همه آنچه که درباره الکترولیت‌ها باید بدانیم

ممکن است فکر کنید الکترولیت‌ها نوعی سوخت فوق‌العاده آزمایشگاهی برای ورزشکاران نخبه و کسانی هستند که می‌خواهند شبیه ورزشکاران باشند.

کد خبر: ۷۹۶۲۷۰

تاریخ: ۰۹ تير ۱۴۰۳ - ۱۴:۴۶

ایسناممکن است فکر کنید الکترولیت‌ها نوعی سوخت فوق‌العاده آزمایشگاهی برای ورزشکاران نخبه و کسانی هستند که می‌خواهند شبیه ورزشکاران باشند.

الکترولیت‌ها در واقع قدرتمند هستند و در برخی شرایط، بدن شما ممکن است از قدرت آنها بهره‌مند شود، اما بدانید که همیشه بیشتر به معنای بهتر نیست.

دکتر سارا روزنکرانز، دانشیار دپارتمان حرکت‌شناسی و علوم تغذیه در دانشگاه نوادا لاس وگاس آمریکا، می‌گوید: ساده‌ترین راه برای تفکر در مورد الکترولیت‌ها این است که آن‌ها مواد معدنی ضروری هستند و چیزهای مختلفی که بدن به آن نیاز دارد را فراهم می‌کنند.

آنها الکترولیت نامیده می‌شوند زیرا وقتی در مایعاتی مانند خون حل می‌شوند دارای بار الکتریکی مثبت یا منفی هستند. این بارهای الکتریکی به عضلات و اعصاب سیگنال‌دهی می‌کنند و بدن ما بدون الکترولیت‌ها کار نمی‌کند.

روزنکرانز گفت: الکترولیت‌ها عملکردهای متعدد متفاوت، مهم و حیاتی ازجمله کمک به تنظیم فشار خون، گلوکز خون، ضربان قلب و ریتم و تعادل آب بدن دارند.

شما ممکن است این مواد معدنی را با نام‌های روزمره‌شان ازجمله، کلسیم، منیزیم، فسفر، سدیم و پتاسیم  بشناسید.

اگرچه ممکن است الکترولیت‌ها را به‌عنوان چیزی به‌صورت پودر، قرص، قطره یا نوشیدنی ورزشی تصور کنید، اما در رژیم غذایی سالم مقدار زیادی از آن را خواهید یافت.

در مورد بیشتر افراد، این امر صدق می‌کند که مقادیر کافی از الکترولیت‌ها را در غذاها و نوشیدنی‌هایی دریافت کنند که تاکنون مصرف می‌کرده‌اند.

به‌عنوان مثال، کلسیم که به تنظیم لخته شدن خون، ریتم قلب و نحوه انبساط و انقباض عروق خونی کمک می‌کند در توفو(پنیر سویا)، محصولات لبنی کم‌چرب و برخی از شیرهای گیاهی یافت می‌شود. منیزیم که به بسیاری از آنزیم‌ها امکان عملکرد می‌دهد، اغلب در غذاهای حاوی فیبر، ازجمله سبزیجات برگ‌دار، لوبیا، آجیل و غلات کامل یافت می‌شود.
روزنکرانز توضیح داد: دریافت مقدار کافی الکترولیت‌ها مانند پتاسیم که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به‌خصوص اگر میوه و سبزیجات زیادی نمی‌خورید.

بسیاری از مردم برعکس مشکل سدیم را دارند. سدیم همراه با کلرید، نمک است که به بسیاری از غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شود.

دکتر میندی ال. میلارد استافورد مدیر آزمایشگاه فیزیولوژی ورزش در موسسه فناوری جورجیا در آتلانتا ابراز کرد: سدیم به بازگرداندن تعادل مایعات بدن پس از تعریق طولانی‌مدت، بیماری یا اگر فردی داروهای ادرارآور مصرف کرده باشد، کمک می‌کند، آب نیز می‌تواند این کار را انجام دهد، اما بدون سدیم، تمایل کمتری به حفظ آن دارد. آب به تنهایی تشنگی را به سرعت برطرف می‌کند، در حالی که سدیم باعث می‌شود فرد بخواهد بیشتر بنوشد که گاهی می‌تواند مفید باشد.

اما سدیم اضافی، فشار خون را نیز افزایش می‌دهد و بیشترآمریکایی‌ها در حال حاضر بیش از حد سدیم می‌خورند. دستورالعمل‌های غذایی فدرال به بزرگسالان توصیه می‌کند که بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز یا حدود یک قاشق چایخوری مصرف نکنند. بر اساس انجمن قلب آمریکا، میزان ایده‌آل روزانه برای اکثر بزرگسالان ۱۵۰۰ میلی‌گرم است. با این حال آمریکایی‌ها به‌طور متوسط ۳۴۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف می‌کنند.

روزنکرانز خاطرنشان کرد: اگر سدیم اضافی نمی‌خورید، بدن شما کار بسیار خوبی در حفظ تعادل الکترولیت‌ها انجام می‌دهد. کلیه‌ها الکترولیت‌ها را پردازش می‌کنند و هر مقدار اضافی را به ادرار تصفیه می‌کنند.

سدیم و کلرید (که به تنظیم مایعات کمک می‌کند) نیز می‌توانند از طریق تعریق از بین بروند. بنابراین گاهی ممکن است بدن ما کمی بیشتر نیاز داشته باشد. اما اگرچه روزنکرانز ذکر کرد که بیشتر بزرگسالان نیازی به جستجوی راه‌هایی برای دریافت الکترولیت‌های اضافی ندارند، اما وی تاکید کرد که پاسخ یکسانی برای این سوال که چه کسی به الکترولیت‌ بیشتری نیاز دارد، وجود ندارد.

به کودکانی که دوره‌های طولانی استفراغ یا اسهال به‌دلیل بیماری دارند ممکن است نوشیدنی‌های الکترولیتی داده شود. بدن کودک، نسبت سطح بدن به وزن کلی بیشتری دارد، بنابراین آنان راحت‌تر از بزرگسالان مایعات خود را از طریق عرق از دست می‌دهند.

به گفته روزنکرانز، افرادی که ساعت‌های طولانی در خارج از منزل کار می‌کنند، به‌ویژه در آب‌وهوای گرم و خشک، یا ورزشکارانی که ورزش‌های طولانی‌مدت و شدید انجام می‌دهند، همچنین ورزشکاران در ارتفاعات بالاتر، جایی که هیدراته ماندن می‌تواند چالش باشد، ممکن است از نوشیدنی‌های الکترولیتی بهره‌مند شوند.

تحقیقات در مورد مکمل‌های الکترولیت بیشتر متوجه ورزشکاران است. برخی منابع می‌گویند که آب برای هر کسی با انجام فعالیتی که کمتر از یک ساعت طول بکشد، خوب است. برخی دیگر اشاره کردند قبل از اینکه چیزی فراتر از آب مفید باشد، فعالیت بیشتری لازم است.

روزنکرانز با یک اصل کلی موافق است که اگر تمرین شما کمتر از ۷۵ دقیقه طول بکشد و شدت آن خیلی زیاد نباشد، در این موارد هیچگاه نیازی به مکمل‌های الکترولیت نیست و شما در واقع می‌توانید فقط با آب ساده، بدن خود را آبرسانی کنید.

اما وی افزود: واقعیت این است که تنوع زیادی در مورد نیاز مردم وجود دارد. این فقط تفاوت‌های فردی در جنسیت، وزن بدن و ژنتیک نیست، بلکه عواملی مانند گرما، رطوبت، مقدار آبی که فرد قبل از فعالیت نوشیده است، شدت فعالیت و غیره است.
میلارد-استافورد، رئیس سابق کالج پزشکی ورزشی آمریکا، بین نوشیدنی‌های ورزشی و آب‌های حاوی الکترولیت تمایز قائل شد.

وی گفت که نوشیدنی‌های ورزشی برای تامین مایعات و انرژی حین ورزش یا کار فیزیکی طراحی شده‌اند، بنابراین حاوی کربوهیدرات و همچنین الکترولیت هستند. آب‌های حاوی الکترولیت می‌توانند به حفظ هیدراتاسیون کمک کنند، اما برای بهبود عملکرد ورزشی طراحی نشده‌اند.

اگرچه مواد تشکیل‌دهنده نوشیدنی‌های ورزشی متفاوت است، اما این کربوهیدرات‌ها اغلب به شکل قند ساده هستند. بر اساس گفته وزارت کشاورزی ایالات‌متحده، برای مثال، یک نوشیدنی ورزشی محبوب، ۷۹ کالری، ۱۴۰ میلی‌گرم پتاسیم، ۲۹۹ میلی‌گرم سدیم و ۲۱ گرم (پنج قاشق چای‌خوری) کل قند در هر وعده ۱۲ اونسی(معادل ۳۴۰ گرم) دارد. یک نوشیدنی ورزشی دیگر دارای سطوح مشابه قند و کالری است اما فقط ۳۶ میلی‌گرم پتاسیم و ۱۵۱ میلی‌گرم سدیم دارد.

اگرچه قند می‌تواند انرژی فوری را برای یک ورزشکار استقامتی فراهم کند، اما اکثر مردم در حال حاضر بیش از حد قند دریافت می‌کنند و مازاد آن با انواع مشکلات سلامتی مرتبط است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند قند اضافی را به ۶ درصد از کل کالری محدود کنید. برای بیشتر زنان، این مقدار بیش از ۱۰۰ کالری در روز یا حدود ۶ قاشق چایخوری نیست. برای مردان، ۱۵۰ کالری در روز یا حدود ۹ قاشق چایخوری است.

در همین حال، برخی از آب‌های الکترولیتی تنها حاوی مقادیری از مواد معدنی هستند، در حالی که یک بسته پودر الکترولیت ممکن است بیشتر قند، همراه با سدیم و پتاسیم باشد.

روزنکرانز خاطرنشان کرد که برخی از افراد، ازجمله زنان باردار و افراد مبتلا به بیماری کلیوی، باید در مصرف مکمل‌های الکترولیتی محتاط باشند. این شرایط و همچنین برخی از داروهای فشار خون، می‌توانند بر تعادل الکترولیت تأثیر بگذارند. افراد در این شرایط  باید با پزشک خود مشورت کنند تا سطح الکترولیت آنان بررسی شود.

روزنکرانز خواهش کرد که اگر نوشیدنی‌ها، مکمل‌ها یا قرص‌های الکترولیتی مصرف می‌کنید، مراقب باشید و همیشه تصور نکنید که هر چه بیشتر، بهتر است. استفاده بیش از حد از نوشیدنی‌های الکترولیتی می‌تواند مشکل‌ساز باشد. الکترولیت‌های اضافی می‌توانند منجر به مشکلات ریتم قلب، خستگی، حالت تهوع و موارد دیگر شوند. جالب اینجاست که بسیاری از علائم دریافت بیش از حد ممکن است با دریافت ناکافی، مشابه به‌نظر برسد.

وی بر ارزش دریافت الکترولیت از یک رژیم غذایی سالم تاکید کرد. علاوه بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات و محصولات لبنی ذکر شده در بالا، آنها را می‌توان در انواع خاصی از ماهی‌ها مانند ساردین، ماهی تن زرد و ماهی آزاد کنسرو شده یافت.

روزنکرانز اضافه کرد: الکترولیت‌ها غذاهایی خواهند بود که به هر حال باید بیشتر بخوریم.  میوه‌ها و سبزیجات این مزیت را دارند که منبع بالقوه آبرسانی نیز هستند.

توصیه‌ها در مورد میزان آب مورد نیاز یک فرد برای نوشیدن در روز متفاوت است. آکادمی ملی پزشکی ۱۳ لیوان ۸ اونسی آب در روز را برای مردان و ۹ لیوان آب را برای زنان، در صورتی که باردار یا شیرده باشند، کافی می‌داند.

با این حال، حدود ۲۰ درصد از آب مصرفی یک بزرگسال از طریق غذا تامین می‌شود و به گفته روزنکرانز غذاهای اصلی تابستانی مانند توت‌فرنگی، هندوانه و طالبی، همراه با کاهو، کرفس و کدو می‌توانند منابع آب و همچنین الکترولیت‌ها باشند.

وی اظهار کرد: تغییر دما، تغییر رطوبت، تغییر ارتفاع، تغییر در فعالیت بدنی، همه می‌توانند بر میزان آب مورد نیاز شما تاثیر بگذارند و میزان تعریق نیز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. خبر خوب این است که تشنگی یک شاخص بسیار خوب برای وضعیت هیدراتاسیون است و تا زمانی که تشنه هستید، این احتمال وجود دارد که شاید سطحی از کم‌آبی داشته باشید. اما بدن شما کار بسیار خوبی انجام می‌دهد و به شما گوشزد می‌کند که باید آب بنوشید.

روزنکرانز گفت: به‌طور کلی، دریافت سطوح مناسب آب و الکترولیت‌ها ساده است. این بیشتر در مورد توجه کردن به بدن و تمرکز بر غذا از گیاهان است تا انجام محاسبات زیاد برای یافتن نسبت‌های درست. در مورد بیشتر افراد، این امر ضروری نیست.

منابع

https://www.heart.org

https://ground.news

https://websfavourite.com

https://japantoday.com