مشهورترین رژیم‌های غذایی دنیا

مطالعات علمی نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای گیاهی و تقریبا عاری از خوراکی‌های فراوری‌شده مناسب‌ترین نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن هستند اما بسیاری از رژیم‌های غذایی بر اصول علمی استوار نیستند.

کد خبر: ۴۵۸۴۰۳

تاریخ: ۲۰ بهمن ۱۳۹۷ - ۱۲:۳۰

در ادامه به بررسی علمی ۱۵ رژیم غذایی مشهور دنیا می‌پردازیم.

1- روزه‌‌داری متناوب ( ۵:۲): این رژیم بر اساس اصلی که به آن روزه داری متناوب می گویند عمل می‌کند. در این نوع رژیم فرد ۵ روز هفته را به طور عادی غذا می خورد و ۲ روز دیگر را روزه می گیرد. طرفداران این نوع رژیم ادعا می کنند که علاوه بر اینکه رژیم ۵:۲ باعث کاهش وزن می شود باعث افزایش طول عمر، افزایش کارایی مغز و جلوگیری از ابتلا به بیماری هایی مانند جنون و آلزایمر هم می شود. با این حال هنوز شواهد محدودی برای اثبات برتری این نوع رژیم نسبت به رژیم‌های دیگر وجود دارد. نخوردن وعده های غذایی باعث احساس سرگیجه و کج خلقی و سردرد می شود و فرد خوب نمی‌تواند تمرکز کند که این مساله روی کار و فعالیت های روزانه او اثر بدی می گذارد. از عوارض دیگر این رژیم می توان به مشکلات خواب و خواب آلودگی در طول روز و مشکلات تنفسی و بی آبی بدن اشاره کرد.

2- سواحل جنوبی (south beach): تاکید این رژیم غذایی روی مصرف کم کربوهیدرات است. در این رژیم نیازی به حساب کردن کالری غذاها و محدودیتی روی میزان سهم غذایی نیست. این رژیم افراد را به خوردن ۳ وعده غذایی و ۲ میان وعده و دنبال کردن یک برنامه ورزشی تشویق می کند. این رژیم یک رژیم غذایی ۲ هفته ای سریع برای کاهش وزن است که در آن فرد مجاز به مصرف پروتئین های کم چرب مانند گوشت و ماهی و مرغ و سبزیجات که کربوهیدرات کمی دارند و چربی های غیر اشباع شده است. در مرحله های دوم و سوم مصرف کربوهیدرات های کم کالری مجاز است و فرد رژیم گیرنده به کاهش وزن در مدت طولانی تشویق می شود. محدودیت های غذایی در مرحله اول این رژیم ممکن است باعث احساس ضعف، کمبود ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر شود. همچنین ممکن است عوارض جانبی مانند مشکلات تنفسی –خشکی دهان و خستگی و سرگیجه و یبوست به همراه داشته باشد.

3- اسلیمینگ ورلد (Slimming World): رژیم اسلیمینگ ورلد افراد را تشویق به جایگزین کردن غذاهای پرچرب با غذاهای کم چرب (که باعث سیر شدن می شود) می کند. در این رژیم فرد باید مواد غذایی خود را از بین لیستی از مواد غذایی کم چربی که اصطلاحا به آنها مواد غذایی رایگان می گویند مانند میوه ها و سبزیجات و پاستا و سیب زمینی و برنج و گوشت کم چرب و ماهی و تخم مرغ انتخاب کند و محدودیتی روی مقدار آنها وجود ندارد. در این رژیم نیازی به محاسبه کالری مواد غذایی نیست. مصرف هیچ کدام از مواد غذایی ممنوع نیست و فرد می تواند گاهی اوقات مواد غذایی مورد علاقه خود را بخورد اما این رژیم چیزی در مورد کالری ها به شما یاد نمی دهد و از آنجایی که چیزی در مورد کالری ها و اندازه سهم غذایی یاد نمی گیرید، زمانی که این برنامه را قطع کنید در دراز مدت برای کاهش وزن دچار مشکل می شوید.

4- دوکان: تاکید رژیم غذایی دوکان روی مصرف کم کربوهیدرات و مصرف بالای پروتئین است. این رژیم ۴ مرحله دارد و هیچ محدودیتی روی میزان غذا خوردن فرد در این ۴ مرحله وجود ندارد و فقط او باید قوانین این رژیم غذایی را رعایت کند. در مرحله اول این رژیم فرد تنها محدود به مصرف پروتئین های کم چرب است. لیستی از ۷۲ تا از مواد غذایی کم چرب و پروتئین بالا که فرد مجاز به مصرف آنها است شامل مرغ و بوقلمون و تخم مرغ و ماهی و لبنیات کم چرب می‌شود. فردی که این رژیم را دنبال می کند باید تقریبا ۵ مرحله را بگذراند تا سریع وزنش را کاهش دهد. در ضمن فرد مجاز به مصرف هیچ نوع کربوهیدراتی به جز مقدار کمی سبوس و جو دوسر نیست. در این رژیم مصرف سبزیجات و چربی ها ممنوع است . در ۳ مرحله دیگر این رژیم فرد کم کم می تواند از میوه ها و سبزیجات و کربوهیدرات ها و در نهایت تمام مواد غذایی استفاده کند. در ابتدای این رژیم ممکن است عوارضی مانند مشکلات تنفسی، خشکی دهان، خستگی، سرگیجه، بی خوابی و حالت تهوع به دلیل ممنوعیت مصرف سبزیجات داشته باشد. مصرف نکردن غلات کامل و میوه ها و سبزیجات در مراحل اولیه این رژیم هم باعث مشکلاتی مثل یبوست می شود.

5- اتکینز جدید: تاکید این رژیم روی مصرف کم کربوهیدرات ها و سوزاندن چربی ها برای تامین انرژی مورد نیاز است.رژیم غذایی اتکینز جدید شبیه همان نسخه قدیمی است با این تفاوت که تنوع مواد غذایی مجاز در آن بیشتر است و به همین دلیل متعادل تر است. در اولین دو هفته این رژیم غذایی فرد باید مواد غذایی که پروتئین بالایی دارند مصرف کند و البته محدودیتی روی میزان چربی نیست و میزان کربوهیدرات مجاز روزانه فقط ۲۰ گرم است. در این رژیم کاهش وزن سریع اتفاق می‌افتد. در ۳ مرحله بعدی کاهش وزن کند تر است و فرد باید به طور منظم ورزش کند و مجاز به مصرف کربوهیدرات های بیشتر است. عوارض جانبی مراحل اولیه این رژیم شامل مشکلات تنفسی، خشکی دهان، خستگی، سرگیجه، بی خوابی و حالت تهوع و یبوست ناشی از مصرف نکردن کربوهیدرات ها و کم شدن فیبر دریافتی می شود. مصرف زیاد چربی اشباع شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. نگرانی هایی هم در مورد میزان نمک مصرفی وجود دارد.

6- پارینه‌سنگی: رژیم پالئو که به آن رژیم کیومن یا غارنشینی هم می گویند. تاکید این رژیم روی مصرف مواد غذایی که با شکار و صید کردن به دست می آیند مثل گوشت و غذاهای دریایی و مواد غذایی که در یخچال نگه داری نمی شوند مثل تخم مرغ و آجیل و دانه ها و میوه ها و سبزیجات و ادویه ها و گیاهان خوراکی است. این رژیم بر اساس عادات غذایی اجداد ما در دوران پارینه سنگی قبل از گسترش کشاورزی در حدود ۱۰۰۰۰ سال پیش است که این افراد با شکار کردن و چیدن میوه ها و گیاهان زندگی می کردند. در انواع این رژیم مقدار مجاز گوشت قرمز و کبوهیدرات متفاوت است. طرفداران رژیم پالئو می‌گویند که این رژیم یک رژیم بلند مدت و سالم است که به کاهش وزن کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی و سرطان و دیگر بیماری های را کاهش می دهد. هیچ اطلاعات ثبت شده ای از نوع رژیم غذایی اجداد ما در دوران پارینه سنگی وجود ندارد بنابراین رژیم پالئو بیشتر بر اساس حدسیات است و شواهد علمی دقیق برای آن وجود ندارد. بیشتر نسخه های این رژیم افراد را تشویق به مصرف زیاد گوشت می کند و مصرف لبنیات و غلات کامل را ممنوع می کند، در صورتی که مصرف زیاد گوشت توصیه نمی شود و یک رژیم غذایی متعادل نباید اینگونه باشد. مثل بیشتر رژیم هایی که در آنها مصرف زیاد پروتئین توصیه می شود رژیم پالئو هم بسته به نوع گوشت مصرفی گران است. در این رژیم حتما باید گوشت و غذاهای دریایی و تخم مرغ مصرف شود بنابراین دنبال کردن این رژیم برای گیاهخواران غیر ممکن است.

7- آلکالین: تاکید این رژیم روی کاهش مصرف مواد غذایی که باعث افزایش ترشح اسید معده می شوند مثل گوشت و گندم و دیگر غلات و لبنیات و کافئین و الکل و غذاهای فرآوری شده و مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات است. رژیم آلکالین به پایین آوردن سطح اسید کمک می کند. نسخه های مختلفی از رژیم آلکالین وجود دارد. بعضی از نسخه های آن بر اساس قانون ۲۰/۸۰ هستند که شامل ۸۰ در صد میوه ها و سبزیجات و ۲۰ درصد غلات و پروتئین می شوند. رژیم آلکالین با تنظیم سطح اسید در ادرار به پیشگیری از سنگ کلیه و عفونت ادرار کمک می کند اما هنوز شواهد کمی برای اثبات تاثیر این رژیم روی سلامتی وجود دارد. کاهش وزن در این رژیم به دلیل مصرف بالای میوه ها و سبزیجات و کاهش مصرف شکر و الکل و غذاهای فرآوری شده اتفاق می افتد.

8- اسلیم فست (Slim Fast): در این رژیم وعده های غذایی پر کالری با وعده های غذایی کم کالری برای افرادی که شاخص توده بدنی آنها ۲۵ و بالای آن است جایگزین می شود. در این رژیم از محصولات غذایی Slim Fast استفاده می شود. این رژیم به خوردن ۳ میان وعده در روز از بین یک لیست بلند که شامل چیپس و شکلات می شود و جایگزین کردن ۲ وعده با انواع شیک ها و بیسکویت ها و داشتن یک وعده غذایی عادی که دستور آن در سایت Slim Fast آمده است توصیه می کند. فرد هر مدتی که بخواهد می تواند این رژیم را دنبال کند و این امر بستگی به اهداف کاهش وزن او دارد. بعد از اینکه بار اول به هدفش رسید به او توصیه می شود که یک وعده غذایی را با شیک ها جایگزین کند. ۲ میان وعده کم چرب و ۲ وعده غذایی سالم بخورد. بعد از متوقف کردن این رژیم ممکن است شخص دوباره اضافه وزن پیدا کند و فرد بدون برنامه ریزی دقیق در خوردن روزانه ۵ وعده میوه و سبزیجات دچار مشکل شود و سبزیجات کافی نخورد.

9- کمبریج: در این رژیم افراد باید از غذاهای کم کالری که اغلب در کارخانه ها تولید می شوند به جای غذاهای پرچرب استفاده کنند. ۶ برنامه غذایی انعطاف پذیر در این رژیم وجود دارد که در آنها میزان کالری مجاز روزانه از ۴۱۵ کالری تا ۱۰۰۰ کالری است که فرد بسته به اهداف کاهش وزن خود می تواند یکی از این ۶ نوع رژیم را دنبال کند. علاوه بر اینها یک برنامه طولانی مدت کنترل وزن هم وجود دارد. در این رژیم فرد می تواند بیسکویت ها و سوپ ها و پوره ها و انواع شیک ها را برای تامین مواد معدنی به تنهایی یا همراه دیگر وعده های غذایی کم کالری بخورد. عوارض جانبی مراحل ابتدایی این رژیم شامل مشکلات تنفسی، خشکی دهان، خستگی، سرگیجه، بی خوابی، حالت تهوع و یبوست ناشی از مصرف کم کربوهیدرات ها و فیبر می شود.

10- ویت واچرز(Wheight Watchers): این رژیم اساسا یک رژیم غذایی کنترل شده از نظر میزان کالری دریافتی است که در آن فرد مجاز به مصرف روزانه پروپوینت مجاز است و هر طور که بخواهد می تواند از آن استفاده کند.هیچ محدودیتی روی میزان مصرف میوه ها و سبزیجات وجود ندارد. اگر فرد بیش از مصرف مجاز غذا بخورد یک پروپوینت هفتگی و برنامه ورزشی دریافت می کند. در هنگام شروع این نوع رژیم کار کردن با سیستم امتیاز دهی ممکن است به وقت گیری حساب کردن کالری غذاها باشد.برای برخی افراد هم خریدن مواد غذایی ای که مارک Weight Watchers دارند سخت است.

11-دَش: برنامه‌ رژیم غذایی دش برای کاهش فشار خون طراحی شده است. در این رژیم غذایی، باید مصرف سدیم را متوقف کند و غلات کامل، پروتئین بدون چربی و محصولات طبیعی و کشاورزی را جایگزین خوراکی‌های شیرین و گوشت قرمزی مطالعات دریافته‌اند آدم‌هایی که از رژیم غذایی دش پیروی می‌کنند معمولا موفق به کاهش وزن و حفظ آن می‌شوند و هم‌چنین کم‌تر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و مشکلات کلیوی قرار می‌گیرند. ولی یک پژوهش نیز دریافته است، تنها آدم‌ها در صورتی می‌توانند بهترین نتایج را از این رژیم غذایی کسب کنند که واقعا از آن پیروی کنند و این کار بسیار دشوار است.

12-رزماری کانلی: رژیم غذایی رزماری کانلی و برنامه های تناسب اندام یک رژیم غذایی کم کالری کم چربی را با انجام منظم تمرینات ورزشی ترکیب می کند. در این رژیم فرد می تواند از دستورات غذایی گفته شده استفاده کند یا از بین وعده های غذایی و میان وعده های آماده و کم کالری انتخاب کند و بخرد.این رژیم افراد را تشویق به خوردن غذاهایی که فقط ۵ درصد یا کمتر چربی دارند تشویق می کند. البته این امر شامل ماهی های چرب و پوریج جو و گوشت کم چرب نمی شود. باشگاه های رژیم رزماری کانلی کلاس های هفتگی ورزشی دارد و در آنجا از دنبال کنندگان این رژیم حمایت می شود به آنها انگیزه می‌دهند. افراد در این رژیم محاسبه کالری مواد غذایی و سایز سهم غذایی را یاد می گیرند و همواره می توانند مراقب وزن خود باشند.

13- وگانیسم: وگانیسم تقریبا همان گیاه‌خواری است؛ با این تفاوت که گوشت، ماهی یا فراورده‌های لبنی – و اساسا هر چیز با ریشه‌حیوانی در آن مصرف نمی‌شود. مطالعات دریافته‌اند، وگانیسم تقریبا همه‌ فواید گیاه‌خواری را در بر دارد و خطر بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد. هم‌چنین پیروان وگانیسم معمولا چاق نیستند و به فشار خون بالا یا دیابت نوع ۲ مبتلا نمی‌شوند. از آن‌جا که در این رژیم غذایی مجبور هستید بسیاری از غذاها را از سفره‌تان حذف کنید، باید در مورد مواد مغذی و مورد نیاز بدن‌تان توجه و هوشیاری بیش‌تر به خرج دهید.

14- خام‌خواری: در رژیم غذایی خام‌خواری فرد تنها مجاز به مصرف غذاهایی است که کم‌تر از ۴۶ درجه‌ سانتی‌گراد حرارت دیده باشد. به این ترتیب فرد نمی‌تواند پاستا، گوشت، فراورده‌های لبنی پاستوریزه، یا غذاهای فراوری‌شده نوش جان کند. این رژیم غذایی را به نوعی می‌توان “‌وگانیسم سرد‌”‌ نامید. خام‌خواران به مقدار بسیار زیاد میوه و سبزی مصرف می‌کنند؛ طبق یافته‌های مکرر پژوهشگران، مصرف میوه و سبزی برای بدن فواید فراوان دارد. ولی رژیم غذایی خام‌خواری بسیاری از گروه‌های غذایی را حذف می‌کند؛ به این معنی که اگر نتوانید به صورت فعال مواد مغذی و مورد نیاز بدن‌تان را از خوراکی‌های موجود تامین کنید، به شدت دچار کمبود می‌شوید. هم‌چنین آماده‌سازی و تبدیل مواد غذایی خام به غذایی خوشمزه و قابل خوردن به تلاش زیاد نیاز دارد. مطالعات دریافته‌اند وزن آدم‌های خام‌خوار قطعا کاهش می‌یابد – زیرا اساسا آن‌ها کم‌تر غذا می‌خورند – ولی آن‌ها در معرض کمبود مواد مغذی کلیدی نظیر ویتامین A قرار می‌گیرند.

15- یویویی: رژیم یویویی نوعی الگوی از دست دادن وزن، افزایش وزن و کاهش وزن سریع است. این فرآیند سبب می‌شود وزن بدن مانند یویو، به سمت بالا و پایین حرکت کند. این نوع رژیم غذایی ممکن است برای برخی از افراد مطلوب و برای برخی دیگر عوارض به همراه داشته باشد. در الگوهای کاهش وزن یویویی، هنگامی که شما به منوی غذای قبلی خود بازگردید، مجددا دچار افزایش وزن می شوید. کاهش وزن، تعادل میزان قند خون، کاهش خطر بیماری دیابت از جمله مزایای رژیم یویویی است. البته رژیم یویویی در بسیاری موارد می تواند تعادل هورمون های بدن را از بین برده و باعث بروز بیماری ها و مشکلاتی برای بدن شود.

افزایش هورمون استرس یا همان هورمون کورتیزول، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و دیابت، از بین رفتن عضله، کاهش انرژی، افزایش آسیب های پوستی و ایجاد چین و چروک و سلولیت در ناحیه بازوها و ران ها از جمله این عوارض است.

سیناپرس