۴ قانون طلایی برای اینکه صبحانه سالم‌تری بخوریم

یک صبحانه خوب می‌تواند حتی کسانی را هم که شب‌ها دیر می‌خوابند، سحرخیز کند. می‌توانید ساندویچ‌های کوچک مغذی برای صبحانه آماده کنید.

کد خبر: ۶۴۸۵۲۸

تاریخ: ۳۰ آبان ۱۴۰۰ - ۱۲:۴۲

به نقل از Everyday Health، هالی کلامر، متخصص تغذیه در میشیگان می‌گوید: «این ساندویچ‌ها محبوبند برای این که در حالی که از خانه خارج می‌شوید، می‌توانید آنها را بخورید و نقطه شروع خوبی برای یک روز هستند.» او می‌گوید: «این ساندویچ‌ها از نظر پروتئین غنی‌اند، بنابراین برای مدت زیادی شما را سیر نگه می‌دارند.»

پروتئین صبحانه معمولا از تخم مرغ، پنیر و نان‌های گوناگون تأمین می‌شود. با اینکه صبحانه‌های معمولی خوشمزه‌اند، ولی سالم به نظر نمی‌رسند. کلامر می‌گوید: «ساندویچ‌های صبحانه به این که سالم نیستند، معروفند. آنها کالری و چربی اشباع‌شده بالا و فیبر پایینی دارند. ولی این موضوع دلیلی برای حذف کامل آنها نیست.»

خبر خوب این که همین ساندویچ‌ها می‌توانند با اضافه کردن مواد دیگر سالم‌تر شوند. شما هم این کار را بکنید تا روزتان با ساندویچی شروع شود که به جای این که وزن شما را بیشتر کند، انرژی بیشتری به شما بدهد. در این جا چند ترفند برای این که صبحانه بعدی‌تان سالم‌تر باشد، می‌خوانید:

ارزش غذایی نانتان را بالا ببرید

اگر می‌توانید انتخاب کنید که ساندویچتان را در چه نانی بپیچید، نان سبوس‌دار را به جای نان سفید انتخاب کنید. این کار فیبر بیشتری به بدنتان می‌رساند. کلامر می‌گوید: «۲ تکه نان سبوس‌دار نزدیک ۴ گرم فیبر دارد. در حالی که همین میزان نان سفید ۲۹/۱ گرم فیبر دارد. فیبر برای این که شما را سیر نگه دارد، مهم است و یک رژیم غذایی با فیبر بالا به کاهش وزن کمک می‌کند.»

سبزیجات اضافه کنید

سبزیجات معمولا در وعده صبحانه جا ندارند. ولی می‌توانید آنها را به ساندویچ صبحانه‌تان اضافه کنید. تریسا بست، متخصص بهداشت محیط و تغذیه در ایالت جورجیا می‌گوید: «تاپینگ ساندویچ بهترین جا برای اضافه کردن مواد مغذی است به جای موادی که فقط کالری را بالا می‌برند.» او سبزیجاتی مثل اسفناج، فلفل، پیاز و قارچ را پیشنهاد می‌دهد که با کمی‌ روغن تفت داده شوند.

در پنیر صبحانه تجدید نظر کنید

بگذارید با یک خبر خوب شروع کنیم: پنیر لازم نیست از وعده صبحانه حذف شود. کلامر می‌گوید: «یک تکه پنیر می‌تواند به عنوان طعم‌دهنده و منبع خوب پروتئین و کلسیم به ساندویچ صبحانه اضافه شود.» ولی مراقب باشید. به‌راحتی می‌شود با زیاده‌روی کردن در مصرف پنیر، صبحانه را ناسالم کرد. کلامر پیشنهاد می‌کند این مقدار در هر وعده ۲۹ گرم باشد. اگر وگن هستید یا می‌خواهید چیزی غیر از پنیر را امتحان کنید، از آواکادو استفاده کنید.

یک تخم مرغ کامل بخورید

تخم مرغ در ساندویچ صبحانه نقش اساسی دارد و چیزی نیست که بخواهید نادیده‌اش بگیرید. هر تخم مرغ ۲۴/۶ گرم پروتئین به وعده صبحانه‌تان اضافه می‌کند. بست می‌گوید: «خوردن پروتئین در صبح به شما کمک می‌کند انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید و از افت قند جلوگیری می‌کند.»

همشهری آنلاین