وزنه‌های سنگین یا سبک؛ کدام یک باعث عضله سازی بیشتر می‌شوند؟

طبق تحقیقات علمی، خیر. در سال ۲۰۱۲ مطالعه‌ای انجام شد که در آن ۱۸ مرد با وزنه‌های سنگین و تعداد دفعات کم تمرین کردن و ۱۸ نفر دیگر با وزنه‌های سبک و تعداد دفعات بیشتر، همه شرکت کنندگان رشد عضلانی مشابهی داشتند.

کد خبر: ۷۳۹۱۶۶

تاریخ: ۰۱ شهريور ۱۴۰۲ - ۱۴:۴۴

‌جرمی اتی‌یر، مربی تناسب اندام و فارغ التحصیل حرکت شناسی، بحث وزنه‌های سبک و سنگین برای رشد عضلانی را مورد بررسی قرار داده است. اتی‌یر تجربه شخصی در باشگاه دارد، اما او با کارشناسان بسیاری مصاحبه می‌کند و برای صحت استدلال‌های خود، بر مطالعات علمی تاکید می‌کند.

یک باور رایج در جامعه بدنسازی وجود دارد که رشد عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که وزنه‌های سنگین‌تری را با تکرار کم انجام دهید. اگر برعکس، وزنه‌های سبک‌تر را با تکرار متوسط تا زیاد انجام دهید، به احتمال زیاد عضلات خود را برای استقامت تمرین می‌دهید، نه رشد. آیا این باور درست است؟

پس از اعتراض برخی ورزشکاران به نتیجه این تحقیقات، مطالعه دیگری انجام شد و نتایج مشابهی به دست آمد: وزنه‌های سبک و سنگین برای رشد عضلانی یکسان عمل می‌کنند.

اتی‌یر از یافته‌های این مطالعه نقل می‌کند: «زمانی که ست‌ها تا رسیدن به شکست عضلانی (درد در عضلات طی ورزش که منجر به عضله سازی می‌شود) تکرار شود، وزنه‌های سبک و وزنه‌های سنگین منجر به رشد عضلانی مشابه می‌شوند»

آیا این بدان معناست که شما فقط باید با وزنه‌های سبک‌تر یا وزنه‌های سنگین تمرین کنید؟ نه. قسمت اول نقل قول بسیار مهم است. تمرین تا نقطه شکست در محدوده تکرار بالا با وزنه‌های سبک تر، به دلیل افزایش فشار متابولیک، ناراحت کننده‌تر از تمرین با وزنه‌ها سنگین‌تر و دامنه تکرار کمتر است. ورزشکارانی که تحت مطالعه با وزنه سبک و با تکرار‌های بالا قرار گرفتند، در نهایت در طول تمرین دچار فشار و خستگی شدند.

در نتیجه برای رشد عضلانی چه باید کرد؟

متأسفانه، همانطور که می‌توان حدس زد، اتکای شدید به تنها یک روش آموزشی دارای کاستی‌هایی خواهد بود. اتی‌یر می‌گوید: وزن‌های سنگین برای افزایش استحکام و کشش‌های مکانیکی مفیدتر هستند و راحت‌تر به شکست نزدیک می‌شوند. وزنه‌های سنگین‌تر با تکرار کمتر را بهتر است در حرکات ترکیبی استفاده کنید؛ بنابراین پس از انجام ست‌های حرکات ترکیبی، از تکرار‌های بیشتر و وزنه‌های کمتر در تمرینات جانبی خود استفاده کنید.

بهترین راه برای رشد عضلانی، اعمال اضافه بار پیشرونده است. با این حال، اضافه بار پیشرونده تنها بر اساس اضافه کردن وزن بیشتر، اعمال نمی‌شود.