از تنفس جعبه‌ای تا منقبض کردن ران‌ها؛ هشت راه فوری برای کاهش استرس

مطالعات نشان می‌دهند که نقاشی می‌تواند به درمان تروما کمک کند و می‌تواند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را تا بیش از ۸۰ درصد کاهش دهد. ثابت شده که بیست دقیقه در روز کار با خاک رس، رقصیدن تا آواز خواندن، نوشتن، زمزمه کردن استرس تان را کاهش می‌دهد.

کد خبر: ۷۳۹۲۰۱

تاریخ: ۰۱ شهريور ۱۴۰۲ - ۱۷:۱۰

به نقل از دیلی تلگراف، از نوشتن احساسات تان گرفته تا سفت کردن ران‌های تان در اینجا برخی از بهترین راه حل‌های ضد استرس ذکر شده اند.

۱- احساسات خود را بنویسید

افکار خود را روی کاغذ بیاورید. مطالعات علوم اعصاب نشان داده اند که اگر احساسات تان را بنویسید دستگاه لیمبیک را کاهش می‌دهد و قشر جلوی مغز را تحریک می‌کند که به شما اجازه می‌دهد احساس آرامش بیش تری داشته باشید و به شما اجازه خواهد داد واضح‌تر فکر کنید. اجازه دهید احساسات تان از ترس گرفته تا خشم و عصبانیت یا احساسات دیگر ایجاد شود و آن را در یک "حباب احساسات" بر روی صفحه یادداشت کنید. این تمرین را چند بار در روز تکرار کنید.

۲- تنفس جعبه‌ای را امتحان کنید

نیرو‌های دریایی ایالات متحده اخیرا این تکنیک را برای کمک به سربازان در مواجهه با موقعیت‌های پر استرس در طول نبرد اتخاذ کرده اند. انجام این کار آسان است. برای شمارش چهار عدد از طریق بینی نفس بکشید چهار شمارش را انجام دهید و وقتی به عدد چهارم رسیدید نفس تان را نگه دارید. تنفس جعبه‌ای باعث می‌شود بدن وارد حالت پاراسمپاتیک یا "استراحت و هضم" شود که به آرام شدن بدن در موقعیت‌های استرس زا کمک می‌کند.

۳-ران‌های خود را منقبض کنید

این تکنیک به شما کمک می‌کند تا از اصطلاحا از سرتان خارج شده و بیش‌تر به بدن تان متصل شوید. اگر استرس دارید حرکات قوی مانند دویدن، رقصیدن و کوبیدن پا‌های تان روی زمین هورمون‌های استرس اضافی را می‌سوزاند و با انگیزه ناگهانی مبارزه و فرار بدن کار می‌کند. با این وجود، شما نمی‌توانید در میان یک جلسه کاری یا آموزشی بلند شده و برای دویدن بروید! بنابراین، فشار دادن و شل کردن ران‌های تان این کار را انجام می‌دهد. این کار را برای یک دقیقه انجام دهید و سپس خواهید دید که احساس بهتری دارید. در حالی که ران‌های تان را منقبض می‌کنید نفس بکشید و در حالی که رها می‌کنید بازدم را انجام دهید.

۴-ضربان قلب خود را مشاهده کنید

مطالعات نشان می‌دهند که مشاهده آگاهانه افکار و علائم استرس نه تنها استرس شما را کاهش می‌دهد بلکه مغزتان را نیز تغییر می‌دهد. "جفری شوارتز" روانپزشک عصبی در دانشگاه کالیفرنیا در بررسی‌های خود متوجه شد زمانی که بیماران مبتلا به اختلال وسواس فکری عملی (OCD) تصاویری از واکنش بیش از حد ترسناک مغزشان را در اسکن MRI می‌دیدند علائم شان بهبود یافت. او نتیجه گرفت مغزی که کارکردش را مشاهده می‌کند خود را تغییر می‌دهد.

۵-نقاشی کشیدن برای خود

۶-مقداری خاک را بو کنید

مایکوباکتریوم واکا باکتری موجود در خاک مغز را برای تولید سروتونین یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با احساس شادی، آرامش و تمرکز فعال می‌کند.

درختان هم چنین ترکیبی از ترکیبات گیاهی – ترکیبی از روغن‌هایی به نام فیتونسید‌ها و ترپن‌های معطر را تولید می‌کنند و وقتی آن ترکیبات را از هوای چوبی تنفس کرده و از طریق منافذ خود جذب می‌کنیم اعصاب مان سیگنال‌های الکترومغناطیسی را به مغز به ویژه به هیپوتالاموس می‌فرستند و باعث کاهش استرس می‌شوند. به همین خاطر است که پیاده روی در جنگل و نفس کشیدن لابلای درختان باعث کاستن از تنش درونی تان می‌شود.

۷- کره بادام زمینی را روی نان تست همراه با سیب بخورید

اگر به اندازه کافی غذا نمی‌خورید به خصوص اگر به اندازه کافی کربوهیدرات نمی‌خورید بدن تان سروتونین هورمون‌های احساس خوبی که خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و اضطراب شما را کاهش می‌دهد نمی‌سازد. اگر استرس دارید یک تکه نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی و سیب بخرید چرا که فورا حال و هوای تان را تغییر می‌دهد.

۸-به دنبال زیبایی باشید

به دنبال انتشار عکس‌های زیبا در رسانه‌های اجتماعی باشید. به دنبال هنر، موسیقی یا اشیاء زیبایی باشیم که می‌توانند به ما نشاط بخشند و الهام بخش باشند. تحقیقات نشان می‌دهند که زیبایی ناشی از هنر و موسیقی می‌تواند استرس و نشخوار فکری را کاهش دهد، خلق و خوی ما را تقویت کند و رضایت از زندگی را افزایش دهد.