این بار لاغری با مرغ را تجربه کنید

شاید عبارت لاغری با مرغ کمی برایتان عجیب باشد، اما حقیقت دارد.

کد خبر: ۴۷۸۴۸۸

تاریخ: ۳۱ ارديبهشت ۱۳۹۸ - ۱۶:۰۳

امروزه از گوشت مرغ زیاد استفاده می شود مگر اینکه گیاه خوار باشید. در واقع محبوب ترین گوشت در میان ماکیان همین گوشت مرغ است. علاوه بر طعم خوب برای سلامت هم بسیار مفید است. اما آیا واقعا گوشت مرغ سالم است؟ البته که سالم است ولی روش پرورش آن نیز اهمیت دارد چون مرغ هایی که در محیطی کثیف و با تغذیه بی کیفیت پرورش می یابند سالم نیستند. گوشت مرغ سالم بسیار کم چرب است و ارزش غذایی بسیار بالایی دارد.

مرغ در مقایسه با دیگر گوشت ها جزء اصلی غذای بیشتر خانه هاست و به طور نسبی یک منبع پروتئین ارزان به حساب می آید. خوردن غذاهای حاوی پروتئین می تواند برای کاهش وزن مفید باشد چون برخی تحقیقات نشان داده اند خوردن غذاهای سرشار از پروتئین در طول رژیم کاهش وزن، به حفظ و بازگرداندن بافت عضلانی کمک می کند. پروتئین ارزش سیر کنندگی بالایی دارد و بعد از خوردنش کمک می کند سیر بمانید. خوردن پروتئین در وعده های اصلی کمک می کند بعد از آن، مصرف غذایتان کمتر شود. در حالی که خوردن غذاهای سرشار از پروتئین مانند مرغ می تواند از اجزای مهم یک برنامه سالم کاهش وزن باشد، مهم است بدانید که خوردن غذاهای متنوع نیز برای حفظ سلامت کلی بدنتان اهمیت دارد. مرغ را می توان یک غذای سالم در نظر گرفت، اما به کار بردن دیگر منابع پروتئین در برنامه غذایی، برای حفظ تعادل اهمیت بالایی دارد. مرغ در کالری و مقدار چربی می تواند متفاوت باشد. به طور کلی توصیه می شود بیشتر به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی متعادل پروتئین بدون چربی میل کنید. گوشت سفید مرغ مانند گوشت سینه از گوشت های تیره تر چربی کمتری دارد. پوست مرغ چربی بالایی دارد، بنابراین کندن پوست مرغ قبل از پخت می تواند به کاهش میزان کالری غذایی که می پزید کمک کند.

مواد مغذی موجود در مرغ

1- پروتئین یک سینه مرغ معمولی حدود 113 گرم است.

133 گرم گوشت سینه مرغ، می تواند 35 گرم پروتئین به بدن برساند که معادل 70 درصد نیاز روزانه بدن به پروتئین است. خوردن گوشت سینه مرغ در یک وعده غذایی می تواند منبع پروتئین قابل توجهی را فراهم کند که به سیری طولانی مدت پس ازآن وعده منجر می شود.اینکه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید بستگی به مقدار فعالیت و وضعیت سلامتتان دارد. به طور کلی افراد بزرگسال سالم باید چیزی حدود 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند و یا به اندازه هر کیلو از وزنشان 0.8 تا 1.2 گرم پروتئین مصرف کنند. تحقیقات نشان داده افرادی که در طول رژیم کاهش وزن در ازای هر کیلو از وزن بدنشان 1.2 گرم پروتئین مصرف می کردند، نسبت به کسانی که در ازای هر کیلو 0.8 گرم پروتئین می خوردند بافت عضلانی بیشتری را حفظ کردند. یکی دیگر از راه های اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی این است که سعی کنید 25 تا 35 درصد کالری مورد استفاده روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. این مقدار شاید به نظر یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین بیاید، اما در واقع همان مقدار مورد نیاز بدنتان است. خوردن مرغ به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی متعادل، کمک می کند به این مقدار کالری از پروتئین برای کاهش وزن دست بیابید.

2- چربی گوشت سینه مرغ سرشار از پروتئین است اما کالری پایینی دارد.

” یک سینه مرغ نپخته کمتر از 200 کالری و تنها حدود 4 گرم چربی دارد. ” با این حال اگر سینه مرغ را با پوست بخورید، میزان چربی اش به 17 گرم افزایش می یابد. در طول رژیم کاهش وزن نیازی نیست از خوردن چربی بترسید، اما به خاطر بسپارید بیشتر چربی هایی که دریافت می کنید باید از منابع چربی غیراشباع مانند روغن زیتون، آجیل ها و دانه ها باشد. مرغ با پوست کالری بالاتر و چربی های اشباع بیشتری دارد. آیا در طول رژیم کاهش وزن می توانیم از بال، کتف و ران مرغ با پوست نیز استفاده کنیم؟ بله از این موارد نیز می توان استفاده کرد. با این حال اگر مرغ در برنامه غذایی تان نقش زیادی ایفا می کند، بهتر است بیشترین میزان مصرف مرغتان از قسمت های کم چرب تر آن باشد.

3- ویتامین ها و مواد معدنی مرغ می تواند به جز انرژی و پروتئین، مواد غذایی بیشتری نیز به بدنتان برساند.

مرغ منبع سلنیوم، ویتامین های گروه B، آهن و منیزیم است. سلنیوم ماده معدنی کم یابی است که مانند آنتی اکسیدان عمل می کند، به شکل گرفتن DNA جدید کمک می کند و در هورمون تیروئید نیز نقش دارد. 85 گرم مرغ کباب شده می تواند حدود 30 درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم را تامین کند. یک وعده گوشت سینه مرغ نیز حدود 30 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B6 را تامین می کند. ویتامین B6 به ساخت سلول های جدید خونی، سوخت و ساز پروتئین و ساخت انتقال دهنده های عصبی در مغز کمک می کند. دریافت مقدار کافی از ویتامین های گروه B می تواند برای کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی مفید باشد، چون ویتامین های B هموسیستئین خون را پایین می آورند. میزان بالای هموسیستئین در خون می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش دهد. یک وعده گوشت سینه مرغ، می تواند کمتر از 10 درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم و آهن را تامین کند. گوشت قرمز میزان آهن بیشتری در خود دارد. خوردن گوشت های تیره تر مرغ باعث می شود آهن بیشتری دریافت کنید.

فواید سلامتی گوشت مرغ

1- منبع پروتئین

پروتئین بالای مرغ نقش بسیار مهمی در تثبیت بافت های عضلانی دارد. بنابراین خوردن گوشت مرغ برای تقویت عضلات توصیه می شود.

2- کمک به کاهش وزن

آیا تا به حال بشقاب غذای سالم بدون مرغ دیده اید؟ دلیل اصلی انتخاب مرغ در رژیم غذایی سالم چربی بسیار پایین آن هست. پس خوردن مرغ کمک می کند خیلی سالم وزن کم کنید.

3- سلامت استخوان ها

گوشت مرغ سرشار از کلسیم و فسفر هست. این دو ماده معدنی به سالم نگه داشتن استخوان ها کمک می کنند. همچنین خوردن مرتب مرغ خطر ابتلا به آرتروز را نیز کاهش می دهد.

4- کاهش استرس

تریپتوفان و ویتامین B5 سبب کاهش استرس می شوند که به مقدار زیاد در مرغ وجود دارند. مرغ سرشار از منیزیم است که علائم سندروم پیش از قاعدگی را کاهش می دهد. بنابراین گوشت مرغ کمک می کند استرس کمتری در زندگی داشته باشید.

5- تقویت سیستم ایمنی

آیا تا به حال به این فکر کردید چرا هنگام ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا پزشکان به عنوان بخشی از روند درمان خوردن سوپ مرغ را تجویز می کنند؟ چون گوشت مرغ به تقویت سلول های ایمنی در بدن و گرمای سوپ نیز به تمیز کردن مسیر تنفسی کمک می کند. خوردن مرغ به صورت سوپ از بهترین راه های بهبود عفونت ها و سرماخوردگی است. خوردن گوشت مرغ بسیار مفید است اما خوردن مرغی که کاملا در روغن فرو رفته و سرخ شده تمام مزایای مرغ معمولی را ندارد. بنابراین گوشت مرغ را در رژیم غذایی اضافه کنید تا علاوه بر مزایای بسیار آن به کاهش وزن تان کمک کنید اما آیا مرغ در کاهش وزن تاثیر دارد یا خیر؟ برای دریافت پاسخ این سوال تا پایان مقاله همراه ما باشید.

آیا لاغری با مرغ امکان پذیر است؟

گاهی افراد برای کاهش وزن گوشت سینه مرغ بدون پوست می خورند چون سرشار از پروتئین است و چربی بسیار کمی دارد. لاغری با مرغ به همین سادگی نیست یعنی نمی توانید گوشت مرغ را به آنچه قبلا می خوردید اضافه کنید و منتظر بمانید وزن کم کنید. برای اینکه به مرور کاهش وزن خود را ببینید باید گوشت مرغ را به جای غذاهای پرکالری بخورید و مقدار کالری های دریافتی را کاهش دهید.

1- خوردن گوشت سینه مرغ و کمک به کاهش وزن

به دلیل پروتئین بالای مرغ آن را برای لاغری توصیه می کنند. هر 84 گرم گوشت مرغ 25 گرم پروتئین دارد. پژوهشی در سال 2015 نشان داد وعده هایی که حداقل 25 گرم پروتئین داشته باشند به افراد در کنترل گرسنگی و احساس سیری کمک می کنند تا در ادامه روز دچار پرخوری نشوند. بنابراین با استفاده مناسب از گوشت مرغ وزن خود را بهتر مدیریت کنید.

2- کاهش دریافت کالری برای کاهش وزن

برای کاهش وزن نیم کیلو در هر هفته باید روزی 500 کالری از رژیم غذایی خود کم کنید تا با کاهش آن نیم کیلو به 3.500 کالری برسد. یک وعده 84 گرمی سینه مرغ کباب شده دارای 170 کالری است که 70 کالری کمتر از همین مقدار بال مرغ کباب شده دارد. همچنین 130 کالری کمتر از 84 گرم گوشت گوساله به صورت استیک است. با این حال اگر از قطعات کم چرب گوشت گاو استفاده می کنید مقدار کالری آن با مرغ زیاد متفاوت نیست. تغییر دادن گوشت های دیگر به گوشت سینه مرغ برای کاهش وزن سریع کافی نیست بلکه برای کاهش وزن به تغییرات بیشتری در رژیم غذایی نیاز است.

با گوشت سینه مرغ چه چیزی بخوریم؟

یکی از راه های خوردن وعده متعادل با کالری کم این است که بشقاب خود را به صورت مساوی بین غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای ( سیب زمینی، ذرت و میوه ) ، سبزیجات غیر نشاسته ای ( بروکلی یا لوبیا سبز ) و یک منبع پروتئین که همان گوشت مرغ است تقسیم کنید. انتخاب غذاهای کم کالری برای رسیدن به کاهش وزن ایده خوبی است. تراکم انرژی یا کالری، مقدار کالری موجود در هر گرم غذا را می گویند. غذاهایی با تراکم کالری پایین نسبت به غذاهای تراکم بالا سیر کننده تر هستند چون مقدار بیشتری از آن استفاده می کنید. بنابراین در بین وعده های غذایی کمتر گرسنه خواهید شد. میوه ها، سبزیجات و سوپ هایی که بر پایه آب مرغ هستند دارای مقدار زیادی فیبر یا آب هستند که سبب می شود تراکم انرژی شان کم شود. در حالی که غذاهای سرخ شده، گوشت های چرب و غذاهای شیرین به دلیل چربی و قند زیاد تراکم انرژی بالایی دارند.

روش های سالم پخت مرغ

چگونگی پخت یک غذا می تواند تاثیر بسیار بالایی روی طعم، بافت و همچنین ارزش غذایی آن داشته باشد. مرغ سرخ شده مخصوصا با پوست، نسبت به دیگر روش های پخت کالری بیشتری دارد. پختن یا گریل کردن مرغ، در مقایسه با سرخ کردن آن میزان کالری کمتری دارد. اضافه کردن مرغ و سبزیجات به آرام پز یا سوپ می تواند روشی ساده برای پخت مرغ، بدون اضافه کردن مقدار زیادی کالری باشد.

جایگزین های مصرف روزانه مرغ

اگر گوشت قرمز را به گوش مرغ ترجیح می دهید نیازی نیست به سراغ لاغری با مرغ بروید کافی است گوشت بدون چرب را انتخاب کنید. محققان در سال 2003 دریافتند افراد چه مرغ بخورند و چه گوشت قرمز اگر ورزش و رژیمی متعادل را دنبال کنند وزن کم خواهند کرد. گوشت بوقلمون، لوبیا و دیگر حبوبات، تخم مرغ، غذاهای دریایی و مقدار متعادل آجیل از دیگر منابع مفید پروتئینی برای رسیدن به کاهش وزن هستند.

افزایش مزایای بالقوه کاهش وزن

افراد در هنگام کاهش وزن بیشتر سعی دارند که چربی و نه عضله کم کنند. اگر برای کاهش مقدار کالری در طول روز ورزش نمی کنید باید بدانید حدود یک چهارم از وزنی که کم می کنید از عضلات است. برای جلوگیری از دست دادن عضلات باید ترکیبی از ورزش های قدرتی و هوازی را با هم انجام دهید. بر اساس توصیه متخصصان حداقل دوبار در هفته ورزش های قدرتی و دو ساعت و نیم هم در طول هفته ورزش هوازی را به برنامه تان اضافه کنید.

سایت دکتر کرمانی