مادران چگونه به وزن قبل از بارداری باز گردند/اصلاح رژیم غذایی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی گفت: بهترین و پایدارترین روش برای بازگشت به وزن قبل از بارداری ایجاد تغییرات تدریجی و دائمی در عادات غذایی و از همه مهم تر انجام فعالیت بدنی است.

کد خبر: ۶۳۹۵۵۴

تاریخ: ۰۴ مهر ۱۴۰۰ - ۱۰:۵۹

گلبن سهراب اظهار کرد: بسیاری از مادران با تولد نوزاد جدید اضطراب در مورد از دست دادن وزن به دست آمده در دوران بارداری را تجربه می‌کنند ولی بهتر است که مادران به جای این که خود را درگیر وسواس در این زمینه و اصرار برای کاهش وزن سریع کنند، بر روی برنامه ریزی برای کاهش وزن سالم بعد از زایمان تمرکز کنند.

عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، با بیان اینکه جای تعجب نیست که همیشه مهم‌ترین توصیه، پیشگیری از وزن گیری بیش از حد در دوران بارداری است افزود: مادرانی که حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلو وزن (که ضروری برای رشد جنین است) در دوران بارداری اضافه می‌کنند، خیلی راحت تر وزن اضافه شده را بعد از زایمان از دست می‌دهند.

وی ادامه داد: با این حال، چند ماه اول پس از زایمان، زمان ایده آلی برای برنامه ریزی برای کاهش وزن شدید نیست.
این متخصص تغذیه با بیان این موضوع که در ماه‌های اول پس از زایمان باید اولویت مادران بازیابی ذخایر از دست رفته بدن باشد تاکید کرد: استراحت، مصرف مایعات به میزان کافی و وعده‌های غذایی با ارزش تغذیه‌ای بالا، به بازیابی بدن پس از زایمان کمک می‌کند.

به گفته سهراب، در ماه‌های اول پس از زایمان پیروی از رژیم‌های کاهش وزن توصیه نمی‌شود، چون هم ذخایر بدن مادر تحلیل رفته و احتیاج به بازیابی دارد و هم می‌تواند منجر به کاهش حجم شیر مادر شود.

وی، بهترین و پایدارترین روش برای بازگشت به وزن قبل از بارداری را ایجاد تغییرات تدریجی و دائمی در عادات غذایی و البته انجام فعالیت بدنی مناسب برای این دوران ذکر کرد.

سهراب ادامه داد: تغذیه انحصاری نوزاد با شیر مادر یکی دیگر از راهکارهای کاهش وزن است.
وی ادامه داد: مادرانی که وزن گیری مناسبی در طول بارداری داشته اند، در دوران شیردهی به توصیه اطرافیان به پرخوری روی می‌آورند و بعد از زایمان به شدت دچار اضافه وزن و چاقی می‌شوند.

سهراب با تاکید بر این موضوع که مصرف بی رویه مواد غذایی پرکالری کمکی به افزایش حجم شیر نمی‌کند تاکید کرد: مواد غذایی پرکالری، چرب و ناسالم تنها باعث افزایش وزن مادران پس از زایمان می‌شود.

وی گفت: به عنوان یک مادر (حتی اگر اولین زایمان نیست)، شما نیاز به مقدار زیادی انرژی برای مراقبت از نوزاد خود دارید بنابراین انتخاب مواد غذایی مناسب شامل میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، گوشت‌ها و لبنیات بدون چربی خصوصاً در زمان شیردهی بسیار مهم است بنابراین شما باید برای اطمینان از این که شیر به میزان کافی برای نیاز نوزادتان تولید می‌شود، نیازهای انرژی و مواد مغذی خود را برآورده سازید.

سهراب در ادامه به مادرانی که به طور انحصاری نوزادشان را با شیر خودشان تغذیه می‌کنند توصیه کرد: باید بدانید نیاز به حدود ۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری بیشتر در روز برای تأمین نیازهای بدن و تغذیه نوزادتان دارید، مقداری از این انرژی مورد نیاز از ذخیره چربی بدن که در دوران بارداری ساخته شده است تهیه می‌شود و بقیه که برای ۶ ماه اول شیردهی ۳۳۰ کیلوکالری و برای ۶ ماه دوم ۴۰۰ کیلوکالری است، باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود.

وی با اشاره به اینکه با توجه به اینکه نیاز پروتئین خانم‌ها نیز در دوران شیردهی افزایش می‌یابد بهتر است این انرژی اضافه مورد نیاز از منابع غنی پروتئین به صورت یک تا دو لیوان شیر بیشتر و ۲ واحد از گروه گوشت (هر واحد حاوی ۳۰ گرم از انواع گوشت‌ها است) تأمین شود خاطرنشان کرد: بیشتر از آن که سعی کنید کالری دریافتی خود را محاسبه کنید بهتر است که روی انتخاب‌های غذایی سالم تمرکز کنید بنابراین اگر شما در طول بارداری بیشتر از ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کرده اید، ممکن است یکسال طول بکشد تا به وزن قبل از بارداری برسید ولی باید بدانید که این کار امکان پذیر است.
مهم‌ترین نکته‌ای که عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، ضرورت توجه به آن را از سوی مادران مورد تاکید قرار داد، پرهیز از حذف وعده‌های غذایی بود.

وی ادامه داد: روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید و اگر نوزادتان را خودتان شیر می‌دهید همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید، همچنین برای تأمین کلسیم مورد نیاز خودتان روزانه ۳ لیوان شیر یا ماست کم چربی یا بدون چربی مصرف کنید.
این متخصص تغذیه، مصرف روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ واحد از انواع سبزیجات را برای مادرانی که کودک را از شیر خود تغذیه می‌کنند ضروری دانست و اضافه کرد: در تمام وعده‌های اصلی غذایی از یک منبع پروتئین استفاده کرده و میان وعده‌های سالم مانند میوه‌ها، انواع سبزی‌ها و مغزهای خام مانند گردو و پسته را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

شروع فعالیت بدنی توصیه دیگر این عضو هیئت علمی دانشگاه به مادرانی بود که تازه نوزاد آنها متولد شده. وی افزود: پس از بهبودی شرایط پس از زایمان (که ممکن است بسته به این که زایمان طبیعی بوده یا سزارین، تا چند ماه طول بکشد) ورزش منظم را شروع کنید، برای شروع، پیاده روی یکی از بهترین انتخاب هاست ضمن این که می‌توانید نوزادتان را همراه خودتان داشته باشید، در ماه‌های بعد می‌توانید ورزش‌هایی مثل یوگا یا پیلاتیس را هم انجام دهید.
وی با تاکید بر این موضوع که ممکن است رژیم‌های کاهش وزنی که باعث کاهش وزن سریع می‌شوند، شما را وسوسه کنند ادامه داد: باید بدانید که این رژیم‌ها علاوه بر اینکه به سلامتی شما لطمه می‌زنند، حجم شیر شما را کاهش می‌دهند و باعث عدم موفقیت در شیردهی می‌شوند.

سهراب، مشورت با متخصص تغذیه برای رسیدن به وزن ایده آل را مورد تاکید قرار داد و افزود: برای این که در برنامه کاهش وزن خود موفق شود و مطمئن باشید که به سلامت خود و نوزادتان آسیبی وارد نمی‌شود بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

مهر