چگونه با تغذیه سالم استرس و نگرانی را از خود دور کنیم؟

استرس فشاری روانی است كه در اثر تغییرات ایجاد شده در محیط به بدن تحمیل می شود. بعضی از استرس ها مفید هستند، اما وقتی از كنترل خارج می شوند، بدن به صورت های مختلفی از آثار سوء آن ها رنج می برد.

کد خبر: ۲۵۴۳۳۲

تاریخ: ۰۵ اسفند ۱۳۹۴ - ۰۹:۵۷

به گزارش انتخاب، استرس تحمیل شده، انرژی بدنی و ذهنی را تحت تأثیر قرار می دهد. به دنبال استرس، كاهش انرژی ذهنی و بدنی، خستگی، بی خوابی، تحریك پذیری و احساس افسردگی، افزایش ضربان قلب، بالارفتن فشار خون، افت قندخون، آسیب پذیری سیستم ایمنی و تغییر در وضعیت اشتها ایجاد می شود. مجموع موارد ذكر شده تأثیرات نامطلوبی برسلامت فرد سالم گذاشته و باعث تضعیف بدن می شوند.

شاید این سؤال برای شما هم پیش آمده باشد كه آیا غذا در كنترل استرس مؤثر است یا نه؟
پاسخ مثبت است غذاها می توانند از راه های مختلفی بر میزان استرس تاثیر بگذارند؛ مثلا بعضی غذاها باعث کاهش سطح سروتونین (ماده شیمیایی که در مغز باعث ایجاد آرامش می شود) در خون می شوند.

بعضی غذاهای دیگر باعث کاهش سطح هورمون های کورتیزول و آدرنالین (هورمون هایی که در بدن باعث ایجاد استرس می شوند) می گردند.

همچنین بعضی غذاها نیز با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون ، بدن را از عوارض استرس در امان نگه می دارند.

به منظور مدیریت صحیح استرس و اضطراب یکسری توصیه های غذایی  وجود دارند که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد :

- از منابع غذایی حاوی ویتامین C در طول روز بیشتر استفاده کنید .انواع مرکبات، کیوی، فلفل و سبزیجات برگ سبز و بروکلی بواسطه دارا بودن ویتامین C، در تقویت سیستم ایمنی موثر بوده و سطوح هورمون‌‌های استرس را کاهش می‌‌دهند.

-هفته ای حداقل 2 بار ماهی میل کنید .انواع ماهی‌ها به خصوص انواع پرچرب آن مثل ماهی سالمون بدلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3، التهاب را در بدن کاهش داده و در کنترل استرس موثر خواهند بود.

-اگر جزو افرادی هستید که ماهی مصرف نمیکنید  از مغزها غافل نشوید .انواع مغزها نیز تامین کننده اسیدهای چرب امگا 3 می‌‌باشند. مصرف یک مشت از انواع مغزها می‌‌تواند تامین کننده مقادیر مورد نیاز ویتامین B بدن نیز باشد. علاوه بر مغزها، ویتامین B در تمام غذاهای فرآوری نشده همچون گوشت، لوبیا، تمام جوانه ها و دانه های خوراکی وجود دارد.بررسي ها نشان مي دهند ويتامين B میزان ابتلا به افسردگي و استرس را كاهش مي دهد.

-مصرف بذر کتان به واسطه دارا بودن ترکیبات مغذی متعدد از جمله اسید چرب امگا 3 می‌‌تواند کاهش دهنده استرس باشد. بذر کتان عمدتا بصورت دانه‌‌های بو داده و یا روغن در سالادها یا بصورت ادویه در پخت غذاها استفاده می‌‌شود.

-از منابع غذایی منیزیم در برنامه غذایی روزانه خود غافل نشوید .اسفناج و سایر سبزیجات سبز رنگ و برگی شکل،غلات کامل، برنج تصفیه نشده و انواع لوبیاها از منابع منیزیم محسوب می‌‌شوند. مصرف مقادیر کافی از منیزیم، سطوح کورتیزول خون را تنظیم می‌‌کند و در کاهش اضطراب موثر است.

-در پایان یک روز پر مشغله، نوشیدن انواع چای‌‌های گیاهی گرم، بهترین گزینه برای کاهش استرس و استراحت است. چای بابونه تسکین دهنده مناسبی برای بیخوابی است. ریشه سنبل ‌الطیب استرس و اضطراب را کاهش می‌‌دهد و به بهبود کیفیت خواب کمک می‌‌کند. سایر انواع چای‌ که نوشیدن آنها در کاهش استرس قابل توصیه است شامل دم کرده ریشه گل سرخ و چای لیمو می‌باشد. در مقابل از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین که استرس زا هستند، پرهیز نمایید.

-شکلات بخصوص نوع تلخ آن در صورت مصرف در مقادیرمناسب می‌تواند کاهنده استرس باشد. شکلات تلخ می‌‌تواند از طریق افزایش سطوح سروتونین و اندروفین در مغز و کاهش سطوح کورتیزول، خلق و خوی را بهبود بخشیده و استرس را کاهش دهد. شکلات تلخ بدلیل دارا بودن مقادیر کمتر چربی و شکر نسبت به شکلات شیری مفیدتر است. همچنین آنتی‌اکسیدان‌‌های موجود در آن از جمله فلاونوئیدها از طریق کاهش فشار خون، افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد منجر به کاهش تجمع پلاک در عروق و تنظیم قند خون نیز می‌‌گردد.

-کربوهیدارت‌های با شاخص گلایسمیک پایین از جمله غلات تصفیه نشده، برنج قهوه‌ای، پاستا، سیب‌زمینی، لوبیاها، میوه و سبزیجات می‌‌توانند سطوح کورتیزول خون و استرس را کاهش دهند.
-مصرف روزانه 3 لیوان شیرو لبنیات را فراموش نکیند. لبنیات یکی از مهمترین منابع تامین اسیدآمینه تریپتوفان در بدن هستند

با خوردن مواد غذایی حاوی تریپتوفان می‌توان سطح تولید سروتنین را افزایش داد و از بروز اختلال افسردگی و استرس تا حدود زیادی جلوگیری کرد.

-هیچگاه وعده هاي اصلی غذايي بخصوص صبحانه را حذف نکنید زیرا این مسئله در کنترل استرس نقشي اساسي دارد; چرا که در هنگام صبح ميزان ترشح کورتيزول به بيشترين حد خود رسيده و صبحانه سبب کنترل استرس مي شود. برای صبحانه از مواد غذایی پر فیبر، ماست یا پنیر کم چرب و نان سبوس دار استفاده کنید.

-همچنین به منظور کاهش استرس و اضطراب از مصرف غذاهای حاوی کافئین پرهیز نمایید. کافئین دستگاه اعصاب مرکزی را تحریک می کند. این ماده غیر از قهوه در چای، کاکائو، شکلات و بعضی داروها وجود دارد. کافئین، هورمون های استرس را تحریک می کند و ممکن است منجر به ایجاد حس برانگیختگی، اضطراب، بیقراری و پریشانی، اختلال در خواب یا سر گیجه وافزایش ضربان قلب و فشار خون گردد. نوشیدن 5 فنجان قهوه یا بیشتر در روز می تواند این علائم را ایجاد کند.
نوشیدن بیش از اندازه چای نیزدر طی شبانه‌روز باعث دفع پتاسیم بدن شده و این مسئله باعث ایجاد اضطراب و طپش قلب در فرد میشود. به افرادی که دچار مشکل اختلال خواب هستند نیز توصیه می‌شود از نوشیدن چای هنگام عصر و شب خودداری کنند و خوردن آن را به صبح تا ظهر موکول کنند.

-امروزه متاسفانه مصرف مواد غذایی شیرین در میان مردم افزایش یافته است.مصرف بی رویه قند های تصفیه شده می تواند با تأثیر گذاشتن در میزان قند خون، باعث افزایش اختلالات روانی و جسمانی گردد . سعی کنید که مصرف غذاهای شیرین مانند قند و شکر را با میوه‌‌های خشک، مغزها یا عسل جایگزین نمایید و از مصرف شیرینی جات در میان وعده خودداری کنید.