با این ترفندها بیشتر عمر کنید / ۶ راه موثر برای مبارزه با کم تحرکی

بلند شدن از صندلی خود در محیط کار کافی نیست، پاهای خود را نیز باید حرکت دهید. مطالعات متعددی نشانگر آن است که پیاده روی فواید زیادی برای سلامتی دارد. از جمله باعث کاهش خطر بیماری قلبی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش استرس و فشار خون می‌شود.

کد خبر: ۷۴۱۷۳۶

تاریخ: ۱۳ آبان ۱۴۰۲ - ۱۵:۳۵

اغلب پس از کار زیاد به نشستن یا دراز کشیدن به عنوان فرصت‌هایی برای برداشتن بار از روی پا و استراحت فکر می‌کنیم. اما در حالی که استراحت دادن به بدن پس از ساعت‌ها کار لازم و مهم است، نشستن زیاد وعدم تحرک نیز عواقب خود را دارد به ویژه آنکه در محیط کار نیز تحرک چندانی نداشته باشیم.

بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در آمریکا، تحقیقات نشان داده است که نشستن وعدم تحرک طولانی مدت با مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر چاقی، دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماری قلبی، پوکی استخوان، افسردگی، اضطراب و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.

به گزارش وان مدیکال، البته خبر خوب این است که راه‌ها بر شما بسته نیست و می‌توانید برای محافظت از بدن خود و کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها اقداماتی انجام دهید. گنجاندن حرکات بیشتر در روز می‌تواند به شما کمک کند سلامت جسمی و روانی خود را بهبود ببخشید، بهتر بخوابید و حتی عمر طولانی‌تری داشته باشید. در این مطلب به ۶ راه آسان برای وارد کردن فعالیت بدنی بیشتر به برنامه روزانه و مبارزه با کم تحرکی اشاره شده است.

بسیاری از فعالیت‌هایی که ما برای نشستن انتخاب می‌کنیم، در واقع می‌توانند در حالت ایستاده انجام شوند. ایستادن می‌تواند به تقویت ماهیچه‌ها و سوزاندن کالری اضافی کمک کند، بنابراین به دنبال فرصت‌هایی باشید تا در صورت امکان ایستادن را با نشستن عوض کنید. برای مثال، اگر تمام روز را پشت کامپیوتر می‌نشینید، محل کار خود را با یک میز ایستاده تغییر دهید یا یک میز بلند را انتخاب کنید. سعی کنید هنگام مکالمه، تماشای تلویزیون یا تا کردن لباس‌ها، بایستید.

پیاده روی کنید، دورتر از مقصد پارک کنید
با این حال، بلند شدن از صندلی خود در محیط کار کافی نیست، پاهای خود را نیز باید حرکت دهید. مطالعات متعددی نشانگر آن است که پیاده روی فواید زیادی برای سلامتی دارد. از جمله باعث کاهش خطر بیماری قلبی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش استرس و فشار خون می‌شود. راه‌های زیادی برای گنجاندن مراحل بیشتری از پیاده‌روی در برنامه روزانه‌تان وجود دارد.

سعی کنید در زمان استراحت و بعد از ناهار خود یک پیاده روی سریع در اطراف بلوک ساختمان محل کارتان داشته باشید یا در حین تماس تلفنی در خانه قدم بزنید. در زمان میان برنامه‌های تبلیغاتی تلویزیونی یا زمانی که منتظر گرم شدن غذا در مایکروویو هستید یا دندان‌های خود را مسواک می‌زنید، در جای خود حرکت کنید. دورتر از خواربارفروشی محل خرید یا مدرسه فرزندان‌تان پارک کنید. شاید این مقدار پیاده‌روی زیاد به نظر نرسد، اما هر نوع تحرکی می‌تواند تفاوتی هرچند اندک در وضعیت سلامتی شما ایجاد کند.

پله‌ها را انتخاب کنید
آسانسورها و پله برقی‌ها ممکن است راحت باشند، اما به سلامتی شما کمکی نمی‌کنند. از طرف دیگر، بالا رفتن از پله‌ها می‌تواند باعث پمپاژ بهتر قلب شما شود و سلامت ماهیچه، استخوان، مفاصل و ریه شما را بهبود بخشد. حتی یک مطالعه نشان داده که تنها چند دقیقه بالا رفتن از پله در روز می‌تواند سطح تناسب اندام شما را افزایش دهد. به علاوه، با توجه به اینکه تقریبا در هر جایی می‌توان پله‌ها را پیدا کرد، پله‌ها راهی آسان و مقرون به صرفه برای فعال‌تر شدن هستند.

کارهای خانه را برای تحرک بیشتر انجام دهید
آیا تا به حال شده که پس از جارو کردن کف اتاق، مرتب کردن کمد خود یا تمیز کردن دوش، احساس تعریق غیرمنتظره کنید؟ شاید باورش سخت باشد که چقدر یک کار خانگی می‌تواند مانند یک تمرین ورزشی موثر باشد. این فعالیت‌ها نه تنها باعث تمیز و زیبا شدن خانه شما می‌شوند، بلکه از نظر جسمانی نیز شما را فعال نگه می‌دارند. بنابراین به جای اینکه این کارها را به عنوان یک مزاحمت تلقی کنید و آن‌ها را به تعویق اندازید، سعی کنید آن‌ها را فرصتی برای حرکت روزانه بیشتر خود بدانید.

برای مثال، پاک کردن پیشخوان آشپزخانه یا جارو کشیدن بعد از غذا خوردن، یک راه عالی برای فعالیت بیشتر قبل از رفتن به مبل برای استراحت عصرگاهی است. حتی می‌توانید هنگام جاروبرقی یا مرتب کردن خانه کمی سرعت را افزایش دهید تا شدت تعریق افزایش یابد.

فعالیت‌های فوق برنامه انجام دهید
فراتر از این گام‌های کوچک برای تحرک بیشتر، فعالیت‌های فوق برنامه زیادی وجود دارد که شما را فعال نگه می‌دارد. یک کلاس صخره نوردی در فضای سرپوشیده را امتحان کنید. ترکیب فعالیت بدنی با چیزی که به آن علاقه دارید می‌تواند ورزش را بسیار لذت بخش‌تر و انگیزه شما را حفظ کند. به عنوان مثال، اگر از تماشای پرندگان لذت می‌برید، ممکن است به یک باشگاه پیاده روی بپیوندید. اگر به مطالعه علاقه دارید، سعی کنید هنگام دویدن تردمیل به کتاب‌های صوتی گوش دهید.

استفاده از ردیاب تناسب اندام
در نهایت، اگر برای بلند شدن از روی کاناپه به کمی انگیزه اضافی نیاز دارید، ردیاب‌های تناسب اندام مانند ساعت اپل یا ساعت «فیت بیت» (FitBit) می‌توانند به شما کمک کنند. بسیاری از ساعت‌های هوشمند و قدم‌سنج‌ها هر روز گام‌های شما را پیگیری می‌کنند و اعلان‌هایی را برای کمک به شما برای رسیدن به اهداف روزانه و حرکت‌تان ارسال می‌کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند به شما کمک کنند تا ضربان قلب و سایر معیارهای سلامتی خود را با دقت بیشتری کنترل کنید تا بتوانید به راه خود برای مبارزه با سبک زندگی بی‌تحرک، ادامه دهید.

همشهری آنلاین