۵ تکنیک برای کاهش اضطراب و افسردگی

سال ۲۰۲۰ میلادی و دهه جدید در میان شماری از تهدیدات بین‌المللی، موجی از جرایم نفرت‌آمیز و نیز خطرات زیست محیطی متنوعی که کره زمین را تهدید می‌کند، آغاز شده و این فاکتورهای استرس‌زا در کنار عوامل دیگری از جمله شغل، مشکلات سلامتی، تغییرات زندگی و موارد دیگر می‌تواند منجر به شیوع مشکلات سلامت روان و افزایش افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب در سراسر جهان شود.

کد خبر: ۵۲۲۵۵۲

تاریخ: ۱۸ دی ۱۳۹۸ - ۱۱:۰۷

با وجود تمامی مشکلات و درگیری‌های ذهنی که در چنین شرایطی ممکن است برای افراد به وجود بیاید، می‌توان برای بهبود دیدگاه ذهنی خود گام‌های معتبر علمی برداشت و از آن‌جایی که ذهن و بدن در هم آمیخته‌اند، این رفتارها هم‌چنین باعث بهبود سلامت کلی افراد خواهد شد.
در ادامه چند روش مفید و اثرگذار برای بهبود سلامت روانی به نقل از "سی‌ان‌ان" آورده شده است:

۱) تمرین خوش‌بینی:
نگاه کردن به نیمه پر لیوان در زندگی واقعا برای شما مفید است. افراد خوش‌بین ۳۵ درصد کمتر از دیگران احتمال مرگ در اثر حمله قلبی یا سکته مغزی را دارند. این افراد به احتمال بیشتری رژیم غذایی سالمی داشته، منظم ورزش کرده و سیستم ایمنی قوی‌تر و حتی عمر طولانی‌تری دارند. در حقیقت، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داد افرادی که دارای مثبت‌ترین دیدگاه هستند بیشترین شانس زندگی را در سنین ۸۵ سال و بالاتر از آن داشتند.

اما واقعیت در مورد خوش‌بینی چیست؟ خوش‌بین بودن به معنای این نیست که استرس زندگی روزمره را نادیده بگیرید. چه کسی می‌تواند این کار را انجام دهد؟ خوش‌بینی به سادگی به این معناست که وقتی اتفاقات ناخوشایند رخ می‌دهد، خود را بی دلیل سرزنش نکنید و اگر با چالش یا مانعی روبرو شدید، آن را به صورت موقت یا حتی مثبت ببینید، این به شما امکان یادگیری و رشد می‌دهد. افراد خوش‌بین هم‌چنین معتقدند که کنترل سرنوشت خود را در اختیار دارند و می‌توانند فرصت‌هایی را برای اتفاقات خوب ایجاد کنند.

اما اگر شما فرد خوش‌بینی نیستید جای نگرانی نیست. تحقیقات نشان داده است که می‌توانید مغز خود را برای مثبت‌تر شدن آموزش دهید، چرا که فقط حدود ۲۵ درصد از خوش‌بینی توسط ژن‌های ما برنامه ریزی شده است.
تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد خوش‌بینی می‌تواند از طریق آموزش‌هایی خاص تقویت یا پرورش یابد. وقتی این نوع تمرینات ذهنی به مردم آموزش داده می‌شود، در واقع عملکرد و ساختار مغز آن‌ها را به گونه‌ای تغییر می‌دهد که از این نوع خصوصیات مثبت پشتیبانی می‌کند.
طبق تجزیه و تحلیل‌های مطالعات موجود، استفاده از تکنیک "بهترین خود ممکن" یکی از مؤثرترین راه‌ها برای افزایش خوش‌بینی شما است. این روش مبتنی بر تمریناتی است که از شما می‌خواهد خود را با تمام مشکلات حل شده در آینده که در آن همه اهداف زندگی شما حاصل شده، تصور کنید. در یک مطالعه، افرادی که این کار را فقط ۱۵ دقیقه در هفته و طی یک دوره هشت هفته‌ای انجام دادند مثبت‌تر شده و نزدیک به شش ماه پس از آن نیز در این وضعیت باقی ماندند.

۲) آغاز فعالیت‌های داوطلبانه:
ضرب‌المثلی وجود دارد که می‌گوید: "در بخشیدن است که ما بهره‌مند می‌شویم". مطالعات نشان داده است که نوع‌دوستی و در اولویت قرار دادن رفاه دیگران بدون چشم‌داشت مراکز پاداش مغز را تحریک می‌کند و باعث آزاد شدن مواد شیمیایی می‌شود که احساس شادی و خوشی ایجاد می‌کند.
فعالیت‌های داوطلبانه مزایای سلامتی جسمانی نیز به همراه دارد. مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت‌های داوطلبانه استرس را به حداقل می‌رساند و افسردگی را بهبود می‌بخشد. این امر می‌تواند خطر اختلال شناختی را کاهش دهد. حتی می‌تواند به ما کمک کند زندگی طولانی‌تری داشته باشیم.
حتی در صورتی که زمان کافی برای انجام فعالیت‌های داوطلبانه ندارید، تنها عمل بخشودن نیز سلامت را بهبود می‌بخشد که احتمالاً با کاهش موقتی احساس درد صورت می‌گیرد. یک مطالعه جدید نشان داد افرادی که به فقرا پول می‌دهند نسبت به افرادی که حاضر به کمک کردن به آن‌ها نیستند، نسبت به شوک برقی حساسیت کمتری دارند. علاوه بر این هر چه افراد فکر کنند کمک آن‌ها سودمندتر است، احساس درد در آن‌ها نیز کمتر می‌شود.

۳) سپاسگزار بودن:
تاکنون مطالعات بسیاری بر فواید شکرگزاری تاکید داشته‌اند. شمردن نعمات، افراد را در مقابل اضطراب و افسردگی محافظت می‌کند و باعث خوش‌بینی می‌شود. یک مطالعه نیز نشان داده که دانش‌آموزان دوره متوسطه که تمرینات سپاسگزاری انجام می‌دادند، مشکلات رفتار کمتری داشتند.
به گفته کارشناسان، یکی از بهترین راه‌ها برای تبدیل شکرگزاری به یکی از بخش‌های زندگی‌تان، نوشتن خاطرات روزمره است. قبل از این که به رختخواب بروید، هر تجربه مثبتی را که در آن روز داشتید، بنویسید و توجه کنید مهم نیست که چقدر این تجربه کوچک باشد.

شما هم‌چنین می‌توانید این کار را از طریق تمرین ذهن آگاهی یا یک خودتنظیم هدفمند از توجه برای زندگی در لحظه انجام دهید. یکی از تمرینات ذهن آگاهی که منجر به سپاسگزار بودن می‌شود این است که افرادی را که در زندگی ما حضور دارند و کمک‌هایی که به ما کرده‌اند را بیاد بیاوریم. آن‌ها را به ذهن بسپارید و از مراقبت و پشتیبانی یا هر آن‌چه ممکن است این افراد برای شما فراهم کرده‌ باشند قدردانی کنید.
اگر هر صبح و عصر یک دقیقه این کار را انجام دهید، این حس قدردانی می‌تواند از زندگی شما به دیگران گسترش یافته و باعث تقویت خوش‌بینی و سلامت روانی بهتر شود.

۴)‌ تقویت روابط اجتماعی:
به گفته روانشناسان افرادی که از نظر اجتماعی بیشتر با خانواده، دوستان و جامعه ارتباط دارند، شادتر بوده و از نظر جسمی سالم‌تر هستند و هم‌چنین نسبت به افرادی که ارتباطات خوب کمتری دارند، زندگی طولانی‌تری خواهند داشت.
مطالعات هاروارد که طی بیش از ۷۵ سال ۷۲۴ مرد را تحت نظارت قرار داده و پس از آن شروع به ردیابی بیش از ۲۰۰۰ نفر از فرزندان و همسرانشان کرد، نشان داده که روابط خوب ما را شادتر و سالم‌تر می‌کند. همچنین برای بهره‌مندی از این مزایا، داشتن دوستان زیاد الزامی نیست بلکه کیفیت روابط مهم است.

۵) پیدا کردن هدف:
یافتن احساس هدفمندی به بهزیستی و زندگی طولانی‌تر و شادتر کمک می‌کند. به گفته روانشناسان از مواردی که می‌توان با آن احساس هدفمند بودن را به دست آورد می‌توان به دین، خانواده و انگیزه‌های اجتماعی اشاره کرد. شیوه‌هایی که می‌تواند به این امر کمک کند از مراقبه و روانشناسی مثبت گرفته تا شناخت درمانی را شامل می‌شود.
در صورتی که احساس کنید تنها هدف شما از زندگی رسیدن به بهترین‌ها برای خودتان است، زندگی بسیار استرس‌زا شده و احساس تنهایی در شما اوج خواهد گرفت و هم‌چنین احساس شکست در شما پررنگ می‌شود. در عوض باید احساس کنید که برای اهداف بزرگ‌تری وجود دارید و همین فکر بعضی از فشارها را از روی دوش شما برمی‌دارد.