نکاتی برای جبران "گرسنگی" و "تشنگی" در روزه‌داری

یک کارشناس و مشاور تغذیه و رژیم درمانی با اشاره به اصول مهم تغذیه‌ای در هنگام روزه‌داری، برخی نکات مهم برای حفظ سلامت روزه داران و و روش های جلوگیری از "گرسنگی" و "تشنگی" را مطرح کرد.

کد خبر: ۵۴۶۲۷۱

تاریخ: ۱۳ ارديبهشت ۱۳۹۹ - ۱۲:۴۱

مرجان بهزادی مقدم - عضو هیات مدیره انجمن تغذیه ایران با بیان اینکه ماه مبارک رمضان فرصتی است برای تزکیه نفس و جلوگیری از انباشت بی رویه دستگاه گوارش و پاکسازی درون از دو منظر جسمی و روحی، اظهار کرد: پرهیز از ریزه‌خواری‌های عادتی، تعدیل در دریافت انرژی و عدم وجود سربار کالری که در حالت عادی موجب افزایش توده چربی در بدن می شود، از مزایای روزه‌داری است.

وی ادامه داد: با این حال اگر روزه داری و امساک از خوردن آب و غذا برای ساعات طولانی به شکل اصولی انجام نشود نه تنها فرد روزه‌دار از مزایای این عبادت بی بهره خواهد بود، بلکه دلیل نادیده گرفتن پیام‌های فیزیولوژیک بدن (گرسنگی و تشنگی) که برای رفع نیازهای سلولی است، موجب بروز مشکلاتی نظیر کاهش توده عضلانی و استخوانی بدن، افزایش شانس بیماری نارسایی کلیه، افزایش حتمال بروز سنگ کلیه و صفرا، ایجاد یبوست و بروز بیماری کبد چرب می‌شود.

وی با تاکید بر اینکه روزه ‌داری به شکل غیراصولی و غیرعلمی، به دلیل عدم تامین ریزمغذی‌های ضروری، سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند، اظهار کرد: افراد می‌توانند برای آگاهی از انجام اصولی این فریضه واجب، از رهنمودهای مشاورین و کارشناسان تغذیه استفاده کنند.

این مشاور تغذیه در رابطه با نکات مهم در دو بخش جبران "گرسنگی" و "تشنگی"، به موارد زیر اشاره کرد:

- بهترین تعداد وعده‌های غذایی در حالت عادی شش وعده غذایی است که شامل سه وعده اصلی (صبحانه، ناهار و شام)، و سه میان وعده (صبح، عصرانه و بعد از شام) می باشد. لذا در ایام روزه داری نیز نباید تعداد وعده‌ها زیاد کاهش یابد و شامل حداقل چهار تا پنج وعده باشد.

- مصرف سحری آنهم بدون عجله به صورت جدی توصیه می‌شود و فرد باید پس از پایان صرف وعده سحری فرصت کافی برای نوشیدن حداقل 4 لیوان مایعات داشته باشد.

- عدم مصرف نمک و مقادیر زیاد پروتیئن توصیه می‌شود، چراکه مصرف زیاد آن کلیه‌ها را مجبور به دفع میزان اضافه سدیم و اوره توسط تولید ادرار می‌کند، سپس بدن وارد فاز تشنگی شده و ضمن بروز آثار منفی جسمی، تحمل تشنگی را طاقت‌فرسا می‌کند.

- مصرف سبزیجات تازه و میوه‌جات در سحری، باعث نگهداری آب تا زمان طولانی‌تری در بدن می‌شود.

- شروع افطار باید با نوشیدن یک مایع گرم مثل آب، چای رقیق و یا شیر آغاز شود. با این کار دستگاه گوارش وارد فاز استرس نخواهد شد. مصرف سوپ‌های رقیق سبزیجات و یا استفاده از چندین لقمه کوچک نان و پنیر و خرما، پس از آمادگی دستگاه گوارش نیز مناسب است.

- به هیچ وجه نوشیدن مایعات و شربت‌های سرد و مصرف شیرینی جاتی همچون زولبیا و بامیه برای وعده افطار توصیه نمی‌شود.

- حداقل یک ساعت پس از صرف افطار، وعده شام باید مصرف شود. وعده شام باید شامل 5 گروه اصلی مواد غذایی (گروه گوشت، گروه مواد نشاسته‌ای، گروه چربی‌ها، لبنیات و سبزیجات) باشد. حجم اصلی پروتئین دریافتی باید در این وعده دریافت شود.

- پس از صرف وعده شام، باید مایعات کافی و میوه‌جات دریافت گردد. مصرف چای غلیظ و عدم مصرف سبزی و میوه کافی، موجب بروز یبوست می‌شود.

- بزرگترین اشتباه برخی روزه‌داران، شب زنده‌داری و ریزه‌خواری تا زمان سحر است که هم موجب آزردگی دستگاه گوارش و هم دریافت مقادیر بالای کالری می‌شود. این افراد پس از ماه رمضان دچار اضافه وزن و مشکلات عدیده گوارشی می‌شوند.

- روزه‌داران به خواب شبانه باید توجه ویژه داشته باشند. خواب کافی و بیدار شدن به موقع برای سحری باعث می‌شود که فرد در طول امساک، مشکلات جدی گرسنگی و تشنگی نداشته باشد.

- روزه داری نباید به هدف کاهش وزن انجام شود. اگرچه در صورت تنظیم یک برنامه صحیح و کاهش حجم غذای دریافتی در وعده‌های سحری، افطار و شام، در پایان یک ماه روزه‌داری، کاهش وزنی حدود یک تا دو کیلوگرم اتفاق می‌افتد.

- انجام فعالیت‌های بدنی غیرضروری و صحبت کردن‌های طولانی، باعث خروج آب از بدن از راه‌های تعریق و تنفس می‌شود. بهتر است به این موارد توجه کرد چون کم آبی برای بدن خطرناک است.

بهزادی مقدم با بیان اینکه میل به مصرف شیرینی بر اثر کاهش قند خون در امساک‌های طولانی و غیراصولی باعث می‌شود که فرد این حس را به شکل نادرست پاسخ دهد و با مصرف ناگهانی غذا یا شیرینی به دنبال سرکوب این احساس باشد، گفت: متاسفانه دریافت ناگهانی مواد شیرینی و نشاسته‌ای، موجب ترشح ناگهانی هورمون انسولین شده و قبل از اینکه فرد دست از خوردن بکشد قند خون ابتدا کاهش بیشتری پیدا می‌کند و همین امر باعث تمایل فرد به دریافت بیشتر شیرینی می‌شود و یک سیکل نادرست شکل می‌گیرد.

روزه‌داری برای چه گروهی توصیه نمی‌شود؟

این کارشناس تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه روزه‌داری برای برخی افراد توصیه نمی‌شود، این دسته از افراد را به شرح زیر عنوان کرد:

- خانم‌های باردار و مادران شیرده خصوصا شش ماه اول شیردهی

- بیماران دیابتی که قند خونشان تحت کنترل نیست و یا دارای نارسایی مزمن کبد و کلیه هستند و یا سابقه کتواسیدوز دیابتی دارند

- افراد مبتلا به کبد چرب

- برای افراد مبتلا به سنگ و یا نارسایی مزمن کلیه، کم آبی شرایط بسیار سختی را ایجاد می‌کند.

- سایر بیمارانی که پزشک، روزه داری را برای آن‌ها منع کرده است.