روزانه چه مقدار توکوفرول مصرف کنیم تا سالم بمانیم؟

کد خبر: ۶۲۸۶۴۷

تاریخ: ۲۸ تير ۱۴۰۰ - ۱۴:۰۵

شاید این سوال برایتان پیش بیاید که توکوفرول چیست و چه وظیفه‌ای در بدن بر عهده دارد! توکوفرول یا همان ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان طبیعی در بدن عمل کرده و مولکول‌های ناپایدار را تخریب می‌کند تا مولکول‌های پایدار و سالم توسط این مولکول‌های ناپایدار از بین نروند. یکی دیگر از وظایف مهم این ویتامین جلوگیری از تخریب ویتامین A و چربی‌های ضروری بدن است.

توکوفول چیست؟

همانطور که می‌دانید، ویتامینE به خودی خود 8 نوع متفاوت دارد که توکوفول‌ها چهار نوع از این هشت نوع اصلی را شامل می‌شوند. آلفا، بتا، گاما و دلتا چهار نوع توکوفرول ویتامین Eهستند که همگی در ساختار خود تفاوت‌هایی با یکدیگر دارند. توکوفرول یکی از ریزمغذی‌هایی است که وجود آن برای سلامتی ضروری است. از مهم‌ترین دلایلی که توکوفرول را در دسته‌ی ویتامین‌های بسیار ضروری برای بدن قرار می‌دهد، می‌توان به آنتی‌اکسیدان‌ بودن این ویتامین اشاره کرد.

عوارض ناشی از کمبود توکوفرول

کمبود توکوفرول در بدن می‌تواند از سطح یک کمبود ویتامین ساده فراتر رفته و سبب به وجود آمدن بیماری‌های جدی و خطرات جبران‌ناپذیری برای بدن شود. مشکل در راه رفتن و عدم تعادل، ضعف عضلات، نوروپاتی‌های محیطی، ضعف و مشکلات حاد بینایی و مشکلات سیستم ایمنی همه بخش کوچکی از مشکلات ناشی از کمبود توکوفرول هستند.

عوارض مصرف بیش از حد مکمل ویتامین E

بسیاری برای جلوگیری از این مشکلات و بیماری‌ها به مصرف مکمل‌های ویتامین E روی می‌آورند و در این کار زیاده روی می‌کنند. مصرف خوراکی ویتامین E برای افرادی با سلامت کامل بی‌ضرر است و با مصرف میزان تجویز شده دچار عارضه‌ی جانبی نخواهند شد‌. با این وجود، مصرف این ویتامین برای کسانی که سابقه بیماری‌های قلبی یا دیابت دارند باید زیر نظر پزشک انجام شود. مصرف بیش از ۴۰۰ واحد مکمل ویتامین می‌تواند باعث به وجود آمدن حالت تهوع، اسهال، درد و گرفتگی شکمی، خستگی، ضعف، سردرد، تاری دید و خارش پوست شود.

توکوفرول طبیعی راه حل درست!

برای جلوگیری از عوارض ناشی از مصرف نادرست مکمل‌های ویتامینE چه باید کرد؟ بهترین راه جذب و دریافت توکوفرول از طریق مواد غذایی طبیعی است که این ویتامین را در خود دارند؛ چراکه احتمال مصرف بیش از حد این ویتامین در یک رژیم غذایی بسیار کمتر از زمانی‌ است که مکمل آن را مصرف می‌کنید. طبق تحقیقات، دریافت ویتامینE یا توکوفرول بهتر است از طریق رژیم غذایی سلامت محور و ارگانیک که حاوی مقادیر زیادی میوه‌ و سبزیجات و آجیل و مغز‌ها و غلات سبوس‌دار است دریافت شود.

توکوفرول موجود در روغن

از آنجایی که توکوفرول یک ویتامین محلول در چربی است، این ویتامین در روغن‌های خوراکی گیاهی، چون روغن آفتابگردان و روغن زیتون وجود دارد. امروزه با استفاده از روش‌های غنی‌سازی این روغن‌ها با میزان مناسبی از توکوفرول می‌توان تمامی نیاز بدن به این ویتامین ضروری را بدون نگرانی از کمبود یا مصرف بیش از حد آن برآورده کرد. در ادامه به میزان توکوفرول موجود در سه روغن پر مصرف آفتابگردان، کانولا و زیتون اشاره کرده‌ایم.

روغن آفتابگردان

1 قاشق غذاخوری: 5.6 میلی گرم برابر با 37٪ ارزش روزانه

100 گرم: 41 میلی گرم برابر با 274٪ ارزش روزانه

روغن زیتون

1 قاشق غذاخوری: 3.9 میلی گرم برابر با 26٪ ارزش روزانه

100 گرم: 29 میلی گرم برابر با 192٪ ارزش روزانه

Canola Oil

1 قاشق غذاخوری: 2،4 میلی گرم (16٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 18 میلی گرم (116٪ ارزش روزانه)

مقدار توصیه شده‌ مصرف ویتامین Eو توکوفرول در روز

مقدار دریافت روزانه توکوفرول یا ویتامینE بر حسب میلی‌گرم است و مجموع دریافتی این ویتامین چه در برنامه غذایی و چه به عنوان مکمل را شامل می‌شود.

مصرف روزانه توکوفرول برای کودکان:

۱ تا 3 سال:۶ میلی‌گرم روزانه

۴ تا ۸ سال: ۷ میلی‌گرم روزانه

۹ تا ۱۳ سال: ۱۱ میلی‌گرم روزانه

مصرف روزانه توکوفرول برای زنان:

۱۴ سال و بالاتر:۱۵ میلی‌گرم روزانه

بارداری: ۱۵ میلی‌گرم روزانه

شیردهی:۱۹ میلی‌گرم روزانه

مصرف روزانه توکوفرول برای مردان:

۱۴ سال و بالاتر:۱۵ میلی‌گرم روزانه

فراموش نکنید که این مقادیر بیشترین میزانی است که یک فرد با سطح ویتامینE نرمال می‌تواند از این ویتامین وآنتی اکسیدان توکوفرول آن بدون مشکلات و عوارض جانبی استفاده کند. افرادی با زمینه ‌بیماری‌های جدی یا کمبود ویتامینE پیش از مصرف مکمل‌ها باید با پزشک خود مشورت کرده تا بتوانند بر اساس میزان دقیق نیاز بدنشان این ویتامین را استفاده کنند.