کنترل استرس از طریق عادات سالم

موز منبع غنی ویتامین B6 است كه برای سوخت‌وساز لازم است، به‌خصوص زمانی كه سوخت‌وساز بدن مانند مواقع استرس سریع است.

کد خبر: ۴۹۱۴۶۰

تاریخ: ۰۲ مرداد ۱۳۹۸ - ۱۵:۵۰

1-روز خود را با مصرف یک لیوان آب‌ پرتقال تازه یا آب‌ میوه‌های طبیعی حاوی ویتامین C شروع كنید و در بقیه روز آب زیاد بنوشید، برای این‌که وقتی بدن تحت استرس است ویتامین C بیشتری احتیاج دارد. یک لیوان آب‌ میوه تازه، نیاز اضافی شما را تأمین می‌کند.

2- نوشیدن حداقل 8 لیوان آب، بدن شما را از بی‌آبی حفظ می‌کند و مانع تحمل استرس اضافی برای بدن شماست.

3- برای صبحانه؛ یک عدد موز، مقداری مواد غذایی حاوی فیبر زیاد و ماست کم‌چرب استفاده كنید، چراکه موز منبع غنی ویتامین B6 است كه برای سوخت‌وساز لازم است، به‌خصوص زمانی كه سوخت‌وساز بدن مانند مواقع استرس سریع است. توجه كنید كه مصرف مکمل‌های اضافی ویتامین B لازم نیست، چون ممكن است استرس اضافی به بدن تحمیل كنید.

4- دستگاه گوارش شما، استرس واردشده را احساس می‌کند، بنابراین دریافت مواد غنی از فیبر در طول روز كمک می‌کند تا طوفان ایجادشده در این دستگاه فروكش كند.

5- مصرف ماست کم‌چرب 2 خاصیت مهم برای بدن دارد:
- حاوی پروتئین است كه بدن در شرایط استرس به آن احتیاج دارد.
- وجود چربی كم موجود در آن به‌عنوان حامی خوبی برای سیستم ایمنی بدن هست.

6- فقط یک فنجان قهوه در طول روز مصرف كنید و از مصرف مواد غذایی حاوی كافئین در بقیه روز خودداری كنید، زیرا:
كافئین كلیه دستگاه‌های بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. فعالیت بدن را افزایش و سرعت جذب املاح را كاهش می‌دهد. كافئین اضطراب شما را زیاد می‌کند و این آخرین چیزی است كه شما به آن احتیاج دارید.

7- از مصرف شیرینی به‌عنوان میان وعده پرهیز كنید. به‌جای آن از غلات كامل، نان کم‌چرب تهیه‌شده با شیر و انواع کیک‌های ساده خانگی استفاده كنید.

8- ترشح هورمون‌هایی كه در زمان استرس زیاد است، سبب ترشح تركیبی به نام NPY از مغز می‌شود.NPY تمایل به مصرف شیرینی و مواد قندی را زیاد می‌کند.
اگر شما به تمایل خود در مصرف شیرینی پاسخ مثبت دهید، در بقیه روز درگیر این تمایل خواهید بود. درنتیجه مواد غذایی‌ای را مصرف خواهید كرد كه خاصیت تغذیه‌ای ندارند.

بسیار بهتر است برای مقابله با تمایل به مصرف شكر، از نان‌های تهیه‌شده با آرد كامل و شكر كم، استفاده كنید. غلات كامل، سلول‌های مغزی را برای ترشح سروتونین تحریک می‌کنند. هورمون سروتونین آرام‌بخش است.

مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی (پسته، بادام، فندق و...)، موز و غلات كامل، دستگاه عصبی را تسكین می‌دهند

5- نمایه گلیسمیک (توانایی بالا بردن قند خون به‌وسیله یک ماده غذایی خاص) یا (GI) مواد غذایی را بشناسید. این شاخص به ما نشان می‌دهد مواد قندی (کربوهیدرات‌ها) با چه سرعتی تبدیل به قند می‌شوند و سطح قند خون را بالا می‌برند. هراندازه این شاخص پایین‌تر باشد، مواد حاوی كربوهیدرات دیرتر تبدیل به قند می‌شوند؛ بنابراین سطح قند خون را بیشتر می‌توانیم كنترل كنیم و بیشتر احساس آرامش می‌کنیم. هم‌چنین از احتمال ورود و ذخیره چربی‌های ناخواسته جلوگیری می‌کنیم. انواع شیرینی، نان سفید و سیب‌زمینی، نمایه گلیسمیک بالا دارند و مواد غذایی‌ای مانند ماكارونی، برنج، لوبیا نمایه گلیسمیک پایین‌تری دارند.

عادات سالم برای جلوگیری از استرس
١. از افت قند خون جلوگیری كنید و وعده‌های منظم، كوچک و سالم بخورید.

٢. از میان وعده‌های كم انرژی مانند هویج، كرفس، ذرت بوداده‌ی بدون روغن و کیک‌های برنجی با شكر كم استفاده كنید.

٣. از انواع میوه‌های تازه و آب‌ میوه‌ها به‌عنوان طعم‌دهنده‌های شیرین استفاده كنید.

٤. جوشانده‌های گیاهی برای تسكین اعصاب مناسب هستند؛ می‌توانید آن‌ها را با یک قاشق غذاخوری عسل میل كنید.

٥. مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی (پسته، بادام، فندق و...)، موز و غلات كامل، دستگاه عصبی را تسكین می‌دهند.
برای مقابله با تمایل به مصرف شكر، از نان‌های تهیه‌شده با آرد كامل و شكر كم، استفاده كنید. غلات كامل، سلول‌های مغزی را برای ترشح سروتونین تحریک می‌کنند. هورمون سروتونین آرام‌بخش است.

٦. مصرف مقدار كمی پروتئین در طول روز مانند پنیر، تخم‌مرغ، مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می‌کند. اگر جزء افرادی هستید كه خیلی زیاد دچار استرس می‌شوید، همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه داشته باشید.

٧. غلات كامل و مواد غذایی حاوی فیبر، چرخه ایجاد گرسنگی را به تعویق می‌اندازند. انواع میوه، سبزی، ماست کم‌چرب و پنیر نیز همین كار را انجام می‌دهند.

٨. از انواع غذاهای بدون چربی یا کم‌چربی استفاده كنید.

٩. وعده‌های غذایی را حذف نكنید.

١٠. برای مقابله با استرس راه دیگری به‌غیراز غذا خوردن پیدا كنید.

١١. برای رفع خستگی پس از كار روزانه ورزش كنید. ورزش‌هایی را انتخاب كنید كه موردعلاقه شما هستند و به شما آرامش می‌بخشند. ورزش كمک می‌کند تا كالری اضافه سوخته شود، سلامت قلب و ریه‌ها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی كه باعث ایجاد استرس هستند، دورنگه داشته شود.

١٢. روزانه به مدت 30-20 دقیقه و 3 بار در هفته به‌صورت منظم ورزش كنید.

١٣. در شرایط استرس از داروهای آرام‌بخش استفاده نكنید.

١٤. یاد بگیرید كه اهداف خود را زمان‌بندی كنید.

١٥. اهداف واقعی انتخاب كنید نه غیرواقعی.

١٦. مهارت‌های مدیریت زمان را یاد بگیرید.

١٧. زمانی را برای تهیه فهرست غذاهایی كه نیاز دارید، اختصاص دهید و از انتخاب مواد غذایی باارزش تغذیه‌ای كم پرهیز كنید

تبیان