عاداتی که افسردگی را تشدید می‌کنند

در ایالات متحده، یک نفر از هر پنج نفر، به نوعی اختلال روانی مبتلا است، یعنی چیزی حدود ۵۰ میلیون نفر. و در نتیجه‌ی همه‌گیری کووید ۱۹، تعداد افراد بیشتری در حال دست و پنجه نرم کردن با نوعی از این بیماری هستند.

کد خبر: ۵۷۹۳۶۵

تاریخ: ۲۱ مهر ۱۳۹۹ - ۱۳:۳۸

در بحث بیماری افسردگی، خواه این که بیماری شما به صورت بالینی تشخیص داده شده باشد و یا شما در نتیجه آنچه در جهان در حال رخ دادن است، احساس بدی داشته باشید، اقداماتی برای کمک به رفع این حالت وجود دارد.

در این مطلب به چند عامل که موجب بدتر شدن افسردگی می‌شوند اشاره می‌کنیم و راهکارهایی را ارائه می‌دهیم. با ما همراه باشید.

1. خود را منزوی می‌کنید
در حالی که همه ما به دلیل وجود ویروس کرونا، ناچار به دور کردن خود از محیط‌های دیگر هستیم، اما حفظ روابط خود با دوستان خانواده و همکاران، تا آنجا که مقدور است، بسیار ضروری است. گوشه‌گیری و انزوا نه تنها افسردگی شما را بدتر می‌کند بلکه نشان داده شده که تأثیرات بسیار بدی بر سلامت جسمی‌تان نیز دارد.
در تحقیقی در سال ۲۰۱۶ نشان داده شد، افرادی که تنها هستند و از طرف خانواده یا دوستان مورد حمایت و تشویق قرار نمی‌گیرند، به عادت‌های ناسالم روی می‌آورند. علاوه بر این، مشخص شده که تنهایی میزان استرس را بالا می‌برد و مانع خواب می‌شود که به نوبه خود باعث آسیب رسیدن به بدن خواهد شد. تنهایی همچنین افسردگی یا اضطراب را افزایش خواهد داد.

2. درگیر افکار منفی هستید
طبق گفته روانشناسان و سایر متخصصین بهداشت روانی، به طور مداوم فرصت‌هایی برای بروز یک تفکر منفی و یا کنار رفتن آن‌ها به نفع افکار مثبت، در اختیار شما قرار می‌گیرد و این تصمیم شماست که می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت روان و ذهنتان داشته باشد.
بنیان‌گذار مرکز افسردگی دانشگاه کالیفرنیا سانفرانسیسکو، این حالت را این گونه توصیف می‌کند: اگر در هنگام قدم زدن در خیابان اصلی یک شهر کوچک، تعداد زیادی فروشگاه در مقابلتان ببینید که در ویترین خود انواع مختلفی از افکار افسردگی را به نمایش گذاشته‌اند، به طور معمول اگر افسردگی داشته باشید، وارد آن مغازه‌ها شده و این افکار را خریداری کرده و دوباره برمی‌گردید و در طی قدم زدن آن‌ها را با خود حمل می‌کنید.
و در روش مثبت و آگاهانه‌تر شما متوجه افکار افسردگی موجود در ویترین فروشگاه می‌شوید و نمی‌توانید ذهن خود را از آن‌ها خلاص کنید. اما وارد فروشگاه نشده و آن افکار را خریداری نمی‌کنید، پس مجبور نیستید در هنگام قدم زدن آن‌ها را با خود حمل کنید.

3. دچار سوء مصرف مواد می‌شوید
یکی از بدترین کارهایی که برای افسردگی می‌توانید انجام دهید، خوددرمانی با الکل و مواد مخدر است. اگرچه ممکن است مصرف مواد برای مدت کوتاهی فرد را تسکین دهد، اما در طولانی مدت هر اثری خواهد داشت، به جز اثر مثبت.
برای افراد مبتدی، الکل به مانند یک مخدر است و به محض از بین رفتن اثر آن بر سرکوب احساسات، افسردگی را بدتر می‌کند و ممکن است فرد را دچار اعتیاد جسمی کند. این را بدانید که اگر داروی ضدافسردگی مصرف می‌کنید، این مواد مخدرها می‌توانند اثر آن‌ها را از بین ببرند و یا حتی علائم شدیدتری ایجاد کنند.

4. مراقب سلامت جسمی‌تان نیستید
اگر دچار افسردگی هستید، به طور کامل، هیچ انگیزه‌ای برای انجام فعالیت‌های فیزیکی ندارید. اما اجازه دهید این اطلاعات کمی که ذکر می‌شود، چیزی باشد که آن را تغییر می‌دهد. طبق مقاله‌ای در سال 2019 در مجله روانشناسی امروز، چندین آزمایش کنترل شده و تصادفی نشان داد که فعالیت بدنی به اندازه دارو در درمان افسردگی مؤثر است، به ویژه در مقایسه با درمان با نسل دوم ضدافسردگی‌ها.
حتی تنها 15 دقیقه فعالیت ورزشی در روز می‌تواند تأثیر مثبتی داشته باشد.

5. تغذیه مناسبی ندارید
باور کنید یا نه، نوع غذای مصرفی می‌تواند بر سلامت روان‌تان اثر منفی بگذارد. در یک مطالعه، رابطه بین رژیم غذایی حاوی سطح بالایی از غذاهای فرآوری شده، غلات تصفیه‌شده، محصولات قندی و آبجو و افزایش نرخ افسردگی و اضطراب در بین زنان نشان داده شد.
از آن طرف هم بسیاری از افراد، زمانی که با افکار آزاردهنده دست و پنجه نرم می‌کنند، به دنبال غذاهایی که راحت تهیه می‌شوند، می‌روند و یکی از علائم افسردگی شامل تغییر در عادات خوردن و در نتیجه کاهش یا افزایش قابل توجه وزن است.

6. عادات خواب بدی دارید
اختلال در خواب، یکی از نشانه‌های افسردگی است و می‌تواند باعث به حرکت انداختن چرخه خواب منفی شود. اختلال در خواب می‌تواند به شکل اِشکال در خوابیدن و یا خواب بیش از حد باشد.
کمبود خواب مزمن نیز عامل شروع افسردگی است.
برای جلوگیری از چرخه منفی خواب مرتبط با اختلال خواب و افسردگی، یک برنامه خواب تنظیم کنید. زمان خواب و بیداری مشخصی داشته باشید، چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب، تمام وسایل الکتریکی را خاموش کنید و در هر صفحه نمایشگری (تلویزیون، لپ تاپ، موبایل و ...) را از اتاق خواب حذف کنید.