چگونه در سنین مختلف پروتئین کافی به بدنمان برسانیم

پروتئین در تنظیم خلق وخو، اشتها و قند خون موثر است

کد خبر: ۷۷۶۷۱۲

تاریخ: ۲۹ فروردين ۱۴۰۳ - ۱۲:۰۰

اینکه مصرف پروتئین ضروری است، چون‌وچرا ندارد. بدن به این درشت‌مغذی‌‌ها (در مقایسه با ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی) نیز مانند کربو‌هیدرات‌ها و چربی‌‌ها در دوزهای نسبتا زیاد و منظم، احتیاج دارد. اما نیاز بدن به پروتئین در طول عمر با توجه به سن، جنسیت، سطح فعالیت و عوامل دیگر تغییر می‌کند. در واقع میزان نیاز به پروتئین می‌تواند کاملا به فرد بستگی داشته باشد؛ آنچه برخی را به اشتباه می‌اندازد. به‌خصوص که در مورد میزان پروتئینی که باید مصرف کنیم، پیام‌های متناقضی وجود دارد. از یک طرف دانشمندان هشدار می‌دهند که مصرف بالای پروتئین می‌تواند عمر را کوتاه کند و از طرفی صنعت پررونق محصولات حاوی پروتئین با میان‌وعده‌ها، بسته‌ها و شیک‌های آن، ما را به این باور می‌رساند که هرچه بیشتر، بهتر؛ اما واقعا چقدر پروتئین باید بخوریم؟

توصیه‌ها چه می‌گویند؟

به گزارش گاردین، میزان توصیه‌شده پروتئین برای بزرگسالان سالم روزانه ۰.۷۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. در بریتانیا، متوسط مصرف روزانه برای بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله ۷۶ گرم در روز و بالاتر از سطح توصیه‌شده در تمام گروه‌های سنی است. البته لینیا پاتل، متخصص تغذیه، می‌گوید که این دستورالعمل‌ها در دست بررسی‌اند.

یکی از روش‌های جدید برای تعیین میزان پروتئین موردنیاز بدن روش جالبی است که شاخص اکسیداسیون اسید‌آمینه نامیده می‌شود. این روش نشان می‌دهد که حداقل مصرف پروتئین برای رشد و نه فقط برای جلوگیری از سوءتغذیه، حدود ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. پاتل می‌گوید: «به‌عنوان زنی در ۴۰ سالگی، با کاهش ترشح هورمون‌هایم، توده عضلانی‌ام‌ را از دست خواهم داد. بنابراین یک گرم پروتئین به من کمک می‌کند تا مانع آن شوم، نه ۰.۷۵ گرم.» با این حال روش جدیدتر مجوزی برای مصرف بیشتر پروتئین نیست.

مصرف بیش از حد پروتئین

مصرف بیش از حد پروتئین آثار منفی بر بدن دارد. گیلز یئو، پروفسور از دانشگاه کمبریج، می‌گوید: «بی‌تردید برای مصرف پروتئین حد مشخصی وجود دارد و دلیل اصلی این است که نمی‌توانیم پروتئین را ذخیره کنیم و هر پروتئینی که برای ساخت یا ترمیم بافت استفاده نشود، به چربی تبدیل می‌شود و نیتروژن را به‌عنوان یک محصول جانبی باقی می‌گذارد تا دفع شود که این فرایند اگر به حد افراط برسد، به کلیه‌ها فشار می‌آورد.»

از طرفی، بیشتر پروتئین مصرفی بدن از طریق محصولات حیوانی تامین می‌شود که در مقایسه با منابع گیاهی چربی‌های اشباع‌شده بیشتری دارند. این را هم می‌دانیم که مصرف زیاد گوشت خطر ابتلا به انواع سرطان‌ را افزایش می‌دهد.

کمبود پروتئین

همه می‌دانند که پروتئین برای بازسازی و ساخت عضلات ضروری است اما این فقط نصف ماجرا است. پاتل توضیح می‌دهد که غدد درون‌ریز برای تولید هورمون‌هایشان به مواد مغذی مناسب نیاز دارد و پروتئین‌ها مهم‌ترین ماده سازنده هورمون‌ها به شمار می‌روند و برای تولید و انتقال این هورمون‌ها در بدن به پروتئین نیاز است؛ به‌ویژه زمانی که با افزایش سن فعالیت این غدد کاهش می‌یابد و تولید هورمون‌ مختل می‌شود.

پروتئین بر تنظیم خلق‌وخو هم تاثیر می‌گذارد زیرا انواع مختلف آن حاوی اسید آمینه‌های مختلفی‌اند که حدود ۲۰ مورد آن‌ها در بدن انسان هم وجود دارند و موردنیازند. این اسید آمینه‌ها به عنوان سازنده‌های اصلی پروتئین‌ از پایه‌های اصلی سازنده انتقال‌دهنده‌های عصبی و پیام‌رسان‌های شیمیایی‌ در بدن‌اند که به کنترل خلق‌و‌خو و حافظه کمک می‌کنند.

پروتئین به کنترل و تنظیم اشتها و قند خون هم کمک می‌کند. پاتل می‌گوید که پروتئین مولکولی پیچیده است و بدن  برای تجزیه اسید‌آمینه باید سخت کار کند. بنابراین اگر پروتئین را در وعده‌ غذایی بگنجانید، جذب کربوهیدرات‌هایی که با آن مصرف می‌کنید، کاهش می‌یابد. پروتئین کربوهیدرات را به‌آرامی در بدن آزاد می‌کند، به همین دلیل تخم‌مرغ با نان تست بیشتر از مربا روی نان تست، شما را سیر می‌کند.

پاتل همچنین از تاثیر پروتئین بر استخوان‌ها می‌گوید. به گفته او، ۵۰ درصد ساختار استخوان‌ها پروتئین است. بنابراین یک رژیم غذایی کم‌پروتئین استخوان‌ها را ضعیف می‌کند. یکی از اولین نشانه‌های کمبود پروتئین شکننده‌شدن ناخن‌ها و شروع مشکلات پوستی است. چرا که بدن برای ساختن کلاژن به اسید‌ آمینه‌ها نیاز دارد.

به گفته پاتل میزان پروتئین مصرفی از کودکان و ورزشکاران استقامتی گرفته تا زنان یائسه به عواملی مانند سن و سطح فعالیت بستگی دارد. به عنوان مثال کودکان در سن رشد احتمالا می‌توانند کمی پروتئین بیشتر مصرف کنند چون آن را می‌سوزانند اما به هر حال باید توجه داشته باشید که آن‌ها بزرگسال نیستند و سهمشان باید با متناسب با سنشان باشد. بنابراین اگر فرزندانتان رژیم غذایی متعادلی دارد، نیازی نیست که در مورد سطح پروتئین نگران باشید.

در افراد بزرگسال، ژنتیک هم می‌تواند در میزان مصرف پروتئین موثر باشد. بنابراین بهتر است که به متخصص مراقبت‌های سلامت مراجعه کنید تا از میزان پروتئین مصرفی‌ مطمئن شوید.

توصیه پاتل به زنان باردار این است که توجه داشته باشند نیاز بدن به پروتئین در این دوران بیش از حد نیست و نباید برای دو نفر غذا بخورند. بنابراین کافی است رژیم غذایی متعادل و سالمشان را دنبال کنند و فقط در سه ماهه سوم ۳۰۰ کالری بیشتر مصرف کنند.

به گفته پاتل، میانسالی زمان مهمی است تا با تغذیه درست، روند پیری سالمی داشته باشیم. زیرا در این زمان تولید هورمون‌های استروژن و پروژسترون در زنان و تستوسترون در مردان کاهش می‌یابد و کاهش توده عضلانی (سارکوپنی) آغاز می‌شود. بنابراین باید مطمئن شوید که از میانسالی به بعد پروتئین کافی دریافت می‌کنید، به‌ویژه زنان. دستورالعمل‌های رسمی توصیه می‌کنند که متوسط افزایش مصرف روزانه برای زنان ۴۶.۵ گرم پروتئین در روز است. البته باید تمرین‌های قدرتی را نیز افزایش دهید تا توده عضلانی حفظ شود.

پاتل می‌افزاید: «با افزایش سن، کارآیی بدن در استفاده از پروتئین کمتر از دوران جوانی است. به همین دلیل افراد مسن به پروتئین بیشتری نیاز دارند تا روند طبیعی کاهش توده عضلانی را کند کنند. یک فرد مسن که می‌کوشد فعال باشد و تحرک دارد، احتمالا به ازای هر کیلو از وزنش به ۱.۴ گرم پروتئین نیاز دارد.