شما هم مي‌توانيد نشانه‌هايي که در او مشاهده کرده‌ايد را بعنوان کسي که از بيرون به وضعيت او نگاه مي‌کند، عنوان کنيد.

حمايت از درمان افسردگي او
• يکي از مهمترين کارهايي که مي‌توانيد براي کمک به آن فرد انجام دهيد اين است که عشق و حمايت بي قيد و شرط خودتان را در طول دوره درمان نثار او کنيد. براي اين کار بايد بسيار صبور و مهربان باشيد که خيلي وقت‌ها در برخورد با منفي‌گرايي‌ها، دشمني‌ها و دمدمي‌مزاجي اين افراد کار آساني نيست.
• هر نوع کمکي که آن فرد به آن نياز دارد را تامين کنيد. به او کمک کنيد سر قرارملاقات‌هاي خود با دکتر حاضر شود، درمورد روش‌هاي درماني آن تحقيق کند و به برنامه‌ درماني خود متعهد باشد.
• توقعات واقع‌گرايانه داشته باشيد. نگاه کردن به يکي از عزيزان که با افسردگي دست و پنجه نرم مي‌کند، مخصوصاً اگر روند بهبودي او کند باشد، بسيار سخت است. خيلي مهم است که صبور باشيد. حتي با بهترين روش‌هاي درماني هم بهبودي از افسردگي يک‌شبه اتفاق نمي‌افتد.
• الگوي خوبي براي او باشيد. فرد افسرده را تشويق کنيد تا سبک‌زندگي سالم‌تر و پرانگيزه‌تري را دنبال کند و خودتان الگوي او باشيد: نگرشي مثبت به زندگي داشته باشيد، خوب غذا بخوريد، از مصرف نوشيدني‌هاي الکلي و موادمخدر دوري کنيد، ورزش کنيد و به کمک و حمايت ديگران تکيه کنيد.
• او را تشويق به فعاليت کنيد. از او دعوت کنيد همراه شما در فعاليت‌هاي پرهيجان و پرانرژي مثل رفتن به سينما يا شام خوردن در يک رستوران شرکت کند. ورزش نيز بسيار تاثيرگذار است، بنابراين سعي کنيد او را به حرکت واداريد. مي‌توانيد با هم به پياده‌روي برويد که يکي از ساده‌ترين اين فعاليت‌هاست.
• گاهي حتي انجام کارهاي کوچک هم براي فرد افسرده سخت است. در کارهاي خانه به او کمک کنيد اما تا جايي پيش رويد که خودتان خسته نشويد.
"خطر خودکشي جدي است”

در موقعيت‌هاي بحراني چطور عمل کنيد:
اگر تصور مي‌کنيد که آن فرد در خطر دست زدن به خودکشي قرار دارد، هيچوقت و تحت هيچ شرايطي او را تنها نگذاريد.
حتي مي‌توانيد از مراکز جلوگيري از خودکشي کمک بگيريد.
باور اينکه کسي که دوستش داريد به چيز ترس‌آوري مثل خودکشي فکر مي‌کند بسيار سخت است اما ممکن است فرد افسرده هيچ راه ديگري پيش پاي خود نبيند. افسردگي قدرت قضاوت و تفکر را از فرد مي‌گيرد و يک فرد بسيار منطقي را به جايي مي‌کشاند که تصور کند مرگ تنها راه پايان دادن به اين درد است.
وقتي کسي افسرده است، خطر خودکشي کردن او بسيار جدي است.

خيلي مهم است که نشانه‌هاي هشداردهنده آن را بدانيد:
• حرف زدن درمورد خودکشي، مرگ يا آسيب رساندن به خود
• ابراز تمايل به مرگ
• ابراز احساسات دلسردي و نااميدي و تنفر از خود
• رفتارها و اعمال خطرناک و مخرب
• انجام دادن و سر و سامان دادن به کارهايش و خداحافظي کردن
• جستجوي قرص، اسلحه يا هر وسيله کشنده ديگر
• حس آرامش ناگهاني بعد از افسردگي
اگر تصور مي‌کنيد يکي از دوستان يا اعضاي خانواده‌تان به خودکشي فکر مي‌کند، درمورد نگراني‌تان با او حرف بزنيد. به ميان آوردن چنين موضوعي براي خيلي افراد آسان نيست اما اين يکي از بهترين کارهايي است که مي‌توانيد براي چنين کسي انجام دهيد.شفاف صحبت کردن درمورد فکر خودکشي مي‌تواند زندگي يک نفر را نجات دهد، پس موضوع را با او مطرح کرده و سعي کنيد براي کمک گرفتن از متخصص به او کمک کنيد.