12 نکته برای کاهش وزن در نوجوان‌ها

کاهش وزن دارای فوایدی در تمامی سنین است. کاهش چربی‌های اضافی بدن می‌تواند به بهبود سلامتی و اعتمادبه‌نفس کمک کند. در این مطلب به چند راهکار سالم برای کاهش وزن نوجوان‌ها اشاره خواهیم کرد.

کد خبر: ۴۶۵۴۳۱

تاریخ: ۲۶ اسفند ۱۳۹۷ - ۱۳:۰۳

کاهش وزن در جوانان و نوجوانان باید با توجه به شرایط رشد انجام گیرد و در حال رشد بودن آن‌ها مدنظر قرار گرفته شود. بنابراین با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی و رژیم غذایی و پیروی از این تغییرات در طولانی‌مدت می‌توان به وزن مطلوب دست یافت و درعین‌حال خللی به رشد وارد نساخت. در این مطلب به بیان چند روش در این رابطه می‌پردازیم:

1- اهدافی سالم و واقعی برای خود ترسیم کنید
بدیهی است که سوزاندن چربی اضافی بدن گامی بزرگ در جهت زندگی سالم است؛ اما در این مسیر باید اهدافی واقع‌گرایانه در رابطه با وزن مطلوب و تصویر بدنی برای خود داشته باشید.

بنابراین جوانان و نوجوانانی که دارای اضافه‌وزن هستند و تصمیم به کاهش وزن و چربی دارند، باید هدف و تمرکز اصلی خود را بر روی دستیابی به سلامتی تنظیم کنند و نه صرفاً کاهش وزن چراکه اگر این کاهش وزن در مسیر ناسالم شدن قرار گیرد نه‌تنها مفید نیست بلکه مضر خواهد بود.

فشار روانی ناشی از تصور منفی از فیزیک خود، شبکه‌های اجتماعی و سلبریتی‌ها می‌توانند ازجمله عوامل نارضایتی نوجوانان از فیزیک خود باشند.

هدف‌گذاری برای دستیابی به وزن ایده‌آل می‌تواند به کمک برخی افراد بیاید؛ اما باید بدانید که ایجاد تغییرات مثبت در رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی می‌تواند بسیار مؤثرتر از روش‌های دیگر باشد. داشتن الگویی برای زندگی سالم برای جوانان و نوجوانان امری مهم و حیاتی است. البته دانستن این نکته که هر کس فرم و نوع فیزیک متفاوتی می‌تواند داشته باشد هم بسیار مهم است و جوانان باید این موضوع را دریابند.

در مسیر کاهش وزن، پشتیبانی توسط خانواده‌ها و مدارس، در خانه و مدرسه، با موفقیت و ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی آن‌ها بسیار مرتبط و مؤثر است.

2- نوشیدنی‌های شیرین را کم کنید
شاید یکی از آسان‌ترین راه‌های کاهش اضافه‌وزن، کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین باشد. نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، چای شیرین و آب‌میوه‌ها مملو از قند افزودنی هستند. تحقیقات فراوانی به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف مواد خوراکی که دارای مقادیر زیادی قند افزودنی باشند می‌توانند موجب افزایش وزن نوجوان‌ها شده و احتمال دچار شدن به برخی بیماری‌ها مثل دیابت نوع 2، کبد چرب غیرالکلی و یا پوسیدگی دندان را افزایش دهند.

همچنین بسیاری از تحقیقات نشان داده نوجوانانی که خانواده آن‌ها تمایل به مصرف نوشیدنی‌های شیرین دارند بیشتر از سایرین به این نوشیدنی‌ها گرایش دارند. بنابراین لازم است تا این کاهش مصرف را از خانواده شروع کنیم.

3- افزایش فعالیت بدنی
برای داشتن فعالیت بدنی مناسب لازم نیست که حتماً به باشگاه بروید. فقط تلاش کنید که کمتر بنشینید و تحرک بیشتری داشته باشید و این بهترین راه برای خلاص شدن از چربی‌های اضافی است. افزایش فعالیت روزانه می‌تواند منجر به افزایش توده عضلانی شود و این اتفاق برابر است با سوزاندن کالری بیشتر چراکه هرچه حجم عضلات یک فرد بیشتر باشد، بدن او کالری بیشتری خواهد سوزاند.

برای دستیابی به بهترین نتیجه بهتر است فعالیت فیزیکی که از انجام آن لذت می‌برید را انتخاب کنید. با این کار مدت‌زمان بیشتری مشغول فعالیت خواهید بود و از آن لذت خواهید برد. فوتبال، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، پینگ‌پنگ، شنا و یا هر تفریح دیگری که همراه با فعالیت بدنی است. فعالیت بدنی علاوه بر کاهش وزن می‌تواند تأثیرات مثبتی روی خلق‌وخو و وضعیت روحی انسان داشته باشد. در واقع فعالیت بدنی ضدافسردگی است.

4- غذاهای مغذی بخورید
توصیه می‌شود به‌جای انتخاب غذاها بر اساس میزان کالری آن‌ها، به میزان مواد مغذی موجود در غذاها توجه کنید. این مواد مغذی شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرها هستند. توجه داشته باشید که نوجوان‌ها به دلیل در حال رشد بودن، نسبت به بزرگ‌سالان نیاز بیشتری به برخی مواد مغذی مثل فسفر و کلسیم دارند.

سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات کامل، روغن‌های سالم و منابع پروتئینی سالم علاوه بر مغذی بودن کمک بیشتری به کاهش وزن نیز می‌کنند. برای اثبات این موضوع باید بدانید فیبر موجود در سبزی‌ها، میوه‌ها و غلات کامل و پروتئین موجود در تخم‌مرغ، گوشت مرغ، لوبیا و آجیل حس سیری بیشتری به انسان می‌دهند و باعث جلوگیری از گرسنگی در میان وعده‌ها و پرخوری می‌شوند.

5- از خوردن چربی‌ها پرهیز نکنید
کودکان و نوجوانان به دلیل در حال رشد بودن، نسبت به بزرگ‌سالان نیاز بیشتری به چربی دارند. کاهش مصرف چربی در کاهش وزن امری مؤثر و اثبات‌شده است اما کاهش بیش‌ازحد مصرف چربی می‌تواند اثرات منفی روی رشد کودکان و نوجوانان داشته باشد. بنابراین به‌جای قطع مصرف چربی، سعی کنید چربی‌های سالم و مفید را جایگزین چربی‌های بد و مضر کنید.

نوجوانان باید بدانند که فیزیک هر شخص، منحصربه‌فرد است و میزان کاهش وزن در هر فرد می‌تواند نسبت به سایرین متفاوت باشد.

بنابراین مصرف چربی‌های بد مثل غذاهای سرخ‌شده شیرینی‌ها را کاهش داده و از آجیل‌ها، دانه‌ها، روغن‌زیتون و ماهی‌های چرب استفاده کنید که این چربی‌های خوب می‌توانند در کاهش وزن تأثیرات خوبی داشته باشند. این چربی‌ها در رشد بدن و توسعه مغز نیز نقش دارند.

6- شکر را محدود کنید
کودکان و نوجوانان به خوردن خوراکی‌های شیرین مثل آب‌نبات‌ها، کیک‌ها و شیرینی‌ها علاقه‌مند هستند. همان‌طور که می‌دانید کاهش مصرف شکر امری ضروری برای کاهش وزن است. غذاهایی که شیرینی زیادی دارند معمولاً دارای مقادیر کمی پروتئین و فیبر هستند و این بدان معنی است که فرد با خوردن این غذاها سریعاً گرسنه و در نهایت دچار پرخوری در طول روز خواهد شد.

در سال 2016 تحقیقی روی دو دسته از خانم‌ها انجام شد که یک دسته از آن‌ها همراه صبحانه نوشیدنی شیرین و دسته دیگر نوشیدنی کم شیرین مصرف کرده بودند. در انتهای روز مشخص شد افراد آن گروهی که صبح نوشیدنی شیرین‌تر مصرف کرده بودند، در طول روز بیشتر احساس گرسنگی داشته و غذای بیشتری خورده بودند.

7- از رژیم‌های زودبازده بپرهیزید
تلاش برای کاهش وزن ممکن است برخی نوجوانان را به پیروی از رژیم‌های زودبازده سوق دهد. انواع مختلفی از این رژیم‌ها وجود دارند که برخی از این‌ها نیز توسط افراد معروف در جامعه یا همان سلبریتی‌ها معرفی و توصیه می‌شوند. لازم به ذکر است که اغلب رژیم‌های زودبازده به‌ویژه رژیم‌های سخت‌گیرانه در طولانی‌مدت پایدار نخواهند بود و حتی می‌توانند صدمات جدی بر سلامت داشته باشند.

بدن انسان برای عملکرد صحیح و نرمال، نیازمند مواد مغذی است. این رژیم‌ها می‌توانند رسیدن مواد مغذی مورد نیاز به بدن را با محدودیت مواجه کنند. علاوه بر آن، بدن انسان در واکنش به دریافت کالری کمتر، تمایل کمتری به کاهش وزن خواهد داشت و فرآیند کاهش وزن را آهسته خواهد کرد. سعی کنید از برنامه‌های طولانی‌مدت و آهسته برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید.

8- سبزی بخورید
سبزی‌ها منابع بسیار خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرها هستند. به‌علاوه، ترکیبات بسیار قوی به نام آنتی‌اکسیدان‌ها در سبزی‌ها وجود دارد که از سلول‌های ما در برابر مولکول‌های ناپایدار (رادیکال‌های آزاد) که آسیب‌زا هستند محافظت می‌کنند. از دیگر آثار مصرف سبزی‌ها در نوجوانان این است که در سالم بودن و حفظ سلامتی آن‌ها بسیار مؤثر هستند و این قضیه بارها در تحقیقات مختلف اثبات‌ شده است.

به یاد داشته باشید که سبزی‌ها حاوی فیبر و آب هستند که می‌توانند حس سیری بیشتری در انسان ایجاد کنند و اشتهای افراد را برای خوردن مواد غذایی اضافه از بین ببرند.

9- وعده‌های غذایی را حذف نکنید

قدم گذاشتن در مسیر کاهش وزن هیچ‌گاه نباید بر اساس نیاز به "شبیه فردی دیگر شدن" باشد. کاهش وزن باید با دید "سالم‌تر شدن"، "شاداب‌تر شدن" و "افزایش اعتمادبه‌نفس در کالبد خود"باشد.
شاید احساس کنید که با حذف وعده‌های غذایی می‌توانید به کاهش وزن بهتری دست‌ یابید؛ اما در واقع این کار باعث می‌شود که فرد در طول روز غذای بیشتری بخورد. بسیاری از مطالعات و تحقیقات اثبات کرده‌اند نوجوانانی که صبحانه نمی‌خورند بیشتر از نوجوانانی که صبحانه می‌خورند دچار چاقی و اضافه‌وزن می‌شوند. بنابراین لازم است به‌جای حذف صبحانه و یا خوردن خوراکی‌های مختصر و شیرین، یک صبحانه متعادل کامل بخورید. خوردن صبحانه متعادل و حاوی پروتئین می‌تواند حس سیری بیشتری ایجاد کرده و از گرسنه شدن دوباره قبل از وعده بعدی جلوگیری کند.

10- فریب برچسب‌های رژیمی را نخورید
اغلب خوراکی‌هایی که با نام رژیمی به فروش می‌رسند حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی، چربی‌های ناسالم و سایر اجزای نامناسب برای سلامتی هستند. شیرین‌کننده‌های مصنوعی مثل آسپارتام یا سوکرالوز با برخی شرایط مثل ناراحتی‌های معده، میگرن و حتی افزایش وزن در ارتباط هستند.

همچنین خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های رژیمی معمولاً به‌شدت فرآوری شده و به‌ندرت حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن برای رشد هستند. بنابراین به‌جای صرف پول برای خرید خوراکی‌های رژیمی، غذاهای سالم و مغذی خریداری و مصرف کنید.

11- خود را با دیگران مقایسه نکنید
در تنگنا قرار گرفتن و احساس فشار ناشی از تصوراتی که برخی دارند و می‌خواهند ظاهر خود را به شکل خاصی دربیاورند می‌تواند آثار بسیار مخربی از تصور انسان از فیزیک و ظاهر خود داشته باشد. منظور از "تصور انسان از ظاهر خود" تصویر و تصوری است که انسان‌ها از ظاهر خود در ذهن می‌سازند و خود را بر اساس آن قضاوت می‌کنند. این تصور می‌تواند منفی، مثبت و یا بخشی از هر دو باشد. انسان در نوجوانی و جوانی بیشتر از هر زمان دیگری نسبت به این تصویر حساس است.

فشار روانی ناشی از تصور منفی از فیزیک خود، شبکه‌های اجتماعی و سلبریتی‌ها می‌توانند از جمله عوامل نارضایتی نوجوانان از فیزیک خود باشند.

نوجوانان درعین‌حال که در حال تلاش برای کاهش وزن و رسیدن به فیزیک مورد نظر خود هستند، باید بدانند که فیزیک هر شخص، منحصربه‌فرد است و میزان کاهش وزن در هر فرد می‌تواند نسبت به سایرین متفاوت باشد.

نکته دیگر اینکه قدم گذاشتن در مسیر کاهش وزن هیچ‌گاه نباید بر اساس نیاز به "شبیه فردی دیگر شدن" باشد. بنابراین به کاهش وزن باید با دید "سالم‌تر شدن"، "شاداب‌تر شدن" و "افزایش اعتمادبه‌نفس در کالبد خود" نگریست، نه شبیه دیگران شدن.

سعی کنید خود را با افراد دیگر و استانداردهای غیر واقعی مقایسه نکنید و به‌جای آن، سعی کنید تصورتان از ظاهرتان را مثبت کنید، توانمندی‌های خود را افزایش دهید تا به انگیزه برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی خود دست یابید.

12- استرس خود را کاهش دهید
استرس منجر به تغییرات هورمونی مثل افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود. افزایش کورتیزول می‌تواند حس گرسنگی را در انسان افزایش دهد و منجر به افزایش وزن شود. گرچه داشتن استرس در هر فردی طبیعی است؛ اما استرس زیاد می‌تواند آثار نامطلوبی در کاهش وزن داشته باشد. برخی فعالیت‌ها مثل ورزش کردن می‌تواند استرس را کاهش دهد.

نوجوانانی که دارای استرس زیادی هستند می‌توانند از مشاوران مدرسه و یا روانشناسان در مورد روش‌های کاهش استرس کمک بگیرند.

تبیان