چند توصیه کلیدی برای پشت میز نشین‌ها

کد خبر: ۳۳۰۴۱۰

تاریخ: ۲۱ اسفند ۱۳۹۵ - ۱۴:۳۰

چاقی و اضافه وزن یکی از معضلات جامعه مدرن در حوزه سلامت به شمار می‌رود، به عبارتی این روزها داشتن وزن ایدآل برای بسیاری از افراد به آرزویی تبدیل شده است که زن و مرد حتی گروه سنی نمی‌شناسد و شامل حال بیشتر افراد می‌شود.

جالب اینکه این روزها پشت میز نشین‌ها بیشتر از سایر اشخاص در معرض چنین آسیبی هستند و در بیشتر مواقع از مشکلاتی که نشستن طولانی مدت پشت میز برای آنها ایجاد کرده است به ویژه اضافه وزن گله می‌کنند.

وجود انواع غذاهای فوری یا همان فست فودها و ورود آنها به برنامه غذاهایی خانواده‌ها در تمام طبقات شاید متهم ردیف اول افزایش وزن افراد باشد، این در حالی است که در دنیای مدرن امروز بی تحرکی هم دلیل دیگری برای برهم خوردن توازن وزن تبدیل شده است. مکانیزه شده مشاغل و از بین رفتن جایگاه فعالیت‌های بدنی در حرفه‌ها و مشاغل مختلف باعث شده تا پدیده ای به نام پشت میز نشینی به آفتی برای داشتن تناسب اندام مناسب تبدیل شود تا به آنجا که اشتغال در دنیای صنعتی دغدغه‌ای به نام اضافه وزن را نیز با خود به همراه آورده است، معضلی که راه فرار از آن داشتن برنامه دقیق برای مقابله با بی‌تحرکی در ساعات متمادی است که فرد پشت میز می‌نشیند و به وظایفی که برعهده وی گذاشته شده ‌است عمل می‌کند.

همه آنهایی که برای لاغر شدن تلاش می کنند می دانند که حفظ وزن مطلوب بسی سخت تر و دشوارتر از گرفتن رژیم های سخت و طاقت فرسا و انجام فعالیت های ورزشی سنگین است. محیط کار یکی از مکان هایی است که در به هم زدن رژیم لاغری نقش بسزایی ایفا می کند.

بیشتر افرادی که تصمیم به کاهش وزن می گیرند وقتی به محیط کار می‌روند، نمی توانند رژیم و برنامه غذایی‌شان را ادامه داد و خود را به وزن دلخواه برسانند، به همین خاطر پشیمان شده و روند قبل از رژیم را ادامه می دهند.حال آنکه می توان تنها با رعایت برخی موارد خود را از اضافه وزن در محیط کار در امان داشت.

تنقلات ممنوع

یکی از عادات تغذیه‌ای رایج در محیط‌های کاری به ویژه فضاهایی که افراد به صورت گروهی دور یک میز می‌نشینند، مصرف تنقلات در ساعات مختلف روز است که چون در شکل دست جمعی مصرف می‌شود هم دچار تعدد دفعات شده و هم افراد را به خورن ترغیب می‌کند.

به عبارتی می‌توان گفت، مصرف تنقلات که در گذشته میان بچه‌ها رایج بود، اکنون به یکی از عادت‌های غذایی بزرگسالان تبدیل شده است. بنابراین اگر از افزایش وزن خود گله دارید کمی به انچه در محیط کار می‌خورید فکر کنید. متوجه می‌شوید که باید خوردن تنقلات و کیک و شیرینی را در ساعت‌های کاری کاهش داده و برای جبران نیروی از دست رفته بدن تان از میوه، آبمیوه، غلات و لبنیات استفاده کنید.

اینگونه غذا نخورید

توصیه بعدی که برای شما داریم این است که هنگام کار با رایانه هرگز غذا نخورید، زیرا در این شرایط متوجه میزان مصرف خوراکی که در حال خوردن آن هستنید، نمی‍شوید و بیش از میزانی که بدن‌تان به مواد غذایی نیاز دارد غذا مصرف می کنید. موضوع دیگری که باید به آن توجه داشته باشید این است که برای جلوگیری از پرخوری و ناراحتی‌های گوارشی نباید ایستاده و با عجله غذا بخورید.

متاسفانه در بسیاری از محیط‌های کاری یا در خیابان مشاهده می‌شود افرادی که به هر دلیل عجله دارند ایستاده و در حین حرکت غذا مصرف می‌کنند که این رفتار ضمن اینکه ممکن است موجب از بین رفتن سلامت دستگاه گوارش آنها شود ممکن است اضافه وزن را نیز برای آنها به همراه داشته باشد.

دیگر اینکه که بعد از خوردن غذا بلافاصله به میزکارتان بازنگردید و کمی به خودتان زمان دهید. البته نه به معنای اینکه به این بهانه وقت زیادی را هدر دهید و موجب نارضایتی مدیران خود شوید، فقط چند دقیقه به خود زمان دهید و بعد کار را از سر بگیرید. این را هم بگویم تا زمانی که در محل کار هستید از خوردن نوشابه‌های گازدار و آب میوه های شیرین پرهیز کنید.

راهکارهایی جالب برای کاهش اشتها

تعجب نکنید می‌خواهم در اینجا به شما راهکاری را آموزش دهم که بعد از صرف غذا می‌تواند میل به خوردن دوباره تنقلات و مواد خوراکی را در شما کمتر کند. اینکه پس از صرف غذا، دندان‌هایتان را بشوئید تا میل به خوردن دوباره غذا در شما کاهش یابد. امتحان کنید متوجه نتیجه آن می‌شوید.

علاوه براین خود را مقید کنید تا صبح‌ها بدون خوردن صبحانه خانه را ترک نکنید، زیرا نخوردن صبحانه تمایل به نخوردن تنقلات و کیک و شیرینی را افزایش داده و بدون اینکه متوجه شوید به همین سادگی با دست خود زمینه ابتلا به چاقی را فراهم آورده‌اید و آنوقت به این مثل معروف می‌رسید که خودکرده را تدبیر نیست.

ایستاده بخوانید

صبر کنید، عجله نکنید به طور قطع از اینکه گفته‌ایم از این جای مطلب را ایستاده بخوانید هدفی داریم. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که بیشتر وقت خود را روی صندلی اداره می گذرانید و شب‌ها هم روی مبل راحتی خانه‌تان می نشینید یا لم می‌دهید، بد نیست بدانید به همین راحتی خود را در معرض چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی، انواع سرطان، حتی مرگ زودرس قرار داده‌اید.

در واقع حتی اگر اهل ورزش کردن هم باشید، نشستن طولانی شما را در معرض ابتلا به بیماری قرار می دهد. جالب اینکه مطالعات نشان می دهد اندازه دور کمر افرادی که بیش از دیگران روی صندلی می نشینند، بیشتر از دیگران بوده و این افراد بیش اشخاصی که چنین رفتاری ندارند، از ابتلا به فشار و قند خون رنج می‌برند.

محققان همچنین معتقدند نشستن طولانی مدت آنقدر مضر است که حتی تأثیر تمرینات ورزشی را از بین می‌برد، به‌طوری که اگر فردی هر روز ورزش کند و در عین حال روزانه سه ساعت در مقابل تلویزیون بنشیند، هیچ تفاوتی با فردی که ورزش نمی کند از نظر وزن و سایز نخواهد داشت.

یک ادعای ساده اما مهم

شاید جالب باشد بدانید که عده‌ای از متخصصان تغدیه برای نشان دادن مضرات نشستن این حالت را با رفتاری مانند جویدن مقایسه کرده و می‌گویند؛ بدن در حالت نشسته حتی از هنگامی که مشغول جویدن آدامس هستید، انرژی کمتری می سوزاند. اما برخلاف نشستن ایستادن با افزایش کشش ماهیچه‌های پا و در گیر کردن عضلات کمر و شانه ها موجب می شود هر از چندگاهی این پا و آن پا شوید و به‌طورکلی انرژی بیشتری صرف کنید.

جالب این جاست که چند لحظه بلند شدن از روی صندلی و چند قدم راه رفتن برای کسانی که مدام به صندلی کارشان چسبیده اند نتایج خارج از تصوری دارد. این کار با تسهیل سوخت و ساز بدن به گوارش بهتر و گردش خون کمک می کند.

در توضیح این ادعا کافی است بدانید لیپوپروتئین به عنوان ترکیبی که به واسطه وجود آن، چربی‌ها در خون گردش می‌یابند و کمبود آنها در خون مشکلات زیادی را به وجود می آورد با میزان نشستن یا ایستادن در ارتباط مستقیم است.

لیپوپروتئین با فعالیت ماهیچه ها تولید می‌شود و در نشستن های طولانی مدت میزان آن در خون کاهش می یابد. به این ترتیب بدیهی است چنانچه پس از مدتی نشستن از جای خود بلند شوید بدن می تواند با تولید مولکول های لیپوپروتئین نیاز خود را تأمین کند. پس از یکجا نشینی طولانی مدت دست بردارید و اگر هم مجبور هستید ساعت‌های متمادی در محل کار و پشت میز بنشیندی گه‌گاهی از جای‌تان بلند شوید و طول و عرض اتاق را قدم بزنید.

ضرب و تقسیم دقیقه‌ها برای حفظ سلامتی

تصور کنید در هر شبانه روز هشت ساعت بخوابید و یک ساعت ورزش کنید. 15 ساعت فعالیت باقی مانده را چگونه سپری می‌کنید؟ در واقع افزایش وزن به شیوه زندگی شما در ساعات میانی روز بستگی زیادی دارد. برخی سئوال های ساده می‌تواند در توضیح این مطلب موثر باشد.

آیا از آسانسور استفاده می‌کنید یا از پله ها بالا می‌روید؟ آیا برای ارتباط برقرار کردن با همکارتان برای او ایمیل ارسال می‌کنید، یا به اتاق او می‌روید؟ در خانه آیا وقت‌تان را جلوی تلویزیون می‌گذرانید یا به کارهایی چون مراقبت از باغچه می‌پردازید؟ با ماشین برای خرید های کوچک تا سرکوچه می‌روید تا کمی هم پیاده روی می‌کنید؟ اگر ورزش را در دستور کار خود دارید و در عین حال وزن کم نمی‌کنید پاسخ سئوال خود را در چگونگی گذراندن ساعات میانی روز خود جستجو کنید.

چند توصیه کاربردی

تا به اینجا همه توصیه ها مربوط به رفتارهایی می‌شد که یا باید داشته باشید یا اینکه آنها را فراموش کنید. اما چند نکته نیز وجود دارد که کاربرد زیادی برای حفظ سلامت به ویِژه برای اشخاصی که طولانی مدت پشت میز می‌نشیند دارد، به طور مثال بد نیست بدانی که طول کفی صندلی باید به اندازه‌ای باشد که از نشیمن گاه تا زانوی شما به طور کامل روی آن قرار گیرد، همچنین صندلی تان باید حتما تکیه گاه داشته باشد تا بتوانید کمرتان را به آن تکیه دهید.در غیر این صورت بهتر است صندلی تان را به دیوار بچسبانید و از دیوار به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

اگر مجبورید با رایانه کار کنید یادتان باشد هنگام کار با کامپیوتر، باید مچ و ساعد دست تان در یک راستا قرار داشته باشند و برای جلوگیری از درد مفاصل مچ دست، نباید مدام آنها را خم و راست کنید. فراموش نکنید که کف پاهای تان باید به طور کامل به زمین چسبیده باشد و اگر صندلی تان بلند است و پاهای تان به زمین نمی رسد، بد نیست که از یک زیرپایی استفاده کنید.