با یک تمرین ساده ریه‌هایتان را تقویت کنید

می‌توانید با تنفس دیافراگمی، ریه‌ها را تقویت کنید. تنفس دیافراگمی به بدنتان یاد می‌دهد به‌جای اینکه سینه را برای تنفس به کار بگیرد از دیافراگم استفاده کند.

کد خبر: ۷۴۶۹۱۹

تاریخ: ۰۷ آذر ۱۴۰۲ - ۱۳:۱۶

همه ما بدون اینکه آگاه باشیم و تمرکزی بکنیم نفس می‌کشیم؛ اما نفس‌کشیدن حیاتی‌ترین عملکرد برای زنده‌ماندن است. وقتی اکسیژن را به ریه‌ها می‌کشید، این ماده حیاتی از جریان خون عبور می‌کند و خود را به سلول‌ها می‌رساند تا آنها را تغذیه کند. طی بازدم، ضایعاتی که در اثر تولید انرژی سلولی ایجاد می‌شود، یعنی کربن‌دی‌اکسید، بدن را ترک می‌کند. این تبادل اکسیژن - کربن‌دی‌اکسید هر دقیقه ۱۲ تا ۲۰ بار اتفاق می‌افتد.

می‌دانید که وقتی فعالیت تندی انجام می‌دهید، مثلاً ورزش می‌کنید، تنفستان سریع‌تر می‌شود. وقتی استرس دارید نه‌تنها تنفستان سرعت می‌گیرد؛ بلکه تنفستان سطحی‌تر هم می‌شود. تنفس سطحی می‌تواند ناشی از استرس، وضعیت بدنی نادرست و عدم فعالیت باشد. البته تنفس سطحی می‌تواند نتیجهٔ عوارض جدی مثل بیماری انسدادی ریه هم باشد. شاید هم متوجه شده باشید وقتی پیام‌ها یا ایمیلتان را چک می‌کنید، نفستان را نگه می‌دارید.

تمرین‌کردن تکنیک‌های تنفسی می‌تواند تنفستان را عمیق‌تر کرده و ظرفیت ریه‌هایتان را بیشتر کند. یکی از روش‌ها این است که از کمر خم شوید و ریه‌ها را کاملاً از هوا تخلیه کنید.

تمرین تنفس کامل

این تمرین به شما اجازه می‌دهد ریه‌ها و بدنتان را بکشید.

بایستید و از زانو کمی خم شوید و دست‌ها را طرفین خود نگه دارید.

یک دم معمولی بگیرید و سپس تمام هوا را از ریه‌ها بیرون بدهید و هم‌زمان از کمر تا جایی که می‌توانید خم شوید.

درحالی‌که دوباره بلند می‌شوید دم بگیرید، دست‌ها را بالای سرتان ببرید و بکشید.

نفسی را که گرفته‌اید ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس دوباره هم‌زمان با خم‌کردن کمر پایین بیایید و بازدم کامل انجام بدهید. این تمرین را سه بار دیگر هم انجام دهید.

همچنین می‌توانید با تنفس دیافراگمی، ریه‌ها را تقویت کنید. تنفس دیافراگمی به بدنتان یاد می‌دهد به‌جای اینکه سینه را برای تنفس به کار بگیرد از دیافراگم استفاده کند.

بنشینید یا به پشت دراز بکشید، دست‌ها را روی شکم بگذارید. با بینی و دهان بسته نفس بگیرید، احساس کنید که هنگام دم‌گرفتن، شکمتان بالا می‌آید و دیافراگمتان به اندام‌های داخلی‌تان فشار وارد می‌کند. برای بازدم لب‌ها را به هم بفشارید، مثل اینکه بادکنکی را باد می‌کنید. ۵ تا ۱۰ دقیقه روی عمیق کردن تنفس و منبسط و منقبض شدن شکمتان تمرکز کنید.

همچنین این نوع تنفس به بدنتان یاد می‌دهد سرعت تنفس را کمتر کرده و اکسیژن بیشتری به ریه‌ها بکشد، خصوصاً وقتی احساس می‌کنید دچار تنگی نفس شده‌اید. تنفس دیافراگمی نیاز به انرژی کمتری برای تنفس دارد و به آرام‌شدنتان کمک زیادی می‌کند.

اهمیت سلامت ریه‌ها

تقویت ریه‌ها خصوصاً با بالارفتن سن اهمیت زیادی دارد، زیرا ظرفیت ریه‌ها به‌تدریج کم می‌شود. تنفس سطحی به ریه‌ها اجازه نمی‌دهد با تمام ظرفیت خود باز شوند. به‌مرورزمان، تنفستان کمتر مؤثر شده و ممکن است اکسیژن کافی به بدنتان نرسد. تنفس سطحی می‌تواند باعث تنش عضلانی، فشار بر سیستم ایمنی و اختلال در توانایی خوابیدن شود.

آلاینده‌های موجود در هوای خانه، مثلاً خوشبوکننده‌ها، گردوخاک و کپک، می‌توانند بر ریه‌ها اثر بگذارند؛ بنابراین بهتر است از فیلتر هوا برای بهتر کردن کیفیت هوای خانه استفاده کنید.

سیگارکشیدن نیز می‌تواند بر سلامت ریه‌ها اثر بگذارد و حتی اگر خودتان سیگار نکشید، دود سیگار اطرافیان به ریه‌های شما آسیب خواهند زد.

در نهایت این که یک رژیم غذایی سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها، ریه‌ها و بدن را سالم نگه می‌دارند.