تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان و دوران کرونا

در ماه مبارک رمضان و دوران کرونا نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل ۶ گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت و تخم‌مرغ، شیر و لبنیات و گروه حبوبات) ضروری است.

کد خبر: ۶۱۳۱۶۱

تاریخ: ۲۸ فروردين ۱۴۰۰ - ۱۳:۵۸

با رعایــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا، نیازهای تغذیه‌ای شامل آب، املاح، ویتامین‌ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن، تأمین می‌شود. توصیه می شود افراد روزه دار همانند زمانی که روزه دار نیستند سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است اما در ماه مبارک رمضان صرف غذا در دفعات کمتر مثلا” ۲ بار در روز نیز اشکالی ندارد و به شرایط جسمی و توانایی فرد بستگی دارد. بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.

مرغ بدون پوست، ماهی و محصولات لبنی کم‌چرب مثل پنیر، و تخم مرغ منابع غنی پروتئین هستند. به‌علاوه این مواد به مرمت و ساخت بافت‌های بدن و همچنین بهبود وضعیت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. مصرف فراورده‌های لبنی به دلیل دارا بودن کلسیم فراوان نیز باعث حفظ استحکام استخوان‌ها و دندانها می‌شود. کسانی که دچار مشکل عدم تحمل قند شیر (لاکتوز) هستند، باید یک لیوان شیر را یکدفعه سرنکشند، بلکه کم کم و در طی حدود یکساعت یا بیشتر مصرف کنند یا شیر کم لاکتوز و یا شیر بدون لاکتوز یا شیر سویای غنی‌شده با کلسیم را انتخاب کنند.

خیلی‌ها فکر می‌کنند هنگام سحر باید غذاهای پرچرب و پرکالری بخورند که در طول روز احساس گرسنگی نکنند، بد نیست بدانید مصرف موادغذایی پرچرب موجب تشنگی شدید می‌شود و می‌تواند مشکلات زیادی ایجاد کند. بعضی‌ها هم مصرف مواد قندی و شیرینی را ترجیح می‌دهند درحالی که باید بدانند مصرف مواد قندی به‌مقدار زیاد در هنگام سحر باعث افزایش ناگهانی هورمون انسولین در خون می‌شود. با توجه به اینکه هورمون انسولین موجب کاهش قند خون می‌شود خیلی سریعتر احساس گرسنگی و ضعف ایجاد می‌گردد. بنابراین توصیه می‌شود در وعده سحری از غذای کم‌چرب، مواد غذایی پرفیبر مثل میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده شود که منبع سرشاری از فیبر هستند. مواد غذایی پرفیبر، آب زیادی در خود جذب می‌کنند و بدن می‌تواند آن را به‌آهستگی جذب کند و احساس تشنگی دیرتر عارض می‌شود. از سوی دیگر فیبرها سرعت حرکت مواد غذایی را کاهش می‌دهند و در نتیجه دیرتر احساس گرسنگی می شود. مصرف آب به‌مقدار زیاد در وعده سحری و مخصوصاً بین غذا توصیه نمی‌شود چون موجب رقیق شدن شیره معده و آنزیم‌های گوارشی شده و روند هضم غذا مختل می‌شود.

مصرف مایعات مانند شیر کم‌چرب، دوغ بدون نمک، آب آشامیدنی، آب میوه در فاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن کمک می‌کند که تعادل آب و الکترولیت‌های بدن در هنگام روزه داری حفظ شود.

در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر)، میوه‌ها و سبزی‌ها و نان و غلات (مانند برنج و نان) توصیه می‌شود، مانند نان و پنیر و سبزی یا نان و پنیر و مغز گردو که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است. علاوه بر آن مصرف شیر گرم و فرنی و یــا شیربرنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ (بخصوص سوپ شیر)، آش، حلیم بــدون روغن و سوپ، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک سبزیجات با کمی نان (بهتر است از نانهای سبوس دار استفاده شود) به همراه ماست وخیار یا دوغ و سبزی خوردن یا سالاد و همچنین مایعات به‌هنگام افطار، شام و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه‌دار می‌شود.

علاوه بر آن استفاده از سبزی‌ها و میوه‌ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به‌دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می‌شود. توصیه می‌شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی‌های مختلف مصــرف شود. سبزی‌ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می‌کنند.

مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود. مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه کاهش قند خون می‌شوند. به این ترتیب مصرف مـــواد غـــذایی شیرین و حاوی قندهای ساده در وعده سحری موجب می‌شود شخص زودتر گرسنه شود. از آنجا که میوه‌ها نیز حاوی قندهای ساده هستند توصیه می‌شود در وعده سحری کمتر مصرف شوند. انواع میوه را که حاوی ویتامین‌ها و املاح معدنی است و بسیار مفید برای سلامت بدن است بهتر است در وعده افطار یا در فاصله افطار تا سحر مصرف کرد.

توصیه می‌شود برای تأمین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به‌تدریج آب، چای کمرنگ و سایر مایعات به‌ویژه شیر کم چرب، برای جبران کم‌آبی بدن نوشیده شود. از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب شود، چون چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی که بدن در طول روز به آن احتیاج دارد می شود.

یکی از عادات غلط غذایی روزه داران این است که به‌دلیل تشنگی زیاد در هنگام شروع افطار آب سرد، شربت و یا نوشابه مصرف می‌کنند. بهتر است افطار با کمی آب گرم و بخصوص با شیر کم چرب گرم با خرما یا کشمش یا کمی عسل طبیعی، آغاز شود. زیرا این دو سبب کنترل اشتها می‌شوند و از بیش‌خواری به‌هنگام افطار ممانعت می‌کنند.

مواد غذایی حاوی کلسیم، تریپتوفان، منیزیم، پتاسیم و ویتامین های گروه B (1B و B3) مثل شیر، ماست، پنیر، خرما، انجیر، عسل موجب تولید مواد آرامش بخش مثل سروتونین و ملاتونین میشوند و مصرف آنها بخصوص مصرف شیر با خرما یا کمی عسل موجب آرامش بدن و خواب راحت و پیشگیری از گرفتگی عضلات میشود.

معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد، لذا خوردن غذاهای سهل‌الهضم و تقریبا نرم برای افطار مناسب‌تر است. علاوه بر آن مصرف روزانه محدود خرما (۲ تا ۳ عدد) و یا کمی عسل طبیعی در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید اســـت. روزه‌داران به‌طور سنتی در ماه رمضان، روزه‌شان را با خرما باز می‌کنند. علاوه بر این که خرما انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند، سرشار از پتاسیم نیز هست که به عضلات و اعصاب کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشند. اما در مصرف خرما زیاده روی نشود چون قند زیادی دارد و از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی‌ها باید پرهیز شود. به‌طور کلی توصیه می‌شود به‌جای مصرف انواع شیرینی‌ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی (ویتامین‌ها و املاح) هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، عسل طبیعی، کشمش و انواع میوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شیرینی به‌هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به‌دنبال خواهد داشت. مصرف آب زیاد به‌هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود. بعد از صرف سحری نیز بســـیاری از افراد از بیــم تشنــــگی در طول روز به‌مقدار فراوان آب می‌نوشند که کار درستی نیست.

توصیه می‌شود روزه‌داران از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنند. این قبیل مواد دیرهضم هستند و سبب می‌شوند که به‌هنگام سحر به‌دلیل پری معده میل به غذا کاهش پیدا کند. همچنین، مصرف مـــواد غذایی سنگین، دیرهضم، پرچرب و سرخ‌شده به‌هنگام افطار مناسب نیست. به‌طور کلی توصیه می‌شود به‌جای غذاهای چرب و سرخ‌شده از غذاهای آب‌پز و بخارپز استفاده شود.

برای جلوگیری از عطش، هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکو سبزی، کوکو سیب‌زمینی، کتلت و گوشت‌های سرخ شده مثل کباب، جوجه‌کباب خودداری شود. این غذاها به همراه غذاهایی که ادویه زیادی دارند، باعث عطش زیاد وترش کردن معده می‌شوند. تمام روزه داران، خصوصاً آنهایی که دچار بیماری‌های گوارشی و معده هستند، سعی کنند از خوردن این غذاها بپرهیزند و یا از کمی لیموترش، ماست کم چرب و شیرین یا محصولات پروبیوتیکی (مثل ماست پروبیوتیک) و سبزی خوردن در کنار این غذاها استفاده کنند. روزه‌داران برای پیشگیری از بروز ناراحتی‌های گوارشی و ترش کردن و سوزش معده، باید از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه در سحر یا افطار پرهیز کنند. مصرف سس مایونز، خامه،سوسیس و کالباس نیز در سحری یا افطاری مناسب نیست، زیرا این غذاها زمینه بروز ناراحتی‌های گوارشی نظیر ترش کردن معده را فراهم می‌کنند. به طور کلی توصیه می شود به جای غذاهای چرب و سرخ کرده از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده شود.

توصیه برای افراد خاص

کودکان به‌خصوص آنهایی که از نظر جثه کوچک و کم‌وزن هستند بهتر است روزه کامل نگیرند و اگر مایلند در برنامه سحر و افطار شرکت کنند می‌توان آنها را تشویق کرد چون این ایام و گرمی حضور اعضای خانواده به دور سفره سحری و افطاری و محیط سرشار از معنویت آنها را به وجد خواهد آورد و خاطره شیرینی برایشان خواهد بود.

سالمندان اگر روزه می‌گیرند باید مراقبت بیشتری کنند، ذخیره آب در بدن سالمندان و کاهش قند خون ممکن است موجب سرگیجه شود و این‌گونه سرگیجه‌ها اگر موجب زمین خوردن شود برای سالمندان خطرآفرین است. مصرف میوه رنده‌شده، و خصوصاً شیر کم‌چرب با کمی عسل، استفاده از انواع سوپ‌ها (بخصوص سوپ شیر) فرنی، شیر برنج و آش‌ها در افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ برای آنان مفید است و می‌تواند تعادل آب و املاح را برقرار کند.

روزه در افــراد بــیمار بــا توجه به نوع بیماری متفاوت است، در بعضی از بیماری‌ها افراد می‌توانند با مشاوره با متخصص تغذیه روزه بگیرند و حتی گاهی روزه‌داری برای آنان مفید است، ولی بیماران باید نظر پزشک معالج خود را ملاک اصلی قرار دهند و بدون مشورت اقدام نکنند، به‌ویژه افرادی که تحت رژیم‌های خاص درمانی هستند.

شفقنا