۲۰غذای سرشار از ویتامین K

دریافت ویتامین K1 و K2 به‌صورت متعادل، از عملکرد طبیعی خون و تقویت استخوان‌ها و سلامت قلب پشتیبانی می‌کند.

کد خبر: ۸۳۲۰۲۹

تاریخ: ۲۱ آبان ۱۴۰۳ - ۱۲:۳۷

به گزارش انتخاب به نقل از هلث لاین؛ در اینجا ۲۰ غذای سرشار از ویتامین k معرفی شدند

۱. برگ خردل (پخته شده)

• ۱/۲ فنجان: ۴۱۵ میکروگرم (۳۴۶٪ از نیاز روزانه)

• سرشار از ویتامین K1

۲. برگ چارد سوئیسی (خام)

• ۱ برگ: ۳۹۸ میکروگرم (۳۳۲٪ از نیاز روزانه)

۳. برگ چغندر (پخته شده)

• ۱/۲ فنجان: ۳۴۹ میکروگرم (۲۹۰٪ از نیاز روزانه)

۴. کالارد گرینز (پخته شده)

• ۱/۲ فنجان: ۳۰۵ میکروگرم (۲۵۴٪ از نیاز روزانه)

۵. ناتو (لوبیای سویا تخمیر شده)

• ۱ اونس: ۲۸۳ میکروگرم (۲۳۸٪ از نیاز روزانه)

• منبع غنی از ویتامین K2

۶. کِیل (پخته شده)

• ۱/۲ فنجان: ۲۴۷ میکروگرم (۲۰۵٪ از نیاز روزانه)

۷. اسفناج (خام)

• ۱ فنجان: ۱۴۵ میکروگرم (۱۲۱٪ از نیاز روزانه)

۸. بروکلی (پخته شده)

• ۱/۲ فنجان: ۱۱۰ میکروگرم (۹۲٪ از نیاز روزانه)

۹. جوانه بروکسل (پخته شده)

• ۱/۲ فنجان: ۱۰۹ میکروگرم (۹۱٪ از نیاز روزانه)

۱۰. کلم (پخته شده)

- ۱/۲ فنجان: ۸۲ میکروگرم (۶۸٪ از نیاز روزانه)

۱۱. لوبیای سویا (بو داده شده)

- ۱/۲ فنجان: ۴۳ میکروگرم (۳۶٪ از نیاز روزانه)

۱۲. لوبیا سبز (پخته شده)

- ۱/۲ فنجان: ۳۰ میکروگرم (۲۵٪ از نیاز روزانه)

۱۳. کیوی

- ۱ عدد میوه: ۳۰ میکروگرم (۲۵٪ از نیاز روزانه)

۱۴. آلو خشک

- ۵ عدد آلو: ۲۸ میکروگرم (۲۴٪ از نیاز روزانه)

۱۵. روغن سویا

- ۱ قاشق غذاخوری: ۲۵ میکروگرم (۲۱٪ از نیاز روزانه)

۱۶. ران مرغ (پخته شده)

- ۱ ران: ۲۱ میکروگرم (۱۸٪ از نیاز روزانه)

- دارای ویتامین K2

۱۷. آووکادو

- نصف یک میوه متوسط: ۲۱ میکروگرم (۱۸٪ از نیاز روزانه)

۱۸. ادامامه

- ۱/۲ فنجان: ۲۱ میکروگرم (۱۷٪ از نیاز روزانه)

۱۹. جعفری

- ۱ شاخه: ۱۶ میکروگرم (۱۳٪ از نیاز روزانه)

- ۱۰۰ گرم جعفری بیش از ۱۶۰۰ میکروگرم ویتامین K دارد!

۲۰. سینه مرغ

- ۳ اونس: ۱۳ میکروگرم (۱۱٪ از نیاز روزانه)

غذاهای بیشتر سرشار از ویتامین K به تفکیک دسته

گوشت‌ها با ویتامین K2:

• سوسیس پپرونی: ۳ اونس: ۳۵ میکروگرم (۳۰٪ از نیاز روزانه)

• بال مرغ (پخته شده): ۱ بال: ۱۵ میکروگرم (۱۲٪ از نیاز روزانه)

• ژامبون: ۳ اونس: ۸ میکروگرم (۷٪ از نیاز روزانه)

• گوشت گاو چرخ کرده: ۳ اونس: ۶ میکروگرم (۵٪ از نیاز روزانه)

• جگر مرغ: ۳ اونس: ۶ میکروگرم (۵٪ از نیاز روزانه)

میوه‌ها با ویتامین K1:

• توت سیاه: ۱/۲ فنجان: ۱۴ میکروگرم (۱۲٪ از نیاز روزانه)

• بلوبری: ۱/۲ فنجان: ۱۴ میکروگرم (۱۲٪ از نیاز روزانه)

• انار: ۱/۲ فنجان: ۱۴ میکروگرم (۱۲٪ از نیاز روزانه)

• انجیر خشک: ۵ عدد: ۶.۶ میکروگرم (۶٪ از نیاز روزانه)

• انگور: ۱۰ عدد: ۷ میکروگرم (۶٪ از نیاز روزانه)

آجیل و حبوبات:

• دانه کاج: ۱ اونس: ۱۵ میکروگرم (۱۳٪ از نیاز روزانه)

• لوبیای مونگ جوانه زده (پخته شده): ۱/۲ فنجان: ۱۴ میکروگرم (۱۲٪ از نیاز روزانه)

• بادام هندی (خام): ۱ اونس: ۹.۷ میکروگرم (۸٪ از نیاز روزانه)

• لوبیای قرمز (پخته شده): ۱/۲ فنجان: ۷.۵ میکروگرم (۶٪ از نیاز روزانه)

• فندق: ۱ اونس: ۴ میکروگرم (۳٪ از نیاز روزانه)

نکات برای تأمین نیاز ویتامین K

• سبزیجات برگ سبز: از تنوع سبزیجات برگ سبز استفاده کنید، زیرا این سبزیجات سرشار از ویتامین K1 هستند.

• محصولات حیوانی و غذاهای تخمیر شده: برای تأمین ویتامین K2 می‌توانید از غذاهایی مثل ناتو، پنیر یا ران مرغ استفاده کنید.

• ترکیب با چربی: از آنجا که ویتامین K محلول در چربی است، مصرف آن همراه با چربی‌های سالم (مثل روغن زیتون) باعث جذب بهتر می‌شود.

دریافت ویتامین K1 و K2 به‌صورت متعادل، از عملکرد طبیعی خون و تقویت استخوان‌ها و سلامت قلب پشتیبانی می‌کند.