رژیم غذایی ضد افسردگی

رابطه بین نوع رژیم غذایی و افسردگی و اضطراب، از جمله موضوعاتی است که طی سال‌های اخیر توجه زیادی به آن شده است. مطالعات متعددی در کشورهای مختلف از جمله ایران درباره این موضوع انجام شده است و همگی نشان می‌دهد که مصرف برخی مواد غذایی احتمال بروز علایم افسردگی در افراد را تشدید می کند و برخی در عوض تاثیر مثبتی بر کاهش این علایم دارد. در این مطلب به دنبال معرفی سازوکاری که باعث می‌شود برخی مواد غذایی به افسردگی و اضطراب تان دامن بزنند، هستیم و در کنار آن مواد غذایی را که به شما کمک می‌کند تا زندگی شادتری داشته باشید معرفی خواهیم کرد.

کد خبر: ۴۹۷۹۲۱

تاریخ: ۰۵ شهريور ۱۳۹۸ - ۱۵:۴۵

سیستم دفاعی بدن ما فعالیت خود را در زمانی که با عامل خارجی و مزاحمی روبه رو می‌شود، افزایش می‌دهد. این افزایش فعالیت، در بدن شکلی از التهاب را ایجاد می‌کند.

وجود این التهاب در زمان بیماری نه عجیب است و نه بد اما مشکلی که وجود دارد، این است که گاهی اوقات با وجود نبود هیچ عامل بیماری‌زا، بدن ما با التهابی عمومی روبه روست. این روزها متخصصان بر این باورند که بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان‌ها، دیابت، آرتریت و البته افسردگی با این التهاب مزمن رابطه دارد. این التهاب عمومی و غیرضروری توسط عوامل متعددی از جمله تغذیه تشدید می‌شود. بر همین مبنا نیز طی سال‌های اخیر مطالعات متعددی درباره مصرف مواد غذایی تشدیدکننده التهاب عمومی و برخی از این بیماری‌ها انجام شده است.

التهاب عمومی مزمن و تغییرات مغزی
التهاب عمومی بدن وقتی برای طولانی مدت ادامه پیدا کند، تاثیرات مشخصی روی مغز می‌گذارد. تخریب آرام بخشی سلول‌های مغزی یکی از این تاثیرات است اما تاثیر دوم، تغییر در روند ترشح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین، نورآدرنالین و گلوتامیت است. تغییر در ترشح این مواد در مغز به تغییراتی در خلق و خوی ما منجر می شود و می‌تواند باعث افزایش اضطراب و البته افسردگی شود اما بگذارید صحبت‌های تخصصی در این باره را کنار بگذاریم و نگاهی به مواد غذایی بیندازیم که به کاهش این التهاب عمومی در بدن کمک می کنند.

غذاهایی که افسردگی را تشدید می‌کند
تاکنون مطالعات نشان داده است؛ وقتی برخی مواد غذایی در رژیم روزانه افزایش پیدا می‌کند، التهاب عمومی در بدن نیز تشدید می‌شود. آن چه به عنوان رژیم غذایی غربی شناخته می‌شود، نمونه بارز سبک غذایی نامناسب در این باره است.

مصرف زیاد شکر مانند نوشیدنی‌های شیرین، مواد غذایی فراوری شده مانند کالباس، کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، غذاهای سرخ شده مانند مرغ سوخاری و چیپس، گوشت قرمز در قالب غذاهایی چون همبرگر و استیک و البته مصرف کم میوه و سبزیجات، مهم‌ترین مواد مصرفی در رژیم غذایی غربی است. مطالعات نشان می‌دهد مصرف مداوم این مواد غذایی با تشدید التهاب عمومی، وضعیت روانی را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.

برنامه غذایی برای پیشگیری از افسردگی
هنوز هم در برخی منابع، وقتی می‌خواهند از یک رژیم غذایی دوستدار وضعیت روانی صحبت کنند، از رژیم غذایی مدیترانه‌ای حرف می‌زنند. اما واقعیت این است که با گسترده شدن مطالعات، مشخص شده است که بیش از این که این نام اهمیت داشته باشد، رعایت برخی اصول در انتخاب مواد غذایی و گنجاندن آن‌ها در برنامه غذایی روزانه اهمیت دارد اما مواد غذایی که می‌توانند به ما کمک کنند تا به جنگ التهاب عمومی مزمن برویم و از افسردگی پیشگیری کنیم، چه موادی هستند؟

میوه و سبزیجات: گنجاندن میوه و سبزیجات در برنامه غذایی روزانه به ویژه میوه‌های قرمز و نارنجی مانند؛ پرتقال و توت‌فرنگی و سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند اسفناج می‌توانند تاثیر مثبتی بر کاهش اضطراب و افسردگی داشته باشند.

مصرف غلات کامل و نان‌های سبوس‌دار: توجه داشته باشید که به صورت معمول هر چه نان، تیره‌تر باشد بهتر است.

حبوبات: تلاش کنید میزان مصرف حبوبات خود را افزایش دهید. به ویژه اگر برنج سفید مصرف می‌کنید، با ترکیب آن ها با برنج، میزان مصرف برنج خود را کاهش دهید.

مغزها و آجیل: مغزهای بوداده شده و پرنمک، مناسب نیستند. پس اگر به دنبال بهره‌مندی از فواید این گروه هستید، از نوع خام آن و البته حداکثر به میزان یک کف دست در هر نوبت استفاده کنید.

برخی ادویه‌ها و سبزیجات معطر:

به تازگی توجه بیشتری به این بخش شده و تا به امروز مشخص شده است که زردچوبه، فلفل سیاه، ادویه کاری، زنجبیل، دارچین، میخک و سبزیجاتی چون رزماری تاثیر مثبتی بر کاهش التهاب عمومی بدن دارند.

روزنامه خراسان