راهنمای روزهای پسا سیگار

حتما به تجربه دریافته‌اید از مجبوركردن كسی به انجام دادن یا ندادن كاری معمولا جواب نمی‌گیریم. حتی وقتی فرزندتان را با برخورد قهری نسبت به انجام ندادن كاری وادار می‌كنید، گویی نسبت به انجام آن حریص‌تر شده و بیشتر به سوی آن رغبت نشان می‌دهد! پس هیچ كسی را نمی‌توان به ترك سیگار مجبور كرد، مگر این‌كه «خودش بخواهد» اگر شما هم تصمیم گرفته‌اید سیگار كشیدن را كنار بگذارید، عالی است؛ آفرین به اراده‌تان! برای این‌كه موفق شوید، علاوه‌بر ورزش نیازمند تغذیه مناسب هستید.

کد خبر: ۵۵۲۶۰۶

تاریخ: ۱۱ خرداد ۱۳۹۹ - ۱۰:۳۷

در كشور ما از چهارم تا دهم خرداد «هفته ملی بدون دخانیات» و روز دهم خرداد «روز جهانی بدون دخانیات» نامیده شده است. این مناسبت‌ها و تصمیم و اراده شما را بهانه كردیم تا درباره تغذیه بعد از ترك سیگار صحبت كنیم. چند نكته‌ هم برای آنهایی داریم كه نگران اضافه‌وزن بعد از ترك سیگار هستند.

دور بریزید تا بتوانید

مگر می‌شود سیگار در قفسه‌های مختلف خانه یا زیپ مخفی كیف و كت پنهان شده باشد و آن‌وقت تركش كنید! طبیعی است چنانچه عامل محركی وجود داشته باشد؛ تصور این‌که «آخرین نخ» را بكشید و بعد هم تمام ... اصلا ممكن نیست به‌ویژه تا یك سال نخست ترك سیگار.بنابراین خانه را در اولین قدم پاكسازی كنید.

بعد از پاكسازی نیازمند خوراكی‌های جایگزین هستید كه آدامس از بهترین‌های آنهاست. پس بهتر است بسته‌های مختلف و رنگارنگ آدامس را بخرید و آنها را در همان جاهایی بگذارید كه قبلا پاكت‌های سیگار جا خوش كرده ‌بودند.

سرگرمی خوش‌طعم

در همه رژیم‌های غذایی، خوردن یك لیوان ذرت بوداده با كمی نمك، مجاز است. پس بهتر است از این خوراكی هم دم دست داشته باشید. اما ذرت بوداده بهتر است خانگی باشد. از كره یا روغن جامد برای تهیه آن استفاده نكنید. مقدار نمك آن باید كم باشد.اما استفاده از همه انواع ادویه‌ها برای طعم‌دار كردن آن مجاز است. بیش از یك لیوان صبح و یك لیوان بعدازظهر، مجاز به مصرف نیستید.

قدم به قدم به مزه برسید

سیگار، به پایانه‌های چشایی روی زبان و محوطه دهان آسیب رسانده و توانایی آنها را برای حس‌كردن طعم و مزه‌ها از بین می‌برد. به همین دلیل حتی بعد از ترك سیگار هم تا مدتی حس چشایی مختل بوده و طعم، مزه و بوها را خوب احساس نخواهید كرد.

همین مسأله می‌تواند دلیل دلزدگی از غذا خوردن باشد. اما شما به تغذیه خوب نیاز دارید. برای این‌كه بتوانید غذاها را با اشتها بخورید از چاشنی‌های طبیعی كمك بگیرید كه محرك چشایی هم هست. آب لیموترش و نارنج، اضافه كردن غوره یا لیموعمانی به غذا، استفاده از گیاهان معطر و طعم‌دهنده به غذا و... از راهكارهای كمك به تحریك حس چشایی و بویایی است.

به طبیعت پناه ببرید

بدن شما به «آنتی‌اكسیدان‌ها» برای ترمیم نیاز دارد.یکی از مهم‌ترین منابع آنتی‌اكسیدانی، میوه و سبزی تازه هستند. ویتامین‌های C، E و K از بهترین آنتی‌اكسیدان‌ها برای ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده زبان هستند. علاوه‌بر این، خوردن میوه و سبزی تازه، مشكل یبوست را برطرف كرده و سموم زودتر از بدن دفع می‌شوند. بنابراین در برنامه روزانه‌تان باید تا هفت وعده میوه و سبزی تازه بخورید. نوشیدن آبمیوه طبیعی هم خوب است، اما خوردن میوه كامل توصیه می‌شود. میوه‌های ترش، حاوی ویتامین C بیشتری هستند.بنابراین این خوراكی‌ها را حتما در برنامه غذایی قرار دهید.

دیگر همكاران را هم بشناسید

به غیر از میوه و سبزی و تركیب‌های موجود در آنها، پروتئین، كلسیم و اسیدهای چرب غیراشباع از دیگر منابع غذایی مورد نیاز هستند. بنابراین در برنامه روزانه خوردن منابع پروتئینی سالم مانند ماهی و مرغ، غلات و حبوبات سبوس‌دار، انواع لبنیات بدون چربی یا كم‌چرب، آجیل‌های خام و دانه‌های روغنی سالم مانند دانه آفتابگردان، كنجد، تخمه كتان، تخمه هندوانه، كدو و... را به‌عنوان تنقلات در برنامه روزانه بگنجانید.برای پخت‌وپز هم روغن‌های مایع استفاده كنید.

صبح را سالم شروع كنید

شما احتمالا عادت داشته‌اید تا روز را با نوشیدن یك فنجان قهوه تلخ یا چای همراه با یك دونات و بعد هم یك نخ سیگار شروع كنید. برای این‌كه كمبود كافئین و نیكوتین بعد از ترك سیگار و چای پررنگ و قهوه تلخ، آزاردهنده نباشد و دچار سردرد نشوید، روز را با نوشیدن یك تا دو فنجان چای سبز، یك یا دو تكه بیسكویت ساده اما خوش‌طعم و مورد علاقه و پیاده‌روی تا محل كار شروع كنید.

شادی‌ها را تغییر دهید

تنقلات سالم را به‌عنوان میان‌وعده انتخاب كنید.به جای خوردن تنقلاتی مانند انواع خوراكی‌های تهیه شده با شیرینی‌ افزودنی، غذاها یا تنقلات سرخ‌شده، انواع نوشیدنی كافئین‌دار غلیظ و سنگین، خوراكی‌هایی مانند انواع میوه تازه، كره بادام ‌زمینی، انواع آجیل خام، ذرت بوداده، آدامس، نوشیدنی‌ها با طعم تند و خوش‌عطر مانند انواع دمنوش و چای سبز طعم‌دار یا ساده را جایگرین كنید.

گرسنه و مضطرب نمانید

یكی از دلایلی كه می‌تواند میل به كشیدن مجدد سیگار را زنده كند، گرسنگی است؛ به‌ویژه اگر گرسنگی با حال اضطراب و عصبانیت همراه باشد. بنابراین به این موارد دقت كنید:

گرسنه نمانید. برای این كار همیشه در كشوی میز كار یا قفسه‌های خانه، آدامس و تنقلات سالم داشته باشید تا هرزمان میل به سیگار داشتید، آنها را مصرف كنید.خردشده‌ها: كرفس، هویج، موز، سیب، گلابی، خیار و كدو را خرد كرده و داخل ظرفی كنار دست‌تان بگذارید. به محض احساس نیاز به كشیدن سیگار، چند تكه از این خوراكی‌ها بخورید.

گوشت را حذف كنید

بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد خوردن گوشت قرمز باعث می‌شود تا طعم و عطر سیگار بیشتر و بهتر حس شود و از طرفی میل به كشیدن سیگار هم تشدید شود. بنابراین گرچه گوشت قرمز از منابع مهم پروتئینی است، تا اطمینان كامل از ترك سیگار، گوشت قرمز را از برنامه غذایی خود حذف كنید.

برای این‌كه چاق نشوید

معمولا یكی از اتفاقات همراه با ترك سیگار «اضافه‌وزن» است. برای جلوگیری از بروز اضافه‌وزن نامناسب-‌مقداری اضافه‌وزن طبیعی است- به این نكته‌ها دقت كنید:رعایت قانون 80/20: حدود 80 درصد از خوراكی‌های مصرفی روزانه باید از انواع غذاهای سالم باشد.

اگر مطمئن شدید كه 80 درصد شما تامین شده است، می‌توانید كمی ناپرهیزی كرده و مثلا چند حلقه پفك یا چند جرعه نوشابه بنوشید.بیش از عادت: به‌جای سه وعده غذایی و دو وعده میان‌وعده، می‌توانید مقدار مصرف غذا را تا پنج وعده در روز و میان‌وعده را تا سه وعده اضافه كنید و به جای آن حجم مصرف در هر وعده را كاهش دهید.دائما تغییر دهید:

در طعم‌ها، برنامه‌ غذایی و شكل استفاده از مواد اولیه تهیه غذاها، تاحد ممكن تغییر ایجاد كنید. توجه به تنوع، شما را به خوردن غذاهای سالم سوق داده و ضمن جلوگیری از خستگی از رژیم غذایی، مانع از اضافه‌وزن و میل به كشیدن سیگار می‌شود.

ورزش كنید: هر روز نیم‌ساعت ورزش كنید. این كار هم به ترك سیگار و هم به جلوگیری از اضافه‌وزن كمك می‌كند.كالری‌ها: به مقدار مصرف روغن‌های غیراشباع در سالاد یا پخت و پز، میزان تنقلات مصرفی مانند آجیل‌ها و...

هر خوراكی حاوی كالری دقت كنید.برچسب‌ها: پیش از خرید هر ماده غذایی، برچسب اطلاعات آن را بخوانید تا از تركیب‌های داخل آن آگاه شوید.آب: كنار دست‌تان همیشه یك لیوان یا بطری آب داشته باشید. نوشیدن آب، راه خوبی برای كنترل میل به سیگار، رفع گرسنگی كاذب و دفع سموم بدن از طریق افزایش حجم ادرار است.

روزنامه جام جم