نسخه غذایی برای سیگاری‌ها

دود سیگار ترکیبات بسیاری دارد که می‌توانند به عنوان اکسیدان یا پرواکسیدان عمل کنند، و بدین ترتیب رادیکال آزاد تولید نموده و پراکسیداسیون لیپیدی را در غشاهای بیولوژیک افزایش دهند.

کد خبر: ۵۸۹۹۶۷

تاریخ: ۲۴ آذر ۱۳۹۹ - ۱۳:۲۸

ویتامین E، ویتامین C، بتاکاروتن و سلنیوم در دفاع آنتی‌اکسیدانی سلول‌های بدن بر علیه اثرات مخرب رادیکال‌ها کار می‌کنند، لذا به نظر می‌رسد کشیدن سیگار سطوح این آنتی‌اکسیدان‌ها را در بدن کاهش دهد. عملاً در مطالعات نشان داده شده است که سطوح ویتامین C و بتاکاروتن در پلاسمای سیگاری‌ها کمتر است. ممکن است سطوح ویتامین E نیز در سیگاری‌ها کمتر از حالت عادی باشد.

علاوه بر این نشان داده شده است که ترکیبات سیگار سطوح چندین ویتامین گروه B را کاهش می‌دهند. کادمیوم که به طور طبیعی در سیگار یافت می‌شود، زیست‌دسترسی سلنیوم را کم می‌کند و به عنوان آنتاگونیست (مخالف) روی عمل می‌کند. روی برای آنزیم‌های آنتی‌اکسیدان مورد نیاز است. عدم تعادل در میکرونوترینت‌ها و ماکرونوترینت‌های داخل بدن ممکن است در بسیاری از مشکلاتی که ما آن‌ها را به سیگار نسبت می‌دهیم، نقش داشته باشد. از طرفی، مطالعات نشان می‌دهند که سیگاری‌ها به احتمال کمتری میوه و سبزیجات کافی، به خصوص انواع غنی از ویتامین C و کاروتن‌ها، مصرف می‌کنند.

مطالعات نشان داده‌اند، دانش تغذیه‌ای سیگاری‌ها کمتر از افراد غیر سیگاری است. دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر در این افراد کمتر از افراد غیر سیگاری است، ولی دریافت کلسترول و الکل در آن‌ها بیشتر است. علاقه زیادی به دریافت مقادیر بیشتر نمک دارند و سهم‌های بیشتر چربی اشباع، کره، مارگارین و شیر پر چرب مصرف می‌نمایند. HDL (کلسترول خوب) آن‌ها کمتر، ولی TG (تری‌گلیسرید)، فیبرینوژن و کلسترول تام آن‌ها بالاتر از افراد غیر سیگاری است. BMI (نمایه توده بدنی) و فشار خون دیاستولیک در سیگاری‌ها کمتر است. میل افراد سیگاری به میوه‌ها و سبزیجات کم است و معمولاً اشتهای کمی دارند و لذا اغلب لاغر هستند. تنوع غذایی آن‌ها کم است و اغلب چربی زیادی می‌خورند و گاهی برخی گروه‌های غذایی را اصلاً دریافت نمی‌کنند.

بیشتر آن‌ها برخی از میان‌وعده‌ها را ندارند. مطالعات دیگری نشان می‌دهند که مصرف تخم‌مرغ، شکر، نوشیدنی‌های غیر الکلی و قهوه در سیگاری‌ها بیشتر است. همچنین دریافت پروتئین، فیبر، تیامین (ویتامین B1) در سیگاری‌ها کمتر است. سیگاری‌ها برنج سفید، گوشت قرمز، کره و شیر کامل بیشتری مصرف می‌کنند و مقادیر کمتری غلات کامل، غلات سبوس‌دار صبحانه و میوه دریافت می‌نمایند. سیگاری‌ها PUFA (اسید چرب چند غیر اشباع)، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، آهن، کاروتن و ویتامین C کمتری می‌خورند. ممکن است این الگوی رژیمی سیگاری‌ها در افزایش خطر بیماری‌ها مثل سرطان و بیماری قلبی عروقی در آن‌ها مؤثر باشد. در بین تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی، محققان توصیه می‌کنند دریافت ویتامین C برای سیگاری‌ها افزایش یابد. باید به آن‌ها توصیه کرد میوه و سبزی تازه بیشتری بخورند، به خصوص از انواع سبزیجات و میوه‌جات رنگی. فلفل دلمه‌ای، توت‌ها از جمله توت‌فرنگی، طالبی، سیب‌زمینی و سبزیجات برگ سبز منابع خوبی از ویتامین C هستند. حتی در صورت عدم تأمین مقادیر کافی ویتامین C از طریق رژیم غذایی، استفاده از مکمل آن را می‌توان توصیه کرد. در کل باید گفت هیچ مکمل یا آنتی‌اکسیدان غذایی نمی‌تواند از تأثیرات مضر سیگار بر بدن جلوگیری کند و تنها راه‌حل واقعی و روش مؤثر، ترک سیگار برای همیشه است.

نقش تغذیه در ترک سیگار

سیگار خطر بیماری‌های قلبی، سرطان ریه و بیماری مزمن انسدادی ریه و چندین بیماری دیگر را افزایش می‌دهد. اگر تصمیم به ترک سیگار گرفته‌اید، به چند نکته تغذیه‌ای توجه داشته باشید. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف غذاهای گوشتی، الکل و نوشیدنی‌های کافئین‌دار سبب افزایش میل به سیگار و مصرف لبنیات، میوه‌ها و سبزیجات سبب کاهش میل به سیگار می‌شود، لذا مصرف لبنیات کم‌چرب کمک بسیاری به ترک سیگار می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند مصرف یک قطعه پنیر، یک لیوان آب و یک بشقاب کلم بروکلی طعم سیگار را کم می‌کند.

علاوه بر جلوگیری از بیماری‌های مختلف، ترک سیگار عادات تغذیه‌ای سیگاری‌ها را نیز بهبود می‌بخشد. مثلاً به نظر می‌رسد در کسانی که ترک کرده‌اند دریافت PUFA (اسید چرب چند غیر اشباع) بیشتر و دریافت SFA (اسید چرب اشباع) کمتر باشد. با این وجود ترک سیگار مشکلاتی نیز برای فرد به دنبال دارد. یکی از مشکلات اصلی بعد از ترک سیگار افزایش وزن است. به علت خستگی بعد از ترک سیگار، تمایل به خوردن افزایش می‌یابد. جویدن آدامس بدون شکر یا مصرف میوه و سبزی در میان‌وعده‌ها به جای غذاهای سرخ شده و چرب، به کاهش تمایل به خوردن و حفظ وزن کمک می‌کند. به جای غذاهای سرخ‌کرده از انواع بخار‌پز، آب‌پز و یا کبابی استفاده کنید. در کنترل وزن بعد از ترک سیگار، مصرف حبوبات نیز مناسب است.

توصیه‌های عمومی از جمله عدم مصرف لبنیات و گوشت پر‌چرب، مصرف غلات کامل و مصرف کمتر چربی را نیز باید برای کنترل افزایش وزن مدنظر قرار داد. یک راه ساده این است که وقتی احساس گرسنگی می‌کنید، بخوابید. در پایان، هرگز ورزش روزانه را فراموش نکنید. علاوه بر کمک برای کنترل وزن، به حفظ آرامش و رفع عوارض ترک سیگار نیز کمک می‌نماید.

خشکی دهان، دردناکی گلو، لثه‌ها و زبان بعد از ترک سیگار محتمل است. این وضعیت را با نوشیدن گاه به گاه و تدریجی آب یخ، آب میوه یا جویدن آدامس بدون شکر رفع کنید. سردرد ناشی از ترک سیگار را با دوش آب گرم، مشکلات خوابیدن را با پرهیز از نوشیدن مایعات کافئین‌دار در ساعات قبل از خواب، یبوست را با نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب و مایعات در روز و مصرف میوه و سبزیجات و غلات کامل رفع کنید.

مصرف چند عدد انجیر، توت خشک یا آلو به رفع یبوست کمک می‌کند. در صورت عدم رفع مشکل از اسفرزه استفاده کنید. یک قاشق اسفرزه را در یک لیوان آب حل کنید و 15 دقیقه بعد میل نمایید. برای رفع خستگی، خواب کوتاه بین روز را مدنظر قرار دهید. عصبی بودن و تحریک‌پذیری را با پیاده‌روی، فرو رفتن در وان آب گرم، استخر رفتن و انجام روش‌های آرام‌سازی (از جمله یوگا) حل نمایید. مصرف منابع ویتامین‌های گروه B اعصاب را آرام می‌کند. انواع غلات کامل، لبنیات، گوشت و حبوبات منابع مناسبی هستند. به علت افزایش تحریک‌پذیری و افزایش تمایل به مصرف مجدد سیگار، بهتر است دریافت نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل قهوه و چای کم شود.