مواد غذایی برای حفظ شادابی پوست

امروزه تبلیغات زیادی در خصوص داروها، پمادها، کرم های زیبایی و … می شنویم که همه ادعا می کنند می توانند پوست را تمیز و سالم نگه دارند. اما اهمیت تغذیه بر روی پوست به حدی است که به تنهایی می تواند همه ی نیاز های آن را برطرف کند.

کد خبر: ۵۲۲۳۵۶

تاریخ: ۱۷ دی ۱۳۹۸ - ۱۳:۰۴

برنامه ی غذایی متعادل و کاهش وزن، خواب کافی و تامین آب بدن برای سلامت و همچنین پوست سالم ضروری است و می تواند میزان مصرف و نیازتان به محصولات زیبایی پوست که گران قیمت نیز هستند را کاهش دهد.

داشتن برنامه ای که در آن غذاهای کامل بیشتر خورده شود و غذاهای فرآوری شده محدود باشد هم برای بدن مفید است هم پوست. ماده ی مغذی اصلی در غذاهای مفید برای پوست آنتی اکسیدان ها و ضد التهاب ها هستند. میوه ها و سبزیجات، حاوی آنتی اکسیدان های بسیار قوی هستند که پوست را از آسیب های سلولی و پیری محافظت می کنند. در ادامه می خواهیم شما را با این مواد غذایی مفید برای پوست آشنا کنیم:

1- هویج

هویج سرشار از بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. ویتامین A برای ثبات و ترمیم بافت پوست و پیشگیری از خشکی و پوسته پوسته شدن لازم است. روغن بذر هویج برای خود معجزه ای است که نباید با روغن هویج له شده اشتباه گرفته شود. این روغن طبیعی فوق العاده، سرشار از خواص التیام دهنده است که از زمان های قدیم توسط یونانی ها و هندی ها مورد استفاده قرار می گرفته است.

این بذرهای کوچک، سرشار از مواد مغذی هستند اما متاسفانه روغن زیادی در خود ندارند. با توجه به تاثیر عالی آن روی صورت، روغن بذر هویج را معمولا به محصولات آرایشی گران قیمت اضافه می کنند، مخصوصا آنهایی که خاصیت ضد پیری دارند. مانند دیگر روغن هایی که از بذرها گرفته می شود، هویج نیز آثار بیشماری روی پوست دارد از جمله قابلیت جوان سازی پوست های خشک و آسیب دیده.

استفاده های سنتی از روغن بذر هویج

روغن بذر هویج معمولا در آروماتراپی مراقبت از پوست استفاده می شود و به راحتی می تواند وارد انواع لوسیون ها و کرم های مرطوب کننده شود، مخصوصا آنهایی که مخصوص پوست حساس دور چشم و پوست های آسیب دیده هستند. این روغن، تاثیری فوق العاده روی پوست شل دارد و می تواند تا حدودی خاصیت ارتجاعی آن را نیز بازگرداند. این روغن همچنین تاثیر التیام بخشی روی مشکلات پوستی نظیر درماتیت، اگزما و پسوریازیس دارد. از آن برای کاهش ورم نیز استفاده می کنند و می تواند به خارج شدن سموم از بدن کمک کند.

آروماتراپی هویج

روغن تخم هویج عطری زمینی، گرم، قدری تند و چوبی دارد. با نرولی، گل شمعدانی، پرتقال، رزماری و هلیکروسوم خوب ترکیب می شود. هرگز آن را بدون ترکیب کردن با یک روغن روان کننده مانند روغن نارگیل، زیتون، آفتابگردان یا روغن بذر شاهدانه روی پوست نمالید. این روغن همچنین در بخار درمانی به عنوان از بین برنده استرس و اضطراب مورد استفاده قرار می گیرد، همچنین به عنوان یک تقویت کننده کارآمد دستگاه گوارشی و تنفسی نیز مورد استفاده قرار می گیرد.

2- توت فرنگی

این میوه خوش رنگ و زیبا سرشار از ویتامین C است، که عوارض قرار گرفتن در معرض نور آفتاب را کم میکند، مویرگ های سوخت رسان به پوست را قوی می کند، به ترمیم آسیب ها کمک می کند و آسیب رادیکال های آزاد را کاهش می دهد. حاوی ویتامین E نیز هست، که پوست را در مقابل آسیب های سلولی محافظت می کند.

3- تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از بیوتین هستند، ویتامین B که اساس سلول های پوست، ناخن و مو را شکل می دهد. تخم مرغ حاوی سلنیوم نیز هست، که پوست را در برابر لکه های پیری محافظت می کند. تخم‌مرغ بهترین منبع پروتئین نیز هست که عاملی موثر در بازسازی سلول‌های پوست می باشد.

4- ماهی

بهترین منبع برای اسید چرب امگا 3 که خاصیت ضد التهابی دارد ماهی ها هستند. ماهی هایی مانند تن، هالیبوت، تیلاپیا و ماهی خال مخالی نیز مقدار زیادی سلنیوم دارند. اسید چرب های امگا 3 موجود در سالمون نیز تنها برای قلبتان مفید نیستند. آنها مایع غشا سلولی را حفظ می کنند تا به پوست جوانی و لطافت ببخشند. سعی کنید هر هفته دو وعده ماهی چرب مانند سالمون و خال مخالی میل کنید. ماهی سالمون یکی از منابع خوب ویتامین D نیز هست.

وجود ماده آستاکسانتین که یکی از انواع کاروتنوئیدها به شمار می‌رود، به خاصیت ارتجاعی پوست کمک می‌کند. ماهی آزاد، علاوه بر ویتامینD، سرشار از آستاکسانتین است.

5- بادام

بادام ها منبعی عالی از اسید چرب های ضروری و ویتامین E هستند، که پوست را از آسیب نور خورشید در امان نگه می دارد و به زیبایی آن کمک می کنند.

6- آب

نوشیدن آب را دست کم نگیرید چون تقویت کننده پوست است. آب پوست را مرطوب و کل سیستم بدن را تمیز می کند. حتی مقداری کم آبی می تواند پوست را خشک و خسته جلوه دهد. وقتی سلول ها را سرشار از مایعات نگه دارید آنها نیز مواد مغذی را راحت تر وارد خود می کنند و غشا را انعطاف پذیر می کنند.

این یعنی ظاهر پوستتان نرم و صاف می ماند. سعی کنید در طول روز 7 تا 8 لیوان آب بنوشید و اگر در معرض گرمای زیاد یا فعالیت شدید قرار گرفتید، مقدار آبی که می نوشید را افزایش دهید.

7- مرغ بدون پوست

گوشت های بدون چربی مانند گوشت سینه مرغ و ماهی سرشار از پروتئین هستند البته لوبیا نیز گزینه غیر گوشتی است که می توانید استفاده کنید. درحالی که این غذاها را هضم می کنید بدنتان پروتئین های آنها را به آمینو اسید ها می شکند تا برای سلول ها پشتیبانی بسازد. داشتن مقدار زیادی آمینواسید کمک می کند بدن بتواند سریع تر سلول های پوست و کلاژن را بازسازی کند. سعی کنید به تمام وعده های خود مقداری از این پروتئین های بدون چربی اضافه کنید، مخصوصا اگر دچار کمبود پروتئین هستید.

8- سیر

سیرهای تند و تیز حاوی آنتی اکسیدان محافظت کننده از پوستی هستند به نام پلی فنول که پوستتان را از رادیکال های آزاد محافظت می کند، مولکول های ناپایداری که تبدیل به کلاژن می شوند. سیر خرد شده را قبل از اینکه به غذا اضافه کنید 10 تا 15 دقیقه نگه دارید تا ترکیباتش فعال شوند و خاصیتش افزایش بیابد. سیر و دیگر غذاهایی که حاوی پلی فنول ها هستند همچنین جزء بهترین غذاهای مقابله و پیشگیری از سرطان نیز به حساب می آیند.

9- چای سبز

قهوه ممکن است با بالا بردن هورمون های استرس مانند آدرنالین و نورآدرنالین باعث افزایش چین و چروک شود. به جای قهوه، کافئین خود را از چای سبز بگیرید که سرشار از پلی فنول ها است. روزانه 4 فنجان چای سبز بنوشید اما اگر بدنتان به کافئین حساس است از ساعت 3 بعد از ظهر به بعد ننوشید.

10- تمشک

توت ها چه تمشک، توت فرنگی، بلوبری، یا توت سیاه از دیگر میوه ها و سبزیجات آنتی اکسیدان بیشتری دارند. این آنتی اکسیدان ها نجات دهنده پوست هستند و شما را از چین و چروک و آسیب های پوستی محافظت می کنند. در صورت امکان روزی یک فنجان به صورت اسموتی یا میکس با سالاد میل کنید.

11- روغن زیتون

این روغن سالم سرشار است از اسید اولئیک، اسید چربی که با نگه داشتن مایع غشای سلولی پوست را صاف می کند. ویتامین E و پلی فنول ها همچنین کمک می کنند ظاهر پوست جوان بماند. برای اینکه بیشترین آنتی اکسیدان را دریافت کنید یک روغن اکسترا ویرجین 100 درصد طبیعی انتخاب کنید. این نوع روغن زیتون بیشترین آنتی اکسیدان را دارد چون کمترین تغییر در آن داده شده است. از این روغن به عنوان چربی در بیشتر غذاها استفاده کنید اما مواظب باشید آن را زیاد حرارت ندهید چون ترکیبات مفید خود را از دست می دهد.

12- انواع لوبیا

انواع لوبیا منبع مناسبی از پروتئین هستند. پروتئین انواع لوبیا در روند هضم، به آمینواسیدهای مفید تبدیل می‌شود که برای ترمیم سلولی بسیار مفید هستند. آمینواسیدها به روند ترمیم سلول‌های پوست سرعت می‌بخشند.

تحقیقات محققان استرالیایی نشان داده افرادی که بیشتر لوبیا میل می کنند کمترین چین و چروک را دارند. محققان بر این باورند ترکیب چربی های غیر اشباع، پروتئین های بدون چربی و آنتی اکسیدان ها به مقابله با پیری کمک می کنند. سعی کنید هفته ای یک بار غذایی بر پایه لوبیا میل کنید

13- آووکادو

آووکاود غنی از مواد مفید برای بدن است. اما برای بهره بردن از فواید آن برای پوست، خوردن آن ضرورت ندارد. این میوه سرشار از بیوتین (ویتامین ب۷) و ویتامین «ای» است که به جلوگیری از خشکی پوست و همچنین مو و ناخن کمک می‌کند. برای بهره بردن از بیوتین موجود در آووکادو، هسته آن را خارج کنید، میوه را به صورت پوره در آورده و به عنوان یک ماسک بر روی پوست بمالید. روغنی که پس از استفاده از این ماسک، به پوست نفوذ می‌کند، به لطافت پوست کمک می‌کند.

این میوه نه چندان خوشمزه، نه تنها دارای کارتنوئید، فیبر و ویتامین ای است، بلکه روغن های امگا موجود در آن باعث تغذیه پوست و جلوگیری از التهاب آن می شود. علاوه بر مواد مغذی مذکور، آوکادو حاوی ویتامین ب ۵ است. این ویتامین به ساختن پوست جدید و مرطوب نگاه داشتن آن کمک می کند.

14- گوجه فرنگی

نتیجه یک مطالعه در آلمان نشان داده که گوجه فرنگی حاوی مقادیر متنابهی لیکوپن است که می‌توان از ترکیب آن با روغن زیتون، عوارض ناشی از آفتاب‌سوختگی را بهبود بخشید. علاوه بر وجود این آنتی‌اکسیدان، گوجه فرنگی، در رده میوه‌های با کاروتنوئید بالا طبقه بندی می‌شود که به سرعت پروسه تخریب سلول‌های پوستی و ظهور چروک‌های پوست را کاهش می‌دهد.

15- انار

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این میوه به افزایش تولید کلاژن در سلول‌های پوستی و در نهایت سلامت بیشتر پوست کمک می‌کند.

16- اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 غشاء سلول را قوی می کند، به مبارزه با آسیب های اکسیداتیو کمک می کند، التهاب را کاهش می دهند، با پیری مبارزه می کنند، حالت ارتجاعی پوست را بهبود می دهند و پوست را از درون و بیرون صاف و مرطوب می کند. منابع گیاهی امگا 3 عبارتند از دانه های چیا ( که در ایران خیلی نایاب هستند ) و شاهدانه، گردو و بذر کتان خرد شده. منابع غیر گیاهی نیز شامل سالمون و ساردین می شود. چنانچه نگران افزایش وزن ناشی از مصرف گوشت ماهی هستید، بهترین جایگزین برای شما گردو است. گردو از امگا ۳ سرشار است و مصرف آن برای نرمی مو و پوست موثر است.

17- کیوی

کیوی یکی از بهترین میوه هایی است که مصرف آن موجب جوان نگاه داشتن پوست شما می شود. کیوی سرشار از ویتامین ث و مواد مغذی است. خوردن تنها یک کیوی می تواند نیاز روزانه شما را به ویتامین ث تامین کند. همچنین این میوه دارای مقادیر زیادی از فیبر است. وجود فیبر در رژیم غذایی به دفع سموم از بدن شما کمک می کند و این موضوع مقداری از بار دفع سموم را از پوست بدن می کاهد.

ویتامین ث به ساخته شدن کلاژن در بدن کمک شایانی می کند. عنصری که به عنوان آنتی اکسیدان محافظ، در بدن شما قرار دارد. در پوست افراد مسن، کلاژن شروع به شکستن می کند و پوست حالت ارتجاعی خود را از دست می دهد. خوردن موادغذایی سرشار از ویتامین ث همچون کیوی، راهی است تا به پوستتان مواد لازم برای نو شدن را برسانید.

18- پاپایا

پاپایا هم یکی دیگر از میوه هایی است که برای جلوگیری از چین و چروک پوست توصیه می شود. این میوه نه تنها از ویتامین ث و فیبر سرشار است، بلکه دارای مقادیر زیادی ویتامین ای و آ نیز هست. با توجه به خاصیت آنتی اکسیدان بودن این ۲ ویتامین، آنها از التهاب پوست جلوگیری می کنند و از مانع از زوال پوست خواهند شد. همچنین پاپایا کمک می کند تا لایه های رویی پوست به سرعت بهبود یابند. نباید فراموش کرد که کارتنوئید موجود در این میوه برای محافظت از پوست در مقابل آفتاب اثر به سزایی دارد.

19- زردچوبه

ترکیب فعال در این ادویه هندی کورکومینوید است که با رادیکال های آزاد عامل چین و چروک و التهاب مبارزه می کند. این ادویه زرد رنگ خاصیت ارتجاعی پوست را نیز بهبود می بخشد.

20- ویتامین E، A و C

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است با خواص آنتی اکسیدانی که ایمنی را بهبود می دهد و به عملکرد متابولیک کمک می کند. ویتامین E همچنین برای افزایش تولید کلاژن بسیار ضروری است. کلاژن از چین و چروک پیشگیری می کند و آن را کاهش می دهد و همچنین ظاهر پوست را صاف و نرم جلوه می دهد. غذاهای حاوی ویتامین E به مبارزه با تاثیر آسیب رساننده و پیر کننده رادیکال های آزاد از اشعه های UV و آلودگی ها کمک می کنند. دانه آفتابگردان، بادام و سبزیجاتی مانند بروکلی، برگ چغندر و اسفناج منابع بسیار عالی طبیعی از ویتامین E هستند.

به همراه هر ویتامین محلول در چربی، یک چربی خوراکی نیاز است تا جذب بهتری انجام شود. برای مثال اسفناج را با روغن زیتون میل کنید. ویتامین A یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی مناسب پوست است که روی عملکرد سیستم ایمنی، دید، تولید مثل و بازگشت سلول های پوست تاثیر مثبت دارد. این ویتامین را برای ترمیم پوست و محافظتش در برابر نور خورشید نیاز داریم.

بتا کاروتن بدنه اصلی ویتامین A است و بیشتر میوه و سبزیجاتی که نارنجی رنگ هستند حاوی این ویتامین مناسب برای پوستند. هویج، طالبی، سیب زمینی شیرین و انبه همگی از منابع خوشمزه ویتامین A هستند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قدرتمند است. شمار بسیاری از میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین C هستند که به افزایش تولید کلاژن، صاف کردن خطوط پوست و کاهش چین و چروک کمک می کند. فقط یک فنجان بروکلی، یک کیوی کامل، یک پرتقال متوسط یا یک دوم فنجان فلفل دلمه ای هرکدام حاوی بیش از 100 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C هستند.

نکات طلایی

1- سوپر غذاها را خریداری کنید

برای درخشان شدن پوست این غذاها مطمئناً خوب جواب می دهند: کنگر فرنگی، آوکادو، خیار، بلوبری، بروکلی، طالبی، قارچ، اسفناج، گوجه فرنگی و کیوی. می توانید با ترکیب این غذاها و سبزیجات برای خود یک اسموتی درست کنید. این کار فوق العاده به بهبود پوست کمک می کند.

برای کمک بیشتر به زیبایی پوست در کنار بشقاب سبزیجات از تخم مرغ یا سالمون استفاده کنید. به این غذاهای پروتئینی مقوی روغن هسته انگور بزنید و زردچوبه بزنید. این کار نه تنها طعمشان را بهتر می کند بلکه مزایای دیگری نیز به آنها اضافه خواهد کرد.

2- یک یا دو وعده میل کنید

از غذاهایی که برای پوستتان مفید است استفاده کنید اما نه اینکه زیاده روی کنید. حتی مصرف غذاهای خوب نیز حد و اندازه دارد و نباید زیاده روی کرد. در روز یک یا دو وعده از میوه ها و سبزیجاتی که گفته شد را میل کنید.

3- مواد مغذی دریافتی را افزایش دهید

شکی نیست که سوپر غذاها می تواند برای سلامت بدن معجزه کنند. ثابت شده این غذاها به فرآیند چربی سوزی نیز کمک می کنند. این غذاهای سرشار از مواد مغذی حاوی آنتی اکسیدان ها، پلی فنل ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. خوردن غذای سالم نه تنها برای آب کردن چربی شکمی مفید است بلکه می توانند پوست را در برابر فرآیند پیری نیز محافظت کنند. بنابراین آنچه که می خواهید بخورید را خوب مورد بررسی قرار دهید تا فاکتورهای یک غذای سالم را داشته باشد.

4- قندها، کربوهیدرات ها و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید

غذاهای فرآوری شده در طول فرآیند تغییر شکلشان، بخش عمده خواص مفیدشان را از دست می دهند. یک نمونه کلاسیک برنج سفید است. در نتیجه عملیات فرآوری قسمت پوست، سبوس و ریشه که سرشار هستند از مواد مغذی و فیبر جدا می شود. در پایان فقط هسته سفید داخلی باقی می ماند که آن هم ویتامین و مواد معدنی زیادی ندارد. غذاهای فرآوری شده و قندی التهاب، جوش و چین و چروک را افزایش می دهند و باعث می شوند حس بدی در مورد پوست خود داشته باشید.

5- از مصرف محصولات حاوی هورمون ها، آفت کش ها، قارچ کش ها و استروئیدها پرهیز کنید

این ترکیبات مسموم می توانند باعث اختلال غدد درون ریز و التهاب شوند که در نتیجه رنگ چهره را خراب می کند. سعی کنید مواد غذایی بدون مواد شیمیایی استفاده کنید. از گوشتی استفاده کنید که دامش با علف طبیعی تغذیه شده باشد. همچنین از تخم مرغ و لبنیات بدون هورمون و استروئید نیز استفاده کنید.

6- غذاهای ضد التهاب مصرف کنید

التهاب زمانی رخ می دهد که بدن به یک عامل خارجی واکنش نشان می دهد.اگر التهاب فقط گاهی پیش بیاید یا زمانی که بدن با چیزی مانند یک بریدگی مبارزه می کند که می تواند سلامتتان را تهدید کند، مفید است. با این حال وقتی التهاب مرتب رخ می دهد نتیجه اش ممکن است مضر باشد. بیماری های مزمن، سبک زندگی خاص و انتخاب های غذایی همگی می توانند منجر به التهاب های بلند مدت شوند.

غذاها و نوشیدنی هایی که التهاب را افزایش می دهند عبارتند از کربوهیدرات های تصفیه شده، نوشیدنی هایی که با قند شیرین شده اند، الکل، غذاهای سرخ کرده و گوشت قرمز. این غذاها و نوشیدنی ها می توانند منجر به صورتی پف کرده و ورم کردن زیر چشم ها، چین و چروک، از بین رفتن ثبات و استحکام پوست و از بین رفتن درخشش آن شوند. سرچشمه غذاهای ضد التهابی میوه ها و سبزیجات هستند. آنها به مبارزه با التهاب در بدن کمک می کنند و حاوی آنتی اکسیدان و پلی فنل هایی هستند که بدن را در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند.

پایگاه اینترنتی دکتر کرمانی