۱۳ توصیه برای جنگ با بی‌خوابی

کمبود خواب یک مشکل جهانی است و محققان تخمین می‌زنند که دو سوم بزرگسالان علائمی از بی‌خوابی را تجربه می‌کنند.

کد خبر: ۷۴۱۷۰۶

تاریخ: ۱۳ آبان ۱۴۰۲ - ۱۳:۱۶

همشهری آنلاین:کمبود خواب یک مشکل جهانی است و محققان تخمین می‌زنند که دو سوم بزرگسالان علائمی از بی‌خوابی را تجربه می‌کنند.

محققان بیمارستان عمومی ماساچوست اعلام کرده‌اند خواب ناکافی باعث می‌شود که یک انتقال‌دهنده عصبی خاص کاهش و بدن نسبت به درد حساس‌تر شود.

نتایج مطالعه جدید منتشر شده در Medicalnewstoday نشان می‌دهد افرادی که خواب کافی ندارند، اغلب با دردهای بدنی از جمله سردرد، میگرن کمردرد و درد مزمن مواجه می‌شوند. این در حالی است که کمبود خواب یک مشکل جهانی است و محققان تخمین می‌زنند که دو سوم بزرگسالان علائمی از بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. در آمریکا هم ۵۰ تا ۷۰ میلیون نفر دارای یک اختلال خواب تکرارشونده مانند آپنه خواب یا بی‌خوابی هستند.

چرا خواب کم باعث درد بدن می‌شود؟

دکتر شیقیان شن، استادیار بیهوشی در دانشکده پزشکی هاروارد و نویسنده ارشد این مطالعه در این باره گفته اگرچه تجربه زندگی مشترک و تحقیقات علمی هر دو نشان‌دهنده ارتباط تنگاتنگی بین درد و از دست دادن خواب هستند اما مکانیسم‌هایی وجود دارد که به دلیل کم‌خوابی درد را تشدید می‌کنند. در این مطالعه، دکتر شن و تیمش از یک مدل موش استفاده کردند تا بفهمند چرا بین کاهش خواب و درد رابطه وجود دارد. آنها دریافتند که کمبود خواب باعث کاهش سطح یک انتقال دهنده عصبی به نام N-arachidonoyl دوپامین (NADA) در ناحیه‌ای از مغز به نام هسته شبکه‌ای تالاموس (TRN) می‌شود و حساسیت درد را افزایش می‌دهد که از نظر پزشکی به عنوان پردردی شناخته می‌شود.

دکتر شن در گفت‌وگو با مدیکال نیوز تودی در این باره توضیح داده که TRN یک گره مهم برای تعدیل اطلاعات بین تالاموس و قشر مغز است و هر دو از مناطق بسیار مهم مغز برای تجربه درد به شمار می‌روند. کمبود خواب منجر به کاهش سطح NADA در TRN،‌ اختلال در عملکرد آن و درد می‌شود.

دور باطل درد

درد چیزی است که هر فردی در طول زندگی خود تجربه می‌کند و با گذشت زمان از بین می‌رود. اما زمانی که درد متوقف نشود و بیش از ۳ تا ۶ ماه طول بکشد، به عنوان درد مزمن در نظر گرفته می‌شود. مطالعات گذشته نشان می‌دهد که درد مزمن هم می‌تواند علت و پیامد خواب ناکافی باشد.

انواع شایع درد مزمن عبارتند از آرتروز، گردن درد، کمر درد، درد کلی عضلانی، سردرد یا میگرن، درد مرتبط با سرطان، آسیب‌های نخاعی، نوروپاتی دیابتی.

دکتر مدحت میخائیل، متخصص مدیریت درد در این مطالعه شرکت نداشته اما با بیان این که کم‌خوابی درد را بدتر می‌کند، گفت: درد مزمن می‌تواند بیماران را به دلیل اضطراب، افسردگی و به دلیل درگیر شدن در ذهن خود با درد مزمن خود بی‌خواب کند. این یک دور باطل از درد، بی‌خوابی، درد بیشتر و... است.

او معتقد است شرکت‌های داروسازی می‌توانند این تحقیقات را توسعه دهند و تلاش کنند روی تولید دارویی کار کنند که بتواند کمبود NADA در سیستم عصبی مرکزی را درمان و از حالت پردردی در شب جلوگیری کند.

میخائیل تاکید کرد: این بسیار مفید است که بیماران خواب شبانه خوبی داشته باشند و از افزایش یا افزایش درد آنها با این حالت پردردی جلوگیری شود. این تحقیقات می‌تواند به شرکت‌های دارویی ارائه شود که روی تولید چنین محصولی کار می‌کنند.

دکتر شن و همکارانش هم معتقدند این یافته‌ها ممکن است در آینده برای کمک به پیشگیری یا کاهش درد مزمن مرتبط با کم خوابی مورد استفاده قرار بگیرند.

درمان‌های بهتر از داروهای اعتیادآور

پس از بررسی این مطالعه، دکتر مونیک می، پزشک خانواده و مشاور پزشکی داشتن جایگزین‌هایی غیر از داروهای اعتیادآور را بسیار مطلوب ارزیابی کرد و گفت: این مطالعه بسیار جالب بود، زیرا تأثیر کمبود خواب بر درد را با استفاده از یک ماده طبیعی که بدن تولید می‌کند (NADA) برای کاهش درد بررسی کرد.

وی با بیان این که این مطالعه نشان داد که چرا خواب برای کمک به بدن برای بهبود خود و بازسازی بسیار مهم است، ادامه داد: ماده شیمیایی مغز (NADA) می‌تواند در بیماری‌های مزمن مانند پارکینسون، آلزایمر، ام‌اس، صرع و... نقش داشته باشد، بنابراین مطالعات در جمعیت‌های مبتلا به آن بیماری‌ها هم می‌تواند به گزینه‌های درمانی بهتری منجر شود.

دکتر میخائیل و می همچنین ۱۳ توصیه برای داشتن خواب بهتر در شب ارائه کردند:‌

۱. یک برنامه خواب تنظیم و حفظ کنید؛

۲. از تخت فقط برای خواب استفاده کنید؛

۳. اتاق خواب را خنک، راحت، بدون سر و صدا و با نور کم یا بدون نور نگه دارید؛

۴. قبل از خواب از هرگونه هیجان یا تماشای هر چیزی که خشونت دارد خودداری کنید؛

۵. قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید؛

۶. یک نوشیدنی گرم و آرام‌بخش مانند دم‌کرده بابونه یا یک فنجان شیر داغ بنوشید؛

۷. قبل از رفتن به رختخواب از هرگونه رویداد استرس‌زا و بحث یا تماس تلفنی و مشاجره‌آمیز خودداری کنید؛

۸. مصرف منظم داروهای تجویز شده در شب را فراموش نکنید.

۹. در صورت امکان از خوردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید یا از عصر به بعد مصرف آنها را متوقف کنید؛

۱۰. تحرک بدنی و ورزش منظم را فراموش نکنید؛

۱۱. رژیم غذایی سالم داشته باشید؛

۱۲. مدیتیشن کنید و تکنیک‌های تمدد اعصاب را انجام دهید؛

۱۳. اگر مشکلات پزشکی از جمله درد، اضطراب، تورم، تنگی نفس یا نارسایی قلبی دارید که بر خوابتان تأثیر می‌گذارد، حتما به پزشک مراجعه کنید.