چربی های خوب این مواد غذایی سلامت شما را تضمین می‌کند

افزودن دوز مناسب از چربی‌های سالم در رژیم غذایی می‌تواند سلامت شما را متحول کند و از بسیاری از بیماری‌های مزمن جلوگیری کند. در اینجا بهترین غذاهای حاوی چربی‌های سالم و فواید آنها آورده شده است.

کد خبر: ۷۵۹۷۸۸

تاریخ: ۰۴ بهمن ۱۴۰۲ - ۱۸:۵۲

به نقل از hindustan times، چربی ها به این شهرت رسیده اند که افراد را چاق می کنند و موجب بروز بسیاری از بیماری های مزمن هستند. علاوه بر این، تفکیک بین چربی های سالم و ناسالم برای درک تأثیر آنها بر بدن بسیار مهم است. در حالی که بسیاری از افراد آگاه به تناسب اندام ممکن است برای جلوگیری از افزایش وزن و تهدید بسیاری از بیماری های ناشی از آن، چربی ها را به طور کامل حذف کنند، مصرف چربی های سالم برای عملکرد مغز، سلامت قلب، سلامت پوست و مو، سلامت استخوان و متابولیسم ضروری است. در واقع، مقداری چربی سالم برای مدیریت کلسترول نیز مهم است. مطالعات ثابت کرده‌اند که چربی‌های تک غیراشباع گیاهان ممکن است کلسترول بد را کاهش داده و کلسترول خوب را افزایش دهند.

چربی های سالم بیشتر از غذاهای گیاهی به دست می آیند و ذخیره ای از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. آجیل و دانه ها، روغن زیتون، آووکادو، زیتون، ماهی چرب، کنجد، روغن سویا همه منابع چربی های سالم هستند. شکلات تلخ یکی دیگر از منابع چربی های سالم است و سرشار از چربی های تک غیراشباع است اما به دلیل داشتن قند باید در حد اعتدال مصرف شود.

وقتی صحبت از گنجاندن چربی ها در رژیم غذایی می شود، باید مراقب سالم یا ناسالم بودن چربی های آنها بود. سمبوسه، پیتزا، همبرگر و سایر غذاهای ناسالم از این قبیل برای جلوگیری از اضافه شدن به چربی دور کمر باید اجتناب شود، در حالی که برای مصرف چربی‌های سالم، کره گی، آووکادو، آجیل و دانه‌ها باید در حد اعتدال مصرف شوند.

بهاکتی آرورا کاپور، متخصص تغذیه می گوید: "نقش اساسی چربی های سالم را در بهینه سازی عملکرد بدن خود کشف کنید. از تقویت عملکرد مغز و حمایت از تعادل هورمونی گرفته تا ارتقای سلامت قلب و کمک به کاهش وزن، گنجاندن این چربی ها در رژیم غذایی شما فواید بی شماری را ارائه می دهد."

فواید چربی‌های سالم برای بدن
در اینجا نگاهی اجمالی به تأثیرات مثبتی که توسط این متخصص تغذیه پیشنهاد شده است، می‌اندازیم.

۱. بهبود عملکرد حافظه
چربی های سالم می توانند قدرت مغز شما را بهبود بخشند و به مدیریت عملکردها از حافظه گرفته تا خلق و خوی کمک کنند. برای تقویت عملکرد شناختی، حافظه و تثبیت خلق و خوی مغز خود را با چربی های سالم تغذیه کنید. یک مشت بادام خیس خورده یا یک وعده ماهی چرب میل کنید تا مقداری چربی سالم به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از مغز خود مراقبت کنید.

۲. کمک به سلامت قلب و عروق
مصرف منظم چربی های سالم می تواند به سلامت قلب شما کمک کند، در حالی که باید از مصرف غذاهای سرخ شده و خوراکی های شیرین و خامه ای خودداری کنید. چربی های سالم به طور فعال سطح کلسترول بد را کاهش می دهند و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند.

۳. حفظ انرژی
برای حفظ انرژی در طول روز و کاهش هوس های ناخواسته، مهم است که مقادیر کافی از چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف چربی ها می تواند شما را سیر نگه دارد، قند خون را تنظیم کند و از میان وعده های ناسالم جلوگیری کند.

۴. جذب بهتر مواد مغذی
چربی های سالم هنگامی که با برخی غذاها ترکیب می شوند، با جذب بهتر مواد مغذی، فواید آنها را افزایش می دهند. با گنجاندن چربی های سالم در وعده های غذایی خود، از جذب مناسب ویتامین های ضروری A، D، E و K اطمینان حاصل کنید.

۵. پوست درخشان
مصرف چربی های سالم نیز با پوستی درخشان و موهای قوی همراه است. از مزایای یک پوست درخشان بهره ببرید زیرا چربی ها به خاصیت ارتجاعی، صافی پوست و کاهش التهاب کمک می کنند.

۶. حفظ تعادل هورمون ها
چربی های سالم می توانند به حفظ تعادل هورمون ها و کمک به عملکرد بهتر بدن کمک کنند. با اجتناب از خطرات رژیم غذایی کم چرب، یک سیستم هورمونی متعادل را حفظ کنید. از مزایای چربی های سالم برای سلامت کلی بدن استفاده کنید.

منابع چربی‌های سالم
از مغزها و دانه‌ها (۱/۴ فنجان)
بادام - ۱۴ گرم
گردو - ۱۸ گرم
دانه چیا - ۹ گرم
دانه کتان - ۱۲ گرم
دانه شاهدانه - ۱۴ گرم
اسپند - ۲۰ گرم
آجیل برزیل - ۱۹ گرم
آجیل ماکادمیا - ۲۱ گرم
بادام هندی - ۱۲ گرم
پسته - ۱۳ گرم
دانه کدو تنبل - ۱۳ گرم
دانه کنجد - ۱۴ گرم
آووکادو - ۴ گرم
کره بادام زمینی - ۱۶ گرم
از غذاهای دریایی - در هر ۱۰۰ گرم
ماهی قزل آلا (صید وحشی) - ۱۳.۶ گرم
ساردین (کنسرو شده در روغن) - ۱۸ گرم
ماهی قزل آلا (پخته شده) - ۶.۷ گرم
ماهی تن (کنسرو شده در روغن) - ۸ گرم
شاه ماهی (پخته شده) - ۱۷ گرم
ماهی کاد (پخته شده) - ۰.۷ گرم
از گوشت - در هر ۱۰۰ گرم
گوشت گاو (۸۰٪ لوالف) - ۱۸.۵ گرم
بره (شانه) - ۲۳ گرم
اردک (برشته شده) - ۲۸.۴ گرم
مرغ (ران، پوست) - ۹.۳ گرم
بوقلمون (گوشت تیره با پوست) - ۱۵.۵ گرم
از روغن‌ها - در هر قاشق غذاخوری
روغن زیتون - ۱۴ گرم
روغن نارگیل - ۱۴ گرم
روغن آووکادو - ۱۴ گرم
روغن کانولا - ۱۴ گرم
روغن بذر کتان - ۱۴ گرم
روغن کنجد - ۱۳.۵ گرم
روغن گردو - ۱۴ گرم
روغن هسته انگور - ۱۴ گرم
روغن آفتابگردان - ۱۴ گرم
روغن ذرت - ۱۳.۶ گرم
روغن بادام زمینی - ۱۳.۵ گرم

همشهری آنلاین