بعد از ماه رمضان سالم بمانیم

از وقتی ماه رمضان آغاز می‌شود تا پایان آن بسیاری از خبرگزاری‌ها و روزنامه‌ها درباره نکات تغذیه‌ای مخصوص این ماه می‌نویسند اما کمتر کسی از این مساله آگاه است و درباره اش می‌نویسد که لازم است بعد از پایان ماه رمضان هم نکاتی را رعایت کنیم. نکاتی که باعث می‌شود اثرات مثبت روزه داری در بدن مان حفظ شود و دچار مشکلات جسمی نشویم‎.‎

کد خبر: ۴۸۱۸۳۰

تاریخ: ۱۸ خرداد ۱۳۹۸ - ۱۲:۳۶

چطور چاق نشویم؟

ماه رمضان و با روزه داری به خودمان فرصتی برای پاکسازی بدن، دفع سموم و کاهش وزن می‌دهیم. از طرفی دیگر در این ماه اندام‌های مختلف بدن به خصوص دستگاه گوارش در شرایط استراحت و سم زدایی قرار می‌گیرد. اما خیلی‌ها تا این ماه به پایان می‌رسد سریع به رژیم غذایی سابق شان باز می‌گردند و در واقع هرچه رشته بودند پنبه می‌شود. برای اینکه این اتفاق برایمان نیفتد متخصصان تغذیه می‌گویند که پس از یک ماه روزه داری باید از الگوی سالمی برای تغذیه پیروی کنیم.

یک الگوی تغذیه‌ای خوب، سالم و مغذی با رعایت تعادل، کنترل کالری، میانه روی و تنوع‎.‎یکی از مهمترین نکات پس از پایان ماه رمضان این است که منظم غذا بخورید.

به گفته اسلامیان متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی دریافت وعده‌های غذایی در یک ساعت منظم یکی از مهمترین درس‌هایی است که ماه مبارک رمضان به روزه داران می‌دهد.

خوردن بموقع غذا، قند خون را در حالت تعادل حفظ و از ضعف‌های ناشی از گرسنگی پیشگیری می‌کند. البته داشتن یک برنامه غذایی مشخص از ریزه خواری‌های غیرضروری نیز جلوگیری می‌کند.

این کار باعث ذخیره انرژی در طول روز و حذف برخی ازوعده‌های غذایی می‌شود که نمی‌گذارد در طول روز انرژی مان کم شود.

‎این متخصص برای حفظ این روش درست و مفید می‌گوید: «علاوه بر سه وعده غذایی، حداقل دو میان وعده سالم حاوی میوه‌ها و سبزی‌های تازه باید مصرف شود. دریافت میوه‌ها و سبزی‌های تازه از منابع غذایی آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی هم بسیار ضروری است‎.»

البته ممکن است بعضی‌ها تصور کنند که به دلیل کاهش وزن در ماه رمضان باید کم غذا بخورند تا وزن اضافه باز نگردد اما باید بدانید بازگشت مصرف غذا در وعده‌های غذایی هیچ اشکالی ندارد. البته به شرطی که افراد مراقب میزان دریافت چربی، نمک و شکر باشند و نباید هیچ یک از این مواد بخصوص شکر را بیش از اندازه مصرف کنند.

استفاده از چهار گروه غذایی میوه‌ها و سبزی‌ها، نان و غلات، گوشت، حبوبات و مغزها و شیر و لبنیات حتما باید در برنامه روزانه افراد باشد‎.‎

یادتان باشد با توجه به اینکه در ماه رمضان فرصت استراحت بیشتری به دستگاه گوارش داده شده بهتر است در روزهای اول پس از پایان ماه رمضان از خوردن حجم زیاد مواد غذایی خودداری کنید‎.‎

نکته دیگر برای کسانی است که پیش از ماه رمضان رژیم لاغری داشتند و حالا این سؤال برایشان مطرح است که باید همان رژیم را ادامه دهند یا نه؟ دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه، رژیم درمانی می‌گوید: «این افراد می‌توانند رژیم غذایی قبل از ماه رمضان خود را دوباره اجرا کنند.

برای این افراد نیز منظم غذا خوردن، مصرف صیفی‌جات و میوه بسیار اهمیت دارد چون روزه‌داران در ماه رمضان اغلب با کمبود مصرف این مواد غذایی مواجه هستند، به همین دلیل با پایان ماه رمضان باید ۲ تا ۳ وعده سبزی و صیفی‌جات را به اندازه کافی در برنامه غذایی خودشان بگنجانند‎.»

در واقع در صورتی که بعد از ماه مبارک رمضان، رژیم غذایی متعادل و متنوع و با چربی کم استفاده نشود، دوباره چربی‌های غذا به چربی ذخیره تبدیل می‌شود که می‌توانند موجب افزایش چربی خون، فشارخون، اضافه وزن، سکته قلبی، مغزی و سایر بیماری‌ها شوند.

بنابراین توصیه می‌شود که روزه‌داران بعد از ماه مبارک رمضان که وزن و چربی و قند خون متعادل شده است، در برنامه غذایی خود تعادل و تنوع داشته باشند‎.‎

اگر می‌خواهید پس از ماه رمضان چاق نشوید بهتر است از همین روزها ورزش‌های هوازی را به مدت ۳۰ دقیقه در خانه آغاز کنید‎.‎

حفظ عادت‌های درست

نکته بعدی نوشیدن مایعات به میزان کافی است. در ماه رمضان بسیاری از روزه داران برای جلوگیری از کم آبی، در فاصله افطار تا سحر آب نوشیدند و باید یادتان باشد این حساسیت به مصرف آب را همچنان حفظ کنید. مایعات به کاهش خستگی، تولید ادرار و کاهش دمای بدن کمک می‌کند. اما چای، مایعات پر نمک (دوغ) و نوشیدنی‌های کافئین دار منجر به دفع آب بدن می‌شود و نباید تصور شود که با نوشیدن چای آب بدن تأمین می‌شود.

‎مساله دیگر پیروی از الگوهای سالم غذایی سنتی است که در ماه رمضان به آنها عادت کرده بودیم. مثل خوردن انواع آش‌ها و سوپ‌ها. ادامه مصرف این غذاها با رعایت میزان چربی و مقدار دریافتی می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های مختلف پیشگیری کند.

در واقع استفاده از رشته از گروه نان و غلات، حبوبات و گاهی آب گوشت از گروه گوشت و جانشین‌ها، سبزی‌های تازه و متنوع بسته به منطقه‌ای که آش در آن طبخ می‌شود و بالاخره کشک یا ماستی که به آن اضافه می‌شود، مجموعه کاملی از گروه‌های غذایی را تشکیل می‌دهد‎.‎

مصرف خشکبار و دم نوش‌های گیاهی نیز یکی دیگر از عادات صحیح این ماه است که خواص حفاظت از دستگاه گوارش، مقابله با پرفشاری خون، خواص ضد باکتریایی و ضد توموری دارند و بهتر است به مصرف آنها ادامه دهیم‎.‎

مصرف یک گروه دیگر را هم نباید فراموش کنیم؛ لبنیات! در ماه رمضان بیشتر شیر و ماست مصرف می‌کردیم. مثلا با یک لیوان شیر افطار می‌کردیم. بهتر است این عادت را ادامه دهیم و مثلا شیر را در وعده صبحانه بخوریم. در واقع مصرف حداقل دو واحد لبنیات کم چرب به صورت روزانه توصیه می‌شود‎.

به گفته دکتر وفا اگر فرد در یک وضعیت طبیعی و عادی روزه گرفته و در تمام این مدت الگوهای کلی و صحیح تغذیه را رعایت کرده باشد، بعد از ماه رمضان هم می‌تواند مانند قبل از ماه مبارک، در فواصل زمانی مناسب و منظم، سه وعده اصلی و سه میان وعده را مصرف کند. به شکلی که احساس سیری مطلوب را داشته باشند و کلیه املاح و ویتامین‌ها را نیز به اندازه کافی دریافت کند‎.‎

در ماه رمضان با روزه داری بعضی عادات غذایی و رفتاری را تغییر می‌دادیم. مثلا مصرف دخانیات یا نوشابه‌ها را کاهش می‌دادیم. برای حفظ سلامتی مان باید تلاش کنیم این رفتارهای مثبت در روزهای پس از پایان ماه مبارک رمضان هم ادامه دهیم‎.

روزنامه اطلاعات