آیا واقعا گرسنه هستید یا فقط هوس غذا کرده اید؟

دفعه بعد که به سراغ یک شیرینی یا میان وعده می‌روید این سوالات را از خود بپرسید: آیا واقعا گرسنه هستم یا فقط هوس کرده ام؟ حوصله ام سر رفته یا غمگین هستم؟ خوردن آن غذا چه احساسی در من ایجاد می‌کند؟

کد خبر: ۷۶۳۸۷۵

تاریخ: ۲۳ بهمن ۱۴۰۲ - ۱۹:۵۸

به نقل از واشنگتن پست، "جادسون برور" روانپزشک، عصب شناس و مدیر تحقیقات و نوآوری در مرکز ذهن آگاهی دانشگاه براون این راهنمایی را به عنوان بخشی از یک استراتژی ۲۱ روزه برای غلبه بر غذا خوردن و در عوض یادگیری گوش دادن به نشانه‌های بدن ارائه می‌دهد. برور می‌گوید این پرسش‌ها به افراد کمک می‌کند تا روی آن چه واقعا نیاز دارند در مقابل آن چه می‌خواهند تمرکز کنند.

"واشنگتن پست" اخیرا با دکتر برور درباره کتاب جدیدش با عنوان "عادت گرسنگی: چرا وقتی گرسنه نیستیم غذا می‌خوریم و چگونه آن عمل را متوقف سازیم"؟ صحبت کرده است. او در مورد اینکه چگونه برنامه اش می‌تواند به عاداتی مانند استرس و پرخوری و هم چنین نقش اراده و کنجکاوی در تغییر عادات کمک کند صحبت کرد.

اراده در تلاش برای بهبود عادات غذایی چه نقشی دارد؟

برور می‌گوید: "از دیدگاه علوم اعصاب قدرت اراده حتی بخشی از معادله در مورد تغییر رفتار نیست. پارادایم غالب این است که مردم احساس می‌کنند فقط به نیروی اراده بیشتری نیاز دارند. بنابراین، هر شش ماه یک موضوع جدید وجود دارد خواه یک رژیم غذایی جدید باشد یا یک برنامه جدید یا یک این یا آن جدید که نیاز به اراده دارد. افراد از خود خجالت می‌کشند، زیرا احساس می‌کنند مشکلی در آنان وجود دارد. صرف دانستن آن چه که باید انجام دهیم نیز اغلب برای تغییر رفتار ما کافی نیست. برور خاطر نشان می‌سازد که همه ما غرق پیام‌هایی شده ایم مبنی بر آن که غذاهای تازه، کامل، کم فرآوری شده و ورزش منظم پایه‌های سلامتی هستند.

با این وجود، بسیاری از ما هم چنان به مبارزه ادامه می‌دهیم. او می‌افزاید: "دانستن کافی نیست، زیرا تغییر رفتار در آنجا رخ نمی‌دهد. این احساس جایی است که تغییر رفتار اتفاق می‌افتد و بنابراین ما باید در واقع دوباره با بدن خود می‌توانم بگویم دوباره با آن ارتباط برقرار کنیم و سپس گوش دادن به بدن مان را اغاز کنیم".

چگونه ذهن آگاهی می‌تواند کمک کند؟

ذهن آگاهی اصطلاحی است که اساسا به معنای رساندن آگاهی به لحظه حال بدون قضاوت است. برور می‌گوید: "من با چرا شروع می‌کنم. چرا دارم دنبال غذا می‌روم؟ آیا واقعا گرسنه هستم یا چیز دیگری است؟ و اگر گرسنه نیستید نشان دهنده نوعی عادت است که می‌توانیم بعدا در مورد آن کاوش کنیم".

علم اولیه که این رویکرد را ارزیابی می‌کند محدود است. یک مطالعه کوچک روی ۱۰۴ زن بالغ چاق و دارای اضافه وزن کاهش ۴۰ درصدی غذا خوردن مرتبط با ولع را در میان زنان چاق یا دارای اضافه وزن که برنامه یک ماهه او مبتنی بر تمرکز حواس را در گوشی‌های تلفن همراه هوشمند خود دنبال می‌کردند نشان داد.

در میان افرادی که این برنامه را در سه ماه تکمیل کردند داشتن هوس کمتر منجر به کاهش وزن شد. مطالعه کوچک و به دور از نتیجه گیری بود. در حالی که هنوز شواهدی وجود دارد مبنی که مداخلات ذهن آگاهی تا چه حد ممکن است موثر باشد برور خاطر نشان می‌سازد که برخی افراد آن را بسیار مفید و رویکردی بهتر از رژیم‌های غذایی محدود می‌دانند و در حالی که ممکن است منجر به کاهش وزن قابل توجهی نشود می‌تواند ابزار مورد نیاز افراد را برای مقابله با هوس‌ها و تغییر عادات ناسالم فراهم کند.

برور می‌گوید: "بیماری داشتم که هر شب یک بسته چیپس سیب زمینی می‌خورد. بنابراین، من از او خواستم که توجه کند. گفتم: "فقط در حین خوردن دقت کنید و ببینید چقدر چیپس سیب زمینی کافی است". او پس از خوردن دو عدد چیپس دیگر به خوردن آن ادامه نداد و من به شدت غافلگیر شدم".

چگونه می‌توانیم عادات غذایی خود را تغییر دهیم؟

برور بخشی از سیستم پاداش مغز به ویژه عملکرد ناحیه‌ای به نام قشر اوربیتوفرونتال را تصمیم گیرنده می‌نامد. اگر احساس بدی دارید مغز می‌تواند به ما یادآوری کند که غذا خوردن می‌تواند احساس خوبی داشته باشد و احساسات بد را حتی به طور موقت از بین ببرد. در این سیستم کیک خستگی را شکست می‌دهد. کیک احساسات بد را شکست می‌دهد".

با این وجود، برور می‌گوید ما می‌توانیم عادت‌های خود را با تغییر موقعیت آن‌ها در سلسله مراتب پاداش از طریق تجربه تغییر دهیم. اساسا طرح او شامل سه مرحله است:

الگوهای غذایی و حلقه‌های عادت خود را ترسیم کنید.

"ارزش پاداش" رفتار غذا خوردن را در مغزتان تغییر دهید.

یافتن رفتارهای پاداش دهنده بیش‌تر که باعث می‌شود بدن احساس رضایت کند.

برای مثال، برور به اعتیاد خود به پاستیل‌های کِرمی شکل اشاره می‌کند که توسط بسته‌ای حاوی مقادیر زیاد آن از بین رفت. پس از سال‌ها او سرانجام به حس و طعم آن‌ها فکر کرد و متوجه شد که بسیار شیرین هستند و شبیه لاستیک می‌باشند. او این عادت دیرینه را با خوردن بلوبری (زغال اخته آبی) جایگزین کرد. برور برای سایرین او پیشنهاد می‌کند یک عادت جایگزین ممکن است لذت بردن از چند مربع شکلات تلخ باشد.

چگونه ارزش پاداش غذا را تغییر می‌دهید؟

او می‌گوید:"مغزها ماشین‌های پیش بینی هستند. مغز ما گذشته را مرور می‌کند تا در آینده حرکت کند. مکث کنید و از خود بپرسید:"آخرین باری که یک بستنی، کل پیتزا یا کیک شکلاتی خوردم چه اتفاقی رخ داد؟ یادآوری جزئیات، روده پر شده و ناخوشایند احشایی به ایجاد حس افسون زدایی کمک می‌کند و با گذشت زمان، همان طور که ما احساسات جسمی ناخوشایند مرتبط با پرخوری را فهرست می‌کنیم ارزش پاداش آن کاهش می‌یابد". برور می‌افزاید:"هیچ وقت هیچ کس نزد من نیامده و به من نگفته "من متوجه نشده بودم که پرخوری چه حس خوبی دارد". "هیچ کس هرگز این را نگفته است".

برور می‌گوید این نوع تمرکز آغازی برای برهم زدن یک الگو است. او می‌افزاید:" فقط ۱۰ تا ۱۵ بار انجام این کار به طول می‌انجامد تا بتوانیم به اندازه کافی پایگاه داده بسازیم تا آن را برای دفعه بعد به خاطر بسپاریم. پس از دلزدگی از یک غذا یا الگوی رفتاری خاص، مغز آماده تغییر است".

چگونه با هوس غذایی کنار می‌آیید؟

برور می‌گوید: "با گذشت زمان وقتی بیشتر متوجه می‌شوید که هوس‌ها و میل‌ها صرفا احساساتی در بدن هستند می‌توانید یاد بگیرید که آن‌ها را از بین ببرید. برای انجام این کار، برور روشی را توصیه می‌کند:

هوس‌هایی که احساس می‌کنید را بشناسید و آرام شوید.

بپذیرید و اجازه دهید این احساسات وجود داشته باشند.

احساسات، عواطف و افکار خود را با کنجکاوی و مهربانی بررسی کنید.

توجه داشته باشید که در هر لحظه چه اتفاقی می‌افتد.

او می‌گوید در سال‌ها تحقیق خود طولانی‌ترین ولع مصرفی که کسی گزارش کرده ۱۲ دقیقه بوده است.

استفاده از کنجکاوی چگونه کمک می‌کند؟

برور می‌گوید یک الگوی معمول در مورد پرخوری یا پرخوری با استرس این است که خود را سرزنش کنیم. برور پیشنهاد می‌کند که این پارادایم را برای پذیرش رشد ذهن تغییر دهید. او می‌افزاید: "به جای این که بگویم "اوه، نه، من اشتباه کردم این اجازه را می‌دهم تا حس کنجکاوی بیش‌تر شود و فضایی برای یادگیری از این تجربه ایجاد می‌کند". او می‌گوید: "اغلب ما بیش‌تر از زمانی که همه چیز خوب پیش می‌رود از زمین خوردن بیش‌تر یاد می‌گیریم و بنابراین می‌توانیم ذهنیت خود را به این سمت تغییر دهیم که "من از همه چیز یاد خواهم گرفت مهم نیست که چه باشد".

هنگام استفاده از داروی کاهش وزن، تمرکز حواس چه نقشی می‌تواند داشته باشد؟

برور در کتاب خود در مورد داروهای جدید "GLP- ۱" مانند اوزمپیک و ویگووی که می‌تواند به شدت میل به غذا را سرکوب کند و باعث کاهش چشمگیر وزن شود بحث نمی‌کند. با این وجود، او می‌گوید رویکرد مبتنی بر ذهن‌آگاهی هم چنان ابزاری است که به آسانی در دسترس است و در صورت نیاز می‌توان از آن همراه با دارو استفاده کرد. برور می‌گوید: "نکته مهم آن است که مغزمان چگونه یاد می‌گیرد؛ بنابراین صرفنظر از این که GLP -۱ یا نسل بعدی داروها چه خواهد بود ما هنوز باید بدانیم که مغزمان چگونه کار می‌کند و هم چنان باید یاد بگیریم که با مغزمان کار کنیم".

فرارو