۷ ماده غذایی برای کاهش کلسترول

کلسترول بالا فقط جمعیت مسن را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد، واقعیت این است که افراد بیشتری در ۴۰ سالگی و کمتر به خصوص با افزایش میزان اضافه وزن و چاقی شاهد افزایش تعداد کلسترول خود هستند.

کد خبر: ۶۲۶۰۱۵

تاریخ: ۱۳ تير ۱۴۰۰ - ۱۴:۰۹

به نقل از ام اس ان، کلسترول به خودی خود بد نیست: این ماده مومی مانند چربی توسط بدن شما ساخته می‌شود و همچنین در غذاهای حیوانی مانند لبنیات و گوشت گاو وجود دارد. ما از آن برای چندین عملکرد حیاتی بدن استفاده می‌کنیم – از جمله ساختن هورمون‌ها و ویتامین D.

کلسترول دو نوع اصلی دارد: هرچه تعداد کلسترول LDL شما کمتر باشد، خطر ابتلا به آن موارد سلامتی کمتر است.

همچنین کلسترول لیپوپروتئین (HD) با چگالی بالا وجود دارد که معمولاً کلسترول خوب نامیده می‌شود. این نوع به عنوان یک خدمه تمیز کننده عمل می‌کند و کلسترول را به کبد منتقل می‌کند، و سپس آن را از بدن خارج می‌کند و با این کار باعث می‌شود تا به عنوان پلاک در رگ‌های شما جمع نشود.

وقتی پزشک از شما خون می‌گیرد تا سطح کلسترول شما را بررسی کند، احتمالاً تری گلیسیرید را نیز اندازه گیری می‌کند – نوعی چربی موجود در خون که می‌تواند عروق شما را نیز در هنگام گردش خون زیاد جمع کند.

در بسیاری از موارد، انتخاب سبک زندگی از جمله ورزش و رژیم غذایی نقش مهمی در کمک به کنترل کلسترول دارد.

بهترین مواد غذایی برای کاهش کلسترول:

۱- آجیل

مصرف منظم پسته و گردو یک استراتژی مناسب برای کاهش میزان LDL، کلسترول تام و تری گلیسیرید است که باعث می‌شود تعداد آنها خوب نباشد.

آجیل‌ها حاوی درصد بالایی از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که ثابت می‌کنند میزان کلسترول LDL مضر را در جریان خون کاهش می‌دهند. چربی‌های اشباع نشده ضد التهاب هستند و میزان چسبندگی کلسترول به دیواره شریان‌ها را کاهش می‌دهند که باعث کاهش جریان خون می‌شود.

۲- کینوا

غلات کامل دارای فیبر زیادی هستند، به ویژه فیبرهای محلول که مانند اسفنجی کلسترول شناور آزاد را در جریان خون خیس می‌کند و آن را از بدن خارج می‌کند، بنابراین نقش مهمی در کاهش کلسترول خون دارد.

۳- سیب

در یک مطالعه ژورنال 2020 تغذیه بالینی آمریکا، 40 شرکت کننده با کلسترول خفیف بالا که به مدت دو ماه هر روز دو عدد سیب مصرف می‌کردند، برخی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی را بهبود بخشیدند – از جمله کاهش سطح کلسترول LDL.

۴- توفو

برای اینکه قلب شما پمپاژ قوی داشته باشد، روند تغذیه گیاهی را بپذیرید. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر پروتئین‌های گیاهی مانند توفو، عدس و دانه‌ها می‌تواند باعث بهبود اقدامات بهداشتی قلب از جمله کاهش سطح کلسترول کل و LDL شود. از طرف دیگر، خوردن گوشت قرمز بیشتر می‌تواند باعث افزایش‌تری گلیسیرید شود.

پروتئین‌های گیاهی همچنین به طور طبیعی دارای چربی اشباع کمتری هستند و این می‌تواند به حفظ تعداد کلسترول در محدوده سالم کمک کند.

5-جو دوسر

منشأ کاهش اثر کلسترول بلغور جو دوسر تا حد زیادی به مقدار بالای آن از بتا گلوکان نسبت داده شده است. بتا گلوکان نوعی فیبر محلول است که LDL کلسترول را جذب می‌کند و آن را از بدن خارج می‌کند، در حالی که تولیدتری گلیسیرید را نیز کاهش می‌دهد.

۶- آووکادو

گزارشی در ژورنال تغذیه نشان داد بزرگسالانی که هر روز به مدت پنج هفته یک عدد آووکادو در رژیم خود داشتند، میزان کلسترول LDL اکسید شده کمتری داشتند. این نتیجه تحقیقات دیگری است که نشان می‌دهد این میوه مرسوم می‌تواند به کاهش کلسترول کل و تری گلیسیرید کمک کند، به خصوص اگر این چربی باشد که جایگزین چربی اشباع شده از غذاهایی مانند گوشت گاو و نارگیل می‌شود. انبوه تغذیه‌ای آووکادو، که شامل چربی اشباع نشده، فیبرهای غذایی و آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین است، آن را به یک سنگ شکن کلسترول تبدیل می‌کند.

۷- زغال اخته

دریافت بیشتر آنتوسیانین ها – آنتی اکسیدان های قوی موجود در میوه‌های بسیار رنگی از جمله زغال اخته، توت سیاه، انگور تیره و گیلاس – در حالی که به طور همزمان اعداد LDL را کوتاه می‌کند، باعث افزایش کلسترول HDL می‌شود. به این دلیل که آنتوسیانین ها قدرت کاهش فعالیت CETP را دارند، نوعی پروتئین که کلسترول را از مولکول‌های HDL به LDL منتقل می‌کند.

شفقنا