نسخه خوراکی برای کاهش استرس

مصرف ماهی سالمون ممکن است آثار هورمون های استرس آدرنالین و کورتیزول را خنثی کند و بر همین اساس، یکی از بهترین مواد غذایی است که می توانید برای کاهش سطوح استرس در برنامه غذایی خود قرار دهید.

کد خبر: ۵۳۰۳۹۰

تاریخ: ۲۸ بهمن ۱۳۹۸ - ۱۵:۲۲

غذا و استرس رابطه پیچیده ای دارند. مطالعه ای که در سال 2016 در نشریه Journal of Nutrition and Food Sciences منتشر شد، نشان داد آن چه می خوریم نه تنها می تواند بر سطوح استرس تاثیرگذار باشد، بلکه استرس می تواند نیاز به برخی ویتامین ها و مواد معدنی را افزایش دهد.

به گزارش "د هلثی" ، از این رو، مصرف غذاهای سالم و درست ممکن است به بهبود علائم مرتبط با استرس کمک کند. مواد مغذی مانند کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها، ویتامین C، ویتامین B، منیزیم و سلنیم به نظر می رسد که به کاهش هورمون استرس کورتیزول کمک می کنند.

ماهی سالم

مصرف ماهی سالمون ممکن است آثار هورمون های استرس آدرنالین و کورتیزول را خنثی کند و بر همین اساس، یکی از بهترین مواد غذایی است که می توانید برای کاهش سطوح استرس در برنامه غذایی خود قرار دهید. خواص ضد التهاب اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی سالمون ممکن است آثار این هورمون ها را خنثی کند. این به کاهش اضطراب و بهبود واکنش شما به استرس کمک می کند.

بامیه
بامیه حاوی فولات است که یکی از اعضای خانواده ویتامین B محسوب می شود و در تولید هورمون شادی دوپامین نقش دارد. اثر این هورمون بر مغز موجب احساس شادی و رضایت می شود. مطالعه ای که در سال 2017 در نشریه Journal of Psychiatric Research منتشر شد، نشان داد که افراد مبتلا به افسردگی نسبت به افرادی که به این بیماری مبتلا نیستند دارای سطوح پایین‌تری از فولات در بدن خود هستند. این مطالعه اثبات نکرد که سطوح پایین فولات دلیل افسردگی است اما می تواند دلیل خوبی برای حصول اطمینان از مصرف این ماده مغذی به میزان کافی باشد.

جو دوسر
مطالعه ای در سال 2016 که در نشریه Journal of Nutrition and Food Sciences منتشر شد، نشان داد که مصرف جو دوسر می تواند به کسب احساس آرامش کمک کند. مصرف کربوهیدرات های پیچیده تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی در مغز که هورمون های استرس را کاهش می دهد، را افزایش می دهد. جو دوسر منبع خوبی برای تریپتوفان است که در بدن به سروتونین تبدیل می شود.

شکلات تلخ
شکلات یکی از محبوب‌ترین خوراکی ها برای کاهش استرس است. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف شکلات تلخ ممکن است به تقویت احساس خوب در انسان کمک کند. آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو به آرامش و شل شدن رگ های خونی کمک می کنند که کاهش فشار خون و گردش خون بهتر را موجب می شود. مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که مصرف 20 گرم شکلات تلخ در روز می تواند اثر مثبتی بر سلامت قلبی‌عروقی انسان داشته باشد.

سیب زمینی
زمانی که استرس دارید خوردن خوراکی های نشاسته ای مانند سیب زمینی نه تنها مشکل ساز نیست، بلکه مفید نیز به نظر می رسد. گرسنگی هیدونیک یا غذا خوردن برای کسب لذت به جای دریافت انرژی شرایطی است که امکان مواجهه با آن در زمان استرس وجود دارد. در شرایطی که به دریافت کالری نیاز نداریم، اما استرس می تواند هوس مصرف غذاهای چرب یا شیرین را افزایش دهد. در عوض، شما می توانید مصرف سیب زمینی که حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین C، و مواد مغذی دیگر است را مد نظر قرار دهید. سیب زمینی شیرین یکی از گزینه هایی است که می توانید برای مقابله با استرس مد نظر قرار دهید.

اسفناج
زمانی که مضطرب هستید یا استرس دارید، عضلات سفت می شوند، تفکر شفافی ندارید، در به خواب رفتن با دشواری مواجه می شوید و فشار خونتان افزایش می یابد. یک ماده مغذی که می تواند به تسکین این علائم کمک کند، منیزیم است، اما زمانی که استرس داریم سطوح آن کاهش می یابد. سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج از بهترین منابع برای منیزیم و مقابله با این شرایط هستند.

چای سبز
یک ماده مغذی فعال موجود در گیاه چای سبز اسید آمینه ال-تیانین است. مطالعه ای که در نشریه Biological and Pharmaceutical Bulletin منتشر شد، نشان داد که فواید ضد استرس ال-تیانین در چای سبز کم کافئین می تواند بدون ایجاد اثر خواب آلودگی به آرامش ذهن کمک کند.

دانه های آفتابگردان
استرس اغلب به فعال شدن حالت «جنگ یا گریز» منجر می شود که بر غدد فوق کلیوی تاثیر می گذارد. دانه های آفتابگردان سرشار از ویتامین B5 هستند که از عملکرد غدد فوق کلیوی که برای مدیریت استرس از اهمیت ویژه ای برخوردار است، پشتیبانی می کند.

پرتقال
پوست کندن پرتقال روش خوبی برای پرت کردن حواس و کاهش استرس است. پرتقال و میوه های دیگر خانواده مرکبات حاوی میو-اینوزیتول، شکلی طبیعی از ویتامین B که به میزان زیاد در مغز و سیستم عصبی وجود دارد، هستند. غشا سلولی، عضلات و عملکرد عصبی به میو-اینوزیتول وابسته هستند. این ماده از سلامت عاطفی و خلق و خوی مثبت پشتیبانی می کند.

پودر ماچا
پودر ماچا سرشار از ال-تیانین است. چای سبز ماچا حدود پنج برابر ال-تیانین بیشتر نسبت به چای سبز معمولی دارد. این نوشیدنی مغذی نه تنها می تواند به کاهش استرس و افزایش هوشیاری کمک کند، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان های ضد پیری و ضد بیماری است.

هویج
سبزیجات و میوه های ترد یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش استرس هستند. هویج، سیب یا کرفس از جمله گزینه هایی هستند که می توانید در این زمینه مد نظر قرار دهید. تردی نه تنها احساس آرامش را موجب می شود، بلکه جویدن این قبیل مواد غذایی به تسکین تنش فک ناشی از استرس کمک می کند. جویدن می تواند به پرت کردن حواس و کاهش استرس کمک کند.