نکات ورزشی تغذیه‌ای برای کمک به کاهش وزن بعد از بارداری

نُه ماه انتظار تمام شده و کوچولوی شما به دنیا آمده و مرحله‌ای کاملاً جدید از زندگی‌تان را تجربه می‌کنید. کم‌کم سعی می‌کنید به ریتم معمول قبلی زندگی‌تان برگردید و شاید مثل خیلی از مادرها در این مرحله به این فکر کنید که حالا چگونه باید اضافه‌وزن ناشی از بارداری را کاهش دهید؟

کد خبر: ۷۹۲۵۰۴

تاریخ: ۲۶ خرداد ۱۴۰۳ - ۱۹:۳۷

اولین چیزی که باید بدانید این است که بعد از زایمان، چیزی به نام «کاهش وزن نرمال» وجود ندارد. هر کسی متفاوت است و فاکتورهای متعددی در کاهش وزن بعد از زایمان دخیل‌اند، مثلاً نحوه زایمانتان و وزن پیش از بارداری‌تان.

اما یک سری اصول کلی برای کاهش وزن بعد از زایمان وجود دارد که می‌تواند کمکتان کند.

چقدر طول می‌کشد تا وزن بارداری را از دست بدهید؟

حتی شیوه‌های کاهش وزن غیرمرتبط با بارداری نیز روندی تدریجی دارند و زمان می‌برند. بعد از زایمان، بدن مادر به مدت‌زمان مشخصی برای ریکاوری نیاز دارد، پس صبور باشید. کاهش وزن فوری بعد از زایمان، اتفاق نرمالی نیست. شاید یک سال طول بکشد تا شما به وزن قبل از بارداری‌تان برگردید (اگر هدف شماست)، اما به‌هرحال این اتفاق خواهد افتاد.

بعد از زایمان چقدر وزن کم خواهید کرد؟

. وقتی کودک از رحم خارج شد (همراه با جفت و مایع آمنیوتیک)، مادر تقریباً ۴.۵ تا ۶ کیلوگرم وزن از دست می‌دهد (بیشتر خانم‌ها).
. هفته اول بعد از زایمان: روند کاهش وزن مادر ادامه دارد و مایعات جمع شده در بدن از دست می‌روند.
. شش هفته بعد از زایمان: بسته به اینکه سزارین شده‌اید یا زایمان طبیعی داشته‌اید، و همچنین میزان فعالیت و رژیم غذایی‌تان، میزان کاهش وزن متفاوت خواهد بود. اما توصیه می‌شود هر هفته بیشتر از نیم تا ۱ کیلوگرم وزن کم نکنید. بیشتر از این اندازه کاهش وزن ممکن است تداوم‌پذیر نباشد و مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کند.
سزارین یک عمل جراحی کامل و اساسی است. ازاین‌رو به‌طورکلی دوره ریکاوری طولانی‌تری دارد. بسته به توصیه‌های پزشکتان و اینکه درد یا ناراحتی دارید یا نه احتمالاً می‌توانید حدود ۶ هفته بعد از زایمان، فعالیت سبک را شروع کنید. اما شاید پزشک به شما توصیه بکند از انجام هر حرکت و فعالیتی که به شکمتان فشار وارد می‌کند خودداری کنید

در دوره شیردهی چقدر می‌توانید وزن کم کنید؟

مادر شیرده به طور متوسط ۵۰۰ کالری در روز بیشتر می‌سوزاند. این شاید مثل یک فرمول اسرارآمیز برای کاهش وزن به نظر برسد، اما لازم است که این کالری‌ها برگردند. چون اگر در وضعیت کسر کالری قرار بگیرید (بیشتر از کالری که می‌خورید بسوزانید)، بدنتان انرژی کافی برای ریکاوری و تولید شیر و دیگر عملکردهای مهم نخواهد داشت. اما با رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، همچنان می‌توانید اضافه‌وزن ناشی از بارداری را کم کنید بدون اینکه روی شیردهی‌تان اثری بگذارد.

بعد از زایمان چه زمانی می‌توانید ورزش و تمرین را شروع کنید؟

به‌طورکلی خانم‌ها بعد از چکاپ بعد از زایمان که حدوداً ۶ هفته بعد از زایمان است باید ورزش را شروع کنند. طی این دوره می‌توانید پیاده‌روی کنید و حرکات کششی ملایم یا یوگا انجام دهید تا کم‌کم به روتین ورزشی پیش از بارداری‌تان برگردید. اما ابتدا پزشکتان باید اجازه شروع فعالیت‌های بدنی شدیدتر را به شما بدهد.
زمان شروع ورزش به چند عامل بستگی دارد، از جمله نوع زایمانی که داشته‌اید. بعضی از خانم‌هایی که زایمان طبیعی و بدون حاشیه‌ای داشته‌اند می‌توانند در عرض چند روز بعد از زایمان به ورزش برگردند. اما اگر سزارین شده باشید، محدودیت‌های بیشتری خواهید داشت.

بعد از سزارین چه زمانی می‌توانید ورزش را شروع کنید؟

سزارین یک عمل جراحی کامل و اساسی است. ازاین‌رو به‌طورکلی دوره ریکاوری طولانی‌تری دارد. بسته به توصیه‌های پزشکتان و اینکه درد یا ناراحتی دارید یا نه احتمالاً می‌توانید حدود ۶ هفته بعد از زایمان، فعالیت سبک را شروع کنید. اما شاید پزشک به شما توصیه بکند از انجام هر حرکت و فعالیتی که به شکمتان فشار وارد می‌کند خودداری کنید (مثلاً کرانچ).

ورزش بعد از زایمان: چهار توصیه برای تعیین یک برنامه ورزشی

هر کسی طبق روال سابق خودش به ورزش و فعالیت برمی‌گردد. اینکه آیا پیش از بارداری و زایمان به طور مرتب ورزش می‌کرده‌اید یا تازه می‌خواهید ورزش را شروع کنید، به‌هرحال یک سری دستورالعمل‌های کلی برای تعیین یک روتین ورزشی وجود دارد:

یک: کم‌کم شروع کنید

روند خاص ریکاوری شما خاص شماست و بدنتان به شما می‌گوید چه چیزی برایتان بهتر است. اگر بعد از چکاپ بعد از زایمانتان به‌راحتی می‌توانید به پیاده‌روی طولانی بروید، عالی است. اما اگر بیشترین فعالیتی که می‌توانید انجام دهید بالارفتن از پله‌ها یکی دو بار در روز است، باز هم خوب است.
مهم این است که کم‌کم روتین ورزشی خود را شروع کنید و به خودتان زیاد فشار نیاورید و هر هفته ۱۰ درصد از مدت و شدت فعالیت خود را افزایش دهید.

دو: روتین ورزشی بعد از زایمانتان را به فعالیت‌های روزمره جدیدتان اضافه کنید

. دوره‌های کوتاه‌مدت ورزش کنید. سه دوره ده‌دقیقه‌ای پراکنده طی روز به‌اندازه یک دوره ۳۰ دقیقه‌ای ورزش در روز مفید است. زمان‌هایی را پیدا کنید که برای شرایط شما و خانواده‌تان مناسب است.
. با کودکتان ورزش کنید. به‌احتمال زیاد بعد از مدتی متوجه خواهید شد که حتی وزن کودکتان که بغلش می‌کنید می‌تواند عضلاتتان را خسته کند. بسیار خب، از همین به نفع خودتان استفاده کنید و حتی انجام یک سری از تمرینات یا فعالیت‌هایی در خانه، کودک را بغل کنید و از وزن او به‌عنوان وزنه یا مقاومت استفاده نمایید.
. وقتی کودکتان خواب است ورزش کنید. توصیه می‌شود تازه مادرها هر زمان که کودکشان خوابید از فرصت استفاده کرده و آنها نیز بخوابند. اما اگر شما شب‌ها خوب می‌خوابید و کمبود خواب ندارید می‌توانید از چرت‌زدن‌های کودک طی روز استفاده کرده و ورزش کنید یا تمریناتی انجام دهید که لازم است هر دو دستتان آزاد باشد.
. ورزش را به فعالیت‌های روتین خود اضافه نمایید: مثلاً هنگام مسواک‌زدن یا گرم‌کردن شیر کودک، اسکوات یا لانگز انجام دهید.
. ورزش را مفرح کنید: فعالیت‌هایی انجام دهید که دوست دارید. یا مثلاً می‌توانید در باشگاهی که بخش مراقبت از کودک دارد ثبت‌نام کنید.

بدانید چه تمریناتی برای بعد از زایمان مناسب یا نامناسب‌اند

شما باید تمریناتی را انتخاب کنید که متناسب با شرایط شما باشد. بعضی از حرکات ورزشی مانند مکملی برای دوره ریکاوری شما هستند و کمکتان می‌کنند قوی‌تر شوید.
. برای شروع، فعالیت‌های سبُکی مانند یوگا یا پیلاتس، تای‌چی و یا پیاده‌روی بهترین هستند.
. شدت ضربان قلبتان را حین ورزش در محدود ۶۰ درصد از ماکسیمم نگه دارید. می‌توانید با یک اسمارت‌واچ، شدت ضربان قلب خود را مشخص کنید. یا اینکه می‌توانید تعداد نبض خود در دقیقه را روی مچ دستتان بشمارید.
. دو قسمتی از بدن که طی بارداری بیشتر از همه قدرت خود را از دست می‌دهند، عضلات میان تنه و کف لگن است. به همین دلیل مهم است که روی این عضلات بیشتر تمرکز کنید؛ اما باید محتاط باشید. با تأیید و اجازه پزشکتان می‌توانید تمریناتی مانند کگل را شروع کنید.
. انجام ترکیبی از فعالیت‌های هوازی، قدرتی و کششی، برای شرایط شما مناسب است. هدف طلایی برای شروع ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای هر یک از این تمرینات در طول روز می‌باشد و نباید هر یکی دو هفته بیشتر از ۵ تا ۱۰ دقیقه به این دوره‌ها اضافه کنید.
. حتی اگر طی بارداری نیز ورزش‌های پُرشدت انجام می‌داده‌اید باز هم لازم است با پزشکتان مشورت کنید. اگر احساس درد یا خستگی زیاد داشتید، فوراً ورزش و فعالیت را متوقف کنید.

یادتان باشد که استراحت هم مثل ورزش مهم است

شما تازه زایمان کرده‌اید و کار مهمی هم انجام داده‌اید! بنابراین طبیعتاً بیشتر به خواب و استراحت نیاز دارید. بدن شما وقتی که در خواب هستید خودش را ترمیم می‌کند. یک خواب عمیق و باکیفیت از جهت ریکاوری بعد از ورزش و تداوم روند کاهش وزن نیز اهمیت دارد.

رژیم غذایی بعد از زایمان:
چه رژیم غذایی برای کاهش وزن بعد از زایمان و درعین‌حال باانرژی بودن مناسب است؟
درست است که می‌خواهید به وزن پیش از بارداری خود برگردید، اما یادتان باشد داشتن یک رژیم غذایی سالم نه‌تنها به کاهش وزن شما کمک می‌کند، بلکه انرژی‌تان را حفظ کرده و مواد مغذی موردنیاز بدنتان را به‌عنوان یک تازه مادر تأمین می‌کند.
. پروتئین‌های سالم: مصرف پروتئین کافی باعث می‌شود در دوره شیردهی سیر بمانید و به ریکاوری بعد از زایمانتان کمک کنید. مرغ و ماهی، مغزها و حبوبات همگی از منابع عالی پروتئین هستند.
. غذاهای فیبردار: غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها همگی فیبر دارند و به رفع یبوست بعد از زایمان نیز کمک می‌کنند. ضمناً این مواد غذایی، منابع بسیار خوبی از کربوهیدرات‌های تولیدکننده انرژی‌اند.
. میوه‌ها و سبزی‌های پُرویتامین: ویتامین‌ها و املاح موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها حامی ریکاوری بعد از زایمان هستند و آنهایی که محتوای آب زیادی دارند به سیر ماندن شما و پیشگیری از پُرخوری کمک می‌کنند.

غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید:

. قندها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده: مصرف قندها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کنید. اگر نان و پاستا دوست دارید از نوع سبوس‌دار آنها استفاده کنید. هوس شیرینی‌تان را با خوردن میوه و شکلات تلخ پاسخ بدهید. کمی قند اشکالی ندارد؛ اما قند زیاد و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌توانند به‌راحتی تلاش‌های شما برای کاهش وزن را هدر بدهند.
. غذاهای بسیار فراوری شده: فست‌فودها و دیگر اسنک‌های فراوری شده به‌طورکلی پُرکالری‌اند و ارزش غذایی خاصی ندارند. این غذاها هیچ کمکی به ریکاوری بعد از زایمان و ورزش و شیردهی‌تان نمی‌کنند.

توصیه‌های تغذیه‌ای حین شیردهی

هر چند شیردهی باعث کالری‌سوزی می‌شود؛ اما شما باید مواد مغذی ضروری بدنتان را تأمین کنید تا انرژی داشته باشید و بتوانید از خودتان و کودکتان خوب مراقبت نمایید.
. بیشتر آب و مایعات بنوشید. به‌طورکلی بهتر است هر بار که به کودک شیر می‌دهید، یک لیوان آب، شیر یا آبمیوه بنوشید.
. با کاهش یا قطع شیردهی شما دیگر به کالری اضافی نیازی ندارید و باید در میزان دریافت کالری خود تجدیدنظر کنید.

چطور پایبند برنامه‌های غذایی و ورزشی خود بمانید؟

هر چند زندگی یک تازه مادر تغییرات زیادی دارد و ممکن است به‌راحتی خیلی از چیزها را فراموش کنید یا بی‌خیالشان شوید. اما می‌توانید با رعایت موارد زیر به خودتان کمک کنید:
. وعده‌های غذایی‌تان را حذف نکنید. شما دلایل زیادی برای صبحانه یا ناهار نخوردن دارید؛ اما وعده‌های غذایی اصلی شما، سوخت مورد نیازتان را تأمین می‌کنند. اگر از آنها صرف‌نظر کنید، کمی بعد مجبور می‌شوید سراغ خوراکی‌های ناسالم بروید.
. به روتینتان پایبند باشید. اگر خسته هستید و حوصله درست‌کردن غذا را ندارید و به همین دلیل اغلب طی روز ریزه‌خواری می‌کنید، بدانید که این کالری‌ها به‌سرعت در بدنتان جمع خواهند شد. هر طور که شده وعده‌های غذایی را در زمان مناسبشان مصرف کنید.
. یک سری از مواد غذایی را به‌صورت شسته شده یا خرد شده تهیه کنید. بدین ترتیب تهیه غذا، زمان و انرژی کمتری از شما می‌گیرد.
. از اطرافیانتان کمک بخواهید: بچه‌دارشدن تغییری اساسی در زندگی است، پس از کمک خواستن از دیگران نترسید. آنها می‌توانند کمکتان کنند غذاها را از قبل درست کنید یا خریدتان را برای شما انجام دهند.