در وعده شام چه غذایی بخوریم؟

بی‌توجهی نسبت به خودتان می‌تواند موجب پرخوری، خوردن غذا در انتهای شب و خوردن غذا بدون هیچ فکر قبلی ‌شود و به همین دلیل است که کارشناسان توصیه می‌کنند در هنگام شب، غذایی مصرف کنید که برایتان لذت‌بخش بوده و به آن علاقه‌مند هستید.

کد خبر: ۴۶۰۳۲۵

تاریخ: ۳۰ بهمن ۱۳۹۷ - ۱۴:۰۷

وقتی حرف از شام به میان می‌آید، این نکته اهمیت پیدا می‌کند که پرخوری و یا خوردن غذاهای نامناسب باعث اختلال در خواب شبانه‌تان خواهد شد. از طرف دیگر، مصرف یک وعده غذایی که شما را کمتر سیر می‌کند و شما را راضی نگه نمی‌دارد، با احتمال زیادی شما را مایل به مصرف یک اسنک ناسالم در انتهای شب و یا هنگام خواب می‌کند.

در این مطلب از توصیه‌های سه متخصص تغذیه در مورد انتخاب غذای مناسب برای وعده شام خواهیم گفت:

مشخصه یک شام ایده‌آل، وجود تعادل بین سبزیجات، پروتئین، غلات و چربی‌های سالم است
یک بشقاب ایده‌ال آن است که نیمی از آن را سبزیجات، یک‌چهارم آن را پروتئین و یک‌چهارم آن را نشاسته، مانند غلات یا سبزیجات دارای آن، دربرگرفته باشد.

تکه کوچکی از ماهی همراه با کینوآ و سبزیجات پخته شده، و کاسه سبزیجات دارای برنج قهوه‌ای و توفو (پنیر سویا) مثالی از یک شام متعادل هستند. چربی‌های سالم می‌توانند با سبزیجات پخته شده با روغن زیتون یا اضافه ‌کردن آووکادو، به دست بیاید. اگر این مواد غذایی در دسترس‌تان نیست، می‌توانید آن‌ها را با خوراکی‌های مشابه جایگزین کنید.

وعده غذایی ساده‌تان را به یک وعده غذایی دوست‌داشتنی و سالم‌تر تبدیل کنید
ماکارونی و پنیر موادی عالی برای انواع مختلفی از سبزیجات است. می‌توانید از سبزیجاتی همچون بروکلی، نخودفرنگی، هویج، قارچ و پیاز استفاده کنید. می‌توانید یکی از این سبزیجات را با این دو نوش جان کنید و یا کمی خلاقیت به خرج داده و با ترکیب این سبزیجات و ماکارونی و پنیر یک غذای سالم اما دارای کالری کمتر و سالم‌تر تهیه کنید.

اگرچه تهیه یک غذای ساده، در یک ظرف کوچک، شما را از شستن حجم زیاد ظرف‌ها پس از شام معاف می‌کند، اما به گفته کارشناسان تغذیه، مصرف شام ساده، شانس روی آوردن مجدد شما را به غذاهای دیگر در انتهای شب بالا می‌برد. بنابراین متخصصین شما را به مصرف بیش از یک غذا در شب تشویق می‌کنند (اما در حجم کم).

همه ما می‌دانیم که ماکارونی و پنیر، به همراه هم یک غذای مورد علاقه برای تمام خانواده‌ها است، به جای خوردن یک وعده غذایی ساده، ماکارونی و پنیر در کنار مرغ و یا یک تکه ماهی و بروکلی گزینه بهتری هستند، یک تکه سیب را به وعده‌تان اضافه کنید و از دوغ به عنوان نوشیدنی استفاده کرده و این‌گونه یک وعده غذایی متعادل را در کنار خانواده میل کرده و از آن لذت ببرید.

دیگر غذاهای نمونه‌ای که توصیه می‌شود، ماهی قزل‌آلا با بروکلی، برنج قهوه‌ای، حبوبات تیره و سس سویا شیرین با نان گندم است.

به طور کلی، شام باید شامل غذاهایی باشد که از آن لذت می‌برید و برایتان رضایت‌بخش است

به منظور اجتناب از خوردن غذا در آخر شب و میل زیاد به غذا، مهم است که شامتان شامل یک غذای لذت‌بخش باشد. برای مثال، اگر ما هر بار سالم‌ترین غذا را از منوی غذایی انتخاب کنیم، ممکن است بعد از بازگشت به خانه بخواهیم کمی چیپس یا سیب‌زمینی سرخ‌شده بخوریم. در حالی که شاید بهتر بود همان بار اول یک برگر ساده سفارش می‌دادیم و از آن لذت می‌بردیم.

وعده غذایی گیاهی توصیه شده، شامل مجموعه‌ای از کربوهیدرات‌ها و پروتئین است
یک وجترین، به طور معمول برای شام یک بشقاب سالاد بزرگ شامل سبزیجات، گوجه، خیار، یک سس سبک شامل روغن‌زیتون و سرکه سیب، دو تا سه قطعه پنیر و کمی سیب زمینی به همراه یک لیوان بزرگ آب مصرف می‌کند.

داشتن یک وعده غذایی متعادل مانند این، میل شما را کاهش می‌دهد زیرا شما به بدن خود آنچه را که به آن نیاز دارد، می‌رسانید. (این یعنی تعادل سالم بین کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها)

تبیان