پیشنهادهایی برای بهبود وضعیت فیزیکی، بعد از نشستن طولانی مدت

نشستن برای مدت طولانی، چه برای کار کردن باشد و چه برای تماشای تلویزیون، باعث می‌شود میزان قند خون بالا برود و خطر مرگ در اثر بیماری‌ های قلبی عروقی بیشتر شود. حتی ورزش هم این تاثیر را از بین نمی برد.

کد خبر: ۴۵۷۰۵۷

تاریخ: ۱۳ بهمن ۱۳۹۷ - ۱۵:۴۰

این حال شما می توانید بعد از یک روز طولانی بی تحرک ماندن، با اجرای ترفندهایی، عوارض ناشی از نشستن بیش از حد را از خود دور کنید:

نشست طولانی مدت؛ گردن درد: اگر شما با کامپيوتر کار مي کنيد يا کار اداري فراواني داريد که موجب مي شود ساعات زيادي را پشت ميز کارتان بگذرانيد، احتمال اينکه در پايان روز در ناحيه پشت و گردن احساس گرفتگي يا درد داشته باشيد زياد خواهد بود. در صورت امکان برای پیشگیری از گردن درد از وسایل ارگونومیک استفاده کنید و در غیر این بايد از روشهاي مختلف دیگر براي رفع مشکل خود استفاده کنيد. هنگام کار پشت خود را تا حد امکان صاف نگه داريد. از خم شدن روي صفحه کليد بپرهيزيد و سعي کنيد صفحه کليد را تا حد امکان بالا بياوريد تا مجبور نباشيد ساعات طولاني به پايين نگاه کنيد. مدام صاف نشستن را به خود ياد آوري کنيد. حتی مي توانيد يک يادداشت روي صفحه نمايشگر کامپيوتر خود نصب کنيد و هربار با ديدن آن طرز نشستن خود را تنظيم کنيد. در طي زمان بالاخره به صاف نشستن عادت خواهيد کرد. اگر شما هنگام کار در ساعات طولاني، به درد جدي در ناحيه گردن مبتلا مي شويد، شايد به جا به جا کردن صفحه نمايشگر نياز باشد.

نشستن طولانی مدت؛ عدم تمرکز: بیش از حد نشستن یک عارضه دیگر هم دارد و آن محدود شدن جریان خون به مغز شما است. بلند شدن از پشت میز کار به دفعات و هر 40 دقیقه یک بار و یا تقسیم وظایف کاری با همکارتان، می تواند شما را در انجام وظایف خلاق تر کند و میزان اکسیژن رسانی به مغزتان را افزایش دهد.

نشستن طولانی مدت؛ افسردگی: مطالعات نشان داده، زنان میانسالی که روزانه بیش از 7 ساعت می نشینند، نسبت به کسانی که 4 ساعت یا کمتر بی تحرک هستند، بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند. به گفته محققان نشستن طولانی مدت با افکار منفی و خطر ابتلا به برخی بیماری های روانی از جمله افسردگی همراه است. در عوض یک پیاده روی 30 دقیقه ای در روز می تواند نتیجه ای کاملا برعکس داشته باشد.

نشستن طولانی مدت؛ مشکلات انسولین: فقط یک روز بی حرکت ماندن م یتواند به طور چشمگیری منجر به کاهش فعالیت انسولین و سخت شدن کنترل قند خون شود. همین روند فرد را در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار می دهد. زمانی که قند به سلول ها می رسد یک سری واکنش های زنجیره ای رخ می دهد تا به قند اجازه ورود به داخل بافت داده شود. بی تحرکی باعث می شود قابلیت عضله ها در دریافت قند از جریان خون کاهش پیدا کند از این رو در برابر انسولین مقاوم تر می شود. حرکت های کوچک و منظم، فعالیت انسولین را در عضله بهبود می بخشد.

نشستن طولانی مدت؛ کمردرد: کم تحرکی ستون فقرات، باعث انعطاف پذیری کمتر آن می شود و زمینه آسیب دیدگی ستون مهره ها را بر اثر فعالیت های روزانه از جمله بستن بند کفش فراهم می کند. دیسک بین مهره ای ماده ای نرم است که نشستن طولانی مدت باعث می شود دیسک آسیب ببیند. حرکت های ناگهانی، احتمال دیسک کمر را بالا می برد و باعث درد و سفتی عضله می شود. با نشستن روی یک صندلی راحت نمی توان مشکل را حل کرد. اگر پشت میزنشین هستید، حواستان باشد که صاف بنشینید. نباید گردن تان جلوتر از شانه هایتان باشد. از آویزان نگه داشتن شانه ها بپرهیزید و پاهایتان را روی زمین قرار داده و در پشتتان، یک پشتی مناسب قرار دهید تا گودی کمرتان را پر کند.

نشستن طولانی مدت؛ درد پا: هنگامی که پاها شانس کشش و حرکت را نداشته باشند، درد عضلات شروع می شود. شاید تصور کنید که استئوآرتریت تنها در افرادی به وجود می آید که به شدت ورزش می کنند اما محققان می گویند بین نشستن طولانی مدت و بروز استئوآرتریت ارتباط وجود دارد. نداشتن فعالیت به چاقی مفرط منجر می شود و بالا رفتن وزن فشار بیشتری روی مفصل ها وارد می کند. از طرفی ضعیف شدن عضله ها به علت کم تحرکی باعث می شود هنگام بلند شدن از روی صندلی از دست هایتان کمک بگیرید. این حالت نشانه ضعیف شدن عضلات بزرگ ران است. برخی معتقدند که ضعیف شدن عضلات می تواند به استئوآرتریت منجر شود. هنگامی که در حالت نشسته هستید، پاهای خود را کاملا روی زمین قرار دهید و ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید به طوری که زانوهایتان کمی بالاتر از باسن قرار گیرد.

نشستن طولانی مدت؛ بیماری های قلبی: نشستن طولانی مدت با افزایش فشارخون و کلسترول ارتباط دارد. این دو عامل خطر بروز حمله قلبی را بالا می برد. در عوض، فعالیت بدنی عملکرد رگ ها را بهبود می بخشد و باعث تنظیم ضربان قلب می شود که جریان خون در رگ ها را سریع تر می کند. هر چه جریان خون سریع تر باشد اکسیدنیتریک بیشتری از لایه درونی دیواره رگ ها ترشح می شود. در نتیجه رگ ها سالم و نرم می ماند اما در حالتی که فرد تحرک کمتری دارد بدن برای حفظ ضربان قلب باید فشار بیشتری به رگ ها وارد کند. این فشار چربی را به دیواره های رگ ها وارد می کند و باعث سفت شدن آن می شود. این امر می تواند خطر حمله قلبی را بالا ببرد.

نشستن طولانی مدت؛ ضعیف شدن استخوان ها: یکی دیگر از عوارض بی تحرکی، از دست دادن مواد معدنی استخوان ها و کاهش توده استخوانی است. برای جبران این روند منفی، غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر و اسفناج، و غنی از ویتامین دی مانند تخم مرغ و ماهی می توانند مفید باشند.

آوای سلامت