غذاهایی شگفت انگیز برای کنترل آکنه هورمونی

آزمایش هورمونی می تواند به شما کمک کند تا بفهمید که هورمون های شما چگونه بر شدت آکنه شما تأثیر می گذارند.

کد خبر: ۷۴۵۴۰۱

تاریخ: ۳۰ آبان ۱۴۰۲ - ۱۴:۳۴

آکنه چیست؟
به نقل از nutrition، در هر منافذ پوست، ما غدد چربی داریم که سبوم، مایعی شبیه روغن، تولید می کنند که به مرطوب کردن و محافظت از پوست کمک می کند.

هنگامی که سلول‌های مرده بیش از حد روی پوست، همراه با مقادیر زیادی سبوم جمع می‌شوند، این اتفاق می‌تواند باعث ایجاد انسداد در غدد چربی ما شود و در نتیجه منجر به التهاب می شود.

بدن ما با فرستادن گلبول های سفید خون به محل گرفتگی (که جوش های سر سفیدی به نام آکنه را تشکیل می دهد) به این التهاب پاسخ می دهد.

چرا دچار آکنه هورمونی می شوم؟
دلایل اصلی یا علل ریشه ای آکنه هورمونی چیست؟

اگر آکنه کیستیک را در هر جایی از صورت خود تجربه می کنید و در اواسط چرخه قاعدگی و تخمک گذاری بدتر می شود، احتمالاً به دلیل سطوح بالای آندروژن (مانند تستوسترون یا DHEA) است.

سطح بالای تستوسترون می تواند به دلیل عدم تعادل قند خون یا مقاومت به انسولین نیز باشد، در حالی که سطح بالای DHEA می تواند ناشی از استرس باشد.

اگر آکنه فک را تجربه می کنید که یک یا دو هفته قبل از پریود ظاهر می شود، احتمالاً به دلیل عدم تعادل در استروژن و پروژسترون یا غلبه استروژن است.

غلبه استروژن صرفاً به معنای استروژن بالا نیست (اگرچه این یک احتمال است).

چندین الگو برای غلبه استروژن وجود دارد:

استروژن بالا و پروژسترون طبیعی
استروژن بالا و پروژسترون پایین
استروژن طبیعی و پروژسترون کم
استروژن طبیعی و پروژسترون نرمال، اما نسبت پروژسترون به استروژن پایین (Pg/E2) است.
آکنه می تواند با هر یک از این تصاویر غلبه استروژن ظاهر شود.

چرا آکنه در وهله اول ظاهر می شود؟
آزمایش هورمونی می تواند به شما کمک کند تا بفهمید که هورمون های شما چگونه بر آکنه شما تأثیر می گذارند.

وقتی نوبت به درک سلامت و هورمون‌های ما می‌رسد، این یک رویکرد با تشخیص علت اصلی است. وقتی به این سوال پاسخ می‌دهیم، متوجه می‌شویم که چه چیزی باعث عدم تعادل (که با ظهور علائم در بدن دیده می‌شود) می شود و آن را تحریک می‌کند.

با پرداختن به علت اصلی، نه فقط علائم (یا عدم تعادل هورمونی برای آن)، می‌توانیم درمان طولانی‌مدت و پایداری پیدا کنیم.

در اصل افرادی که آکنه های هورمونی را تجربه می کنند، اگر می خواهند آن ها را کاهش دهند، باید در وهله اول علت زمینه ای آن را تشخیص دهند و سپس به سراغ درمان اصلی بروند. تنها از بین بردن آکنه به شکل سطحی کافی نیست.

چه غذاهایی می تواند به کنترل آکنه هورمونی کمک کند؟
در اینجا 8 نوع غذا برای آکنه هورمونی آورده شده است:

1. غذاهای حاوی روی برای کنترل آکنه هورمونی
مواد غذایی که حاوی روی هستند می توانند برای کنترل آکنه هورمونی بسیار مفید باشند. روی به دلیل خواص ضد التهابی خود می تواند به بهبود ظاهر پوست و کاهش آکنه کمک کند و همچنین می تواند به طور موثر کوتی باکتریوم آکنه را که یک باکتری مرتبط با تولید آکنه در پوست است، کاهش دهد.

علاوه بر این، روی می تواند ترشح و تولید سبوم را با خاصیت ضد آندروژنی خود مهار کند. غذاهای حاوی روی برای کنترل آکنه هورمونی عبارتند از:

گوشت
انواع صدف
لوبیا
دانه ها
آجیل(در حد اعتدال)
2. غذاهای حاوی امگا 3 برای کنترل آکنه هورمونی
یکی دیگر از غذاهای عالی برای کنترل آکنه هورمونی، غذاهای حاوی امگا 3 است. چربی های اشباع نشده اسیدهای چربی هستند که دارای حداقل 2 پیوند دوگانه در ساختار خود هستند.

دو نوع چربی اشباع نشده امگا 3 و امگا 6 می باشد.

اکثر رژیم های غذایی غربی نسبت 1:20 امگا 3 به امگا 6 را دارند،در حالی که این میزان باید 1:3 باشد. این شواهد با بروز آکنه در ارتباط است و نشان می دهد که امگا 6 ها پیش التهابی هستند و باعث آکنه می شوند در حالی که امگا 3 دارای اثرات محافظتی برای کمک به کاهش آکنه هستند.

منابع امگا 3 شامل:

ماهی های روغنی مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و ساردین
روغن ماهی
روغن بذر کتان
دانه کتان
گردو
دانه چیا
3. غذاهای دوستدار روده برای کنترل آکنه هورمونی
روده نقش مهمی در حفظ سلامت پوست و کاهش آکنه دارد.

روده دارای تنوع زیادی از باکتری است که به ما در حرکات منظم روده و هضم کمک می کنند. هنگامی که این باکتری کاهش یابند یا بیش از حد وجود داشته باشند، می توانند علائم خاصی مانند آکنه ایجاد کنند.

مطالعات نشان داده اند که میکروبیوتا یا باکتری های روده به دلیل پاسخ التهابی با تولید آکنه ارتباط دارند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که فلور روده می تواند میکروبیوت های اضافی را مستقیماً به پوست منتقل کند. این به این دلیل است که وقتی دیواره روده نفوذپذیر می‌شود، باکتری‌ها می‌توانند از دیواره عبور کرده و وارد جریان خون شوند و سپس در غدد چربی جمع شوند که منافذ را مسدود کرده و آکنه ایجاد می‌کنند.

غذاهای دوست دار روده حاوی خواصی هستند که به کاهش نفوذپذیری روده کمک می کنند. اصلی‌ترین چیزی که بهتر است روی آن تمرکز کنید، غذاهای کامل فرآوری نشده است که بهترین راه برای هضم مؤثر غذا خواهد بود.

منابع غذاهای بهبود دهنده و دوست دار روده عبارتند از:

گوشت بدون چربی
ماهی
تخم مرغ
سبزیجات برگ دار
سبزیجات ریشه دار
4. غذاهای حاوی آنتی اکسیدان برای کنترل آکنه هورمونی
آنتی اکسیدان ها مواد شیمیایی هستند که به خنثی کردن رادیکال های اکسیژن در بدن کمک می کنند که آسیب اکسیداتیو را کاهش می دهند.

آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال ها DNA سلول را از بین می برد، به لیپیدها و پروتئین ها آسیب می رساند و باعث التهاب می شود؛ در نهایت این التهاب می تواند منجر به تولید آکنه و تحریک شود.

به همین دلیل است که غذاهای کنترل کننده آکنه هورمونی حاوی آنتی اکسیدان هستند. این نوع منابع غذایی عبارتند از:

تقریباً هر میوه و سبزی
تخم مرغ
آجیل (در حد اعتدال)
دانه ها
شکلات تلخ (در حد اعتدال)
5. غذاهای حاوی ویتامین C برای کنترل آکنه هورمونی
ویتامین C فواید زیادی برای عملکرد سیستم ایمنی و خاصیت آنتی اکسیدانی دارد، به همین دلیل یکی از مواد غذایی مفید برای کنترل آکنه هورمونی است.

استرس اکسیداتیو فاکتور رونویسی هسته ای کاپا B (NFkB) را ایجاد می کند که به یک پاسخ پیش التهابی و همچنین پیری پوست منجر می شود. ویتامین C قادر است NFkB را مهار کند و یک پاسخ ضد التهابی ایجاد کند.

مواد غذایی مفید برای کنترل آکنه هورمونی با ویتامین C عبارتند از:

مرکبات
کلم بروکلی
طالبی
کیوی
سیب زمینی شیرین
گوجه فرنگی
انواع توت ها
6. کاهش مصرف کافئین برای کنتترل آکنه هورمونی
مصرف کافئین با پاسخ استرس بدن مرتبط است. به همین دلیل است که غذاهای کنترل کننده آکنه هورمونی کافئین کمی دارند. کافئین یک محرک است، بنابراین باعث می شود بدن کورتیزول بیشتری تولید کند. استرس، اضطراب، خشم و افسردگی، تعادل باکتری‌های روده را تغییر می‌دهند که التهاب و تحریک پوست را افزایش می‌دهد.

مطالعات دیگر مکانیسم‌های مختلفی را برای ارتباط مثبت استرس با شدت آکنه بررسی کرده‌اند. استرس می تواند ترشح آندروژن از غدد فوق کلیوی را افزایش دهد که باعث بزرگتر شدن غدد چربی می شود. علاوه بر این، پاسخ استرس منجر به آزاد شدن هورمون آزاد کننده کورتیکوتروپین می شود که از مشتقات کورتیزول است و این هورمون منجر به تولید بیش از حد چربی در غدد چربی می شود.

غذاهای مفید برای کنترل آکنه هورمونی که کافئین کمی دارند عبارتند از:

چای قاصدک
چای جینسینگ
قهوه بدون کافئین
چای
چای زنجبیل
7. مصرف چربی های سالم برای آکنه هورمونی
علاوه بر امگا 3، غذاهای آکنه هورمونی شامل سایر چربی های سالم نیز می شود. چربی های سالم غیر اشباع هستند به این معنی که حداقل یک پیوند دوگانه در زنجیره اسیدهای چرب دارند.

چربی های اشباع نشده چند اسید چرب هستند که دارای حداقل 2 پیوند دوگانه در ساختارشان است. شواهدی نشان می دهد که امگا-6 می تواند با بروز آکنه مرتبط باشد، ندر واقع آنها پیش التهابی هستند و باعث آکنه می شوند در حالی که امگا-3 اثرات محافظتی برای کاهش آکنه دارند.

علاوه بر این، نشان داده شده است که چربی های چند غیر اشباع باعث کاهش فعال شدن SREBP-1c می شوند که آنزیمی است که تولید سبوم را تنظیم می کند.

مواد غذایی برای آکنه هورمونی که حاوی چربی های سالم هستند عبارتند از:

آجیل
دانه ها
آووکادو
روغن زیتون
ماهی و روغن ماهی
8. مواد غذایی سم زدای استروژن برای کنترل آکنه هورمونی
یکی دیگر از خواص مواد غذایی برای آکنه هورمونی، خاصیت سم زدایی استروژن است.

استروژن متعادل برای مهار فعالیت آندروژن در غدد چربی مفید است و علاوه بر این می تواند اثرات تنظیمی بر روی ژن هایی داشته باشد که در تولید آکنه منفی عمل می کنند.

به همین دلیل یکی از عوامل کنترل کننده آکنه هورمونی می تواند غلبه استروژن باشد. هنگامی که استروژن استروژن اضافی تولید می شود، می توانید پوست بیش از حد خشک داشته باشید که باعث التهاب و تحریک می شود و غدد چربی با تولید چربی بیشتر به این شرایط پاسخ می دهند.

مواد غذایی برای آکنه هورمونی که حاوی خواص حمایتی سم زدایی استروژن هستند عبارتند از:

سویا
بذر کتان
سبزیجات چلیپایی
بلغور جو دوسر
سیب زمینی شیرین
لوبیا