۱۰ جایگزین سالم برای شکر / توصیه های این متخصص تغذیه را بخوانید

به گفته جولی آپتون، متخصص تغذیه، یکی از بنیانگذاران Appetite for Health، یک شرکت مشاوره ارتباطات تغذیه، گفتن این کار آسان‌تر از انجام آن است - ما به عنوان انسان تقریباً به دنبال چیز‌های شیرین هستیم. در مقاله‌ای برای این را بخور، نه آن را! آپتون به جزئیات نحوه عملکرد همه این‌ها می‌پردازد - کربوهیدرات‌های ساده یا قندها، مغز ما را تحریک می‌کنند تا اندورفین را تولید کند، هورمون‌های شادی که می‌تواند با خندیدن، گوش دادن به موسیقی، ارگاسم یا حتی مدیتیشن آرام تحریک شود؛ و در حالی که می‌توانید موقعیت نیلوفر آبی را در نظر بگیرید و منتظر بمانید تا روحیه‌های شما از بین بروند، بسیاری از ما که به تقویت نیاز داریم، برای غذا‌هایی که احساس خوبی دارند، خط مستقیم و رونده ایجاد می‌کنیم

کد خبر: ۷۵۴۲۸۹

تاریخ: ۱۰ دی ۱۴۰۲ - ۱۸:۴۸

آیا تصمیم دارید بعد از اینکه در طول تعطیلات از یک یا چندین بشقاب شیرینی گذشتید، شکر را کنار بگذارید؟ من یک متخصص تغذیه هستم - با این 10 غذای سالم تر، شدیدترین میل خود به شکر را شکست دادم.

به گزارش «انتخاب»؛  به گفته جولی آپتون، متخصص تغذیه، یکی از بنیانگذاران Appetite for Health، یک شرکت مشاوره ارتباطات تغذیه، گفتن این کار آسان تر از انجام آن است - ما به عنوان انسان تقریباً به دنبال چیزهای شیرین هستیم.

در مقاله‌ای, آپتون به جزئیات نحوه عملکرد همه اینها می پردازد؛ کربوهیدرات های ساده یا قندها، مغز ما را تحریک می کنند تا اندورفین را تولید کند، هورمون های شادی که می تواند با خندیدن، گوش دادن به موسیقی، ارگاسم یا حتی مدیتیشن آرام تحریک شود.

همه  چیزخوب و مفید است، به جز یک چیز، آپتون و سایر کارشناسان هشدار می دهند - آمریکایی ها در حال حاضر مقدار زیادی فروکتوز عجیب و غریب را می خورند- تقریباً 17 قاشق چای خوری (270 کالری یا 68 گرم) قند اضافه شده در هر روز. این بسیار بالاتر از دستورالعمل انجمن قلب آمریکا است که 6 قاشق چای خوری برای زنان و 9 قاشق چای خوری برای مردان است.

با در نظر گرفتن پتانسیل مشکلات سلامتی مرتبط بی‌پایان، هوشمندانه‌تر غذا خوردن در سال 2024 ایده خوبی به نظر می‌رسد.

هیچ‌کس نمی‌گوید که لذت را کاملاً ممنوع کنید، بلکه فقط به بدترین غذاهای ناسالم نه بگویید و به جای آن به کمی شیرینی بسنده کنید - به‌طور ایده‌آل با درشت مغذی‌های تنظیم‌کننده قند خون مانند فیبر، که بدون شک برای شما مفید هستند، ترکیب شود.

10 خوراکی توصیه شده توسط آپتون برای کاهش میل به قند بدون عوارض جانبی نامطلوب وجود دارد:

میوه های پوشیده شده با شکلات تلخ

توت فرنگی های پوشیده از شکلات راهی عالی برای دریافت کمی شیرینی هستند، زیرا منبع خوبی از فیبر و سایر ترکیبات زیست فعال هستند که به کند کردن آزاد شدن کربوهیدرات ها در جریان خون کمک می کنند. علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدهایی است که به بهبود سلامت قلب کمک می کند. توت فرنگی ممکن است به عنوان یک میوه عالی برای فرو بردن شکلات به ذهن  ورود کند، اما سایر انتخاب های سالم شامل کیوی، پرتقال و موز برش خورده است.

میوه های خشک

میوه‌های خشک یک گزینه عالی برای لذت بردن به جای خوردن یک بسته آدامس یا سایر خوراکی‌های شیرین بدون مواد مغذی ضروری است. میوه‌های خشک تمام ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی گیاهی تازه را فراهم می‌کنند، اما در بسته‌بندی بسیار شیرین‌تر. وعده های میوه خشک را کنترل کنید زیرا کالری می تواند به سرعت اضافه شود. به عنوان مثال، پنج تا شش زردآلو خشک حدود 110 کالری دارد در حالی که سه زردآلو تازه حدود 60 کالری دارد.

آدامس بدون قند

«اغلب یک آدامس بدون قند ممکن است همان چیزی باشد که برای از بین بردن میل خوردن شیرینی به آن نیاز دارید. این به این دلیل است که وقتی مضطرب یا استرس داریم، میل به شیرینی جات افزایش می یابد. بیش از 80 سال تحقیق درباره آدامس نشان می‌دهد که آدامس می‌تواند به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش دامنه توجه کمک کند.»

شکلات تلخ

شکلات تلخ یک راه فوق العاده برای مبارزه با میل شما به چیزی شیرین و در عین حال شکلاتی است. شکلات تلخ دارای سطوح بالاتر کاکائو است که حاوی آنتی اکسیدان های مفیدی است که به کاهش فشار خون، بهبود سطح کلسترول و کاهش خطر کلی بیماری قلبی کمک می کند. به دنبال شکلات تلخی باشید که حداقل 70 درصد آن کاکائو باشد و از آن در حد اعتدال لذت ببرید تا کالری خود را کنترل کنید.

نان های فانتزی و کیک ها

نان‌های فانتزی می‌توانند جایگزین خوبی برای محصولات پخته شده محلی غنی از قند باشند که دارای کالری، چربی و شکر هستند و نسبتاً هیچ ماده مغذی مفید دیگری ندارند. با استفاده از شیرینی میوه یا سبزیجات در نان یا کلوچه، شکر اضافه شده کمتری برای تهیه نان های فامتزی مصرف می شود. شما همچنین می توانید خودتان بپزید و از مخلوط شکر استویا استفاده کنید، بنابراین قند اضافه شده را حتی بیشتر کاهش می دهید. محصول موجود در دستور غذا، فیبر، مواد مغذی ضروری و سایر ترکیبات فعال زیستی را اضافه می کند که به کاهش تاثیر کربوهیدرات های ساده با رهش سریع کمک می کند.

میوه های تازه

میوه ها به طور طبیعی شیرین هستند و می توانند میل شما برای قند را از بین ببرند. قند طبیعی موجود در انواع توت ها، سیب، مرکبات، انگور و سایر میوه ها میل شما به شیرینی را برطرف می کند. فیبر موجود در میوه، هضم و جذب کربوهیدرات ها را به تاخیر می اندازد، بنابراین رضایت شما را برای غلبه بر میل افزایش می دهد.

ماست طعم دار بدون قند

ماست طعم‌دار می‌تواند راهی عالی برای ارضای میل شما برای چیزی شیرین باشد و در عین حال پروتئین با کیفیت بالا، کلسیم و بسیاری از مواد مغذی دیگر را در رژیم غذایی خود دریافت کنید. پروتئین به هضم آهسته کمک می کند، بنابراین به کاهش ترشح قند در جریان خون کمک می کند. سالم‌ترین گزینه ماست یونانی بدون شکر اضافه شده یا ماست‌های شیرین شده با جایگزین‌های شکر صفر کالری است.»

تریل میکس(آجیل ترکیبی)

تریل میکس یک راه عالی برای غلبه بر ولع خوردن برای چیزی شیرین است. میوه های خشک و شکلات موجود در مخلوط ها شیرینی کافی را فراهم می کنند در حالی که آجیل ها فیبر و پروتئین را تامین می کنند. تریل میکس کالری و چربی بالایی دارد، با حدود 150 کالری در هر ¼ فنجان، بنابراین بر میزان مصرف خود نظارت داشته باشید

پنیر دلمه شده با میوه

برندهای مختلفی از پنیر دلمه با میوه وجود دارد که با مزایای اضافه شده از مزایای تغذیه ای پنیر دلمه، طعم شیرینی را به آن اضافه می کند. پنیر کوتاژ به طور طبیعی سرشار از پروتئین و قند افزوده کمی است.

میان وعده های سرشار از پروتئین

این میان‌وعده انرژی‌زای سرشار از پروتئین یکی از راه‌های مورد علاقه من برای ایجاد حس لذت بردن از یک خوراکی شیرین است.  من به دنبال چیزهایی هستم که کمتر از 8 گرم شکر اضافه شده (2 قاشق چایخوری) و بیش از 200 کالری ندارند.  صدها گزینه وجود دارد که می توان از بین آنها انتخاب کرد.