پیشگیری از آسیب‌های ناشی از ورزش بیش از حد

ضرب‌المثل «حرکت کن یا از دست می‌دهی» می‌گوید که فعالیت بدنی ضروری است، اما ورزش یا فعالیت بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب‌های ناشی از استفاده مفرط شود.

کد خبر: ۸۳۷۹۸۰

تاریخ: ۲۰ آذر ۱۴۰۳ - ۱۸:۲۹

به گزارش انتخاب و به نقل از هلث دی؛ این آسیب‌ها شامل صدمه به استخوان‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها و عضلات در اثر حرکات تکراری مانند دویدن، پرتاب کردن، دوچرخه‌سواری، وزنه‌برداری و شنا می‌شود.

آسیب‌های ناشی از استفاده مفرط معمولاً به دلیل تکنیک‌های نامناسب تمرینی ایجاد می‌شوند؛ مانند فشار زیاد و سریع، گرم نکردن یا سرد نکردن بدن، اختصاص ندادن زمان کافی برای ریکاوری بعد از ورزش یا عدم انجام تمرین‌های متنوع برای حمایت از فعالیت اصلی.

۱. گیر افتادگی شانه

گیر افتادگی شانه یک آسیب ناشی از استفاده مفرط در عضلات و تاندون‌های کلاهک چرخاننده شانه است. این آسیب به دلیل «فعالیت‌های تکراری بالای سر در حالی که مفصل شانه در موقعیت چرخش به جلو قرار دارد» رخ می‌دهد.

به گفته بیمارستان جراحی تخصصی نیویورک، این آسیب معمولاً هنگام بلند کردن اجسام در بالای سر احساس می‌شود و در بزرگسالان فعال بین ۳۰ تا ۴۰ سال رایج است. این آسیب معمولاً ناشی از تکنیک نامناسب و عجله هنگام وزنه‌برداری است.

چگونه از آن پیشگیری کنیم؟
جسیکا مویر، متخصص توان‌بخشی ورزشی، تقویت عضلات کتف را برای نگه داشتن شانه در موقعیت مناسب توصیه می‌کند. همچنین گرم کردن، حفظ انعطاف‌پذیری و کشش مداوم برای پیشگیری ضروری است.

۲. سندرم باند ایلیوتیبیال (IT Band)

باند ایلیوتیبیال یا «ITB» بافت پیوندی است که از لگن تا زیر زانو در قسمت خارجی پا امتداد دارد. وقتی فشار روی این بافت بیشتر از مقاومت آن باشد، سفت می‌شود و باعث کشش در ناحیه کناری زانو می‌گردد.

این آسیب در دوندگان و دوچرخه‌سواران شایع است و با درد در قسمت خارجی زانو شروع می‌شود. گاهی احساس کلیک، صدا یا کشیدگی نیز همراه آن است.

چگونه از آن پیشگیری کنیم؟
مویر تقویت عضلات لگن و مرکز بدن را همراه با حفظ انعطاف‌پذیری عضلات فلکسور لگن، پیریفورمیس و همسترینگ پیشنهاد می‌کند.

۳. زانو درد ناشی از دویدن (Runner’s Knee)

زانو درد ناشی از دویدن زمانی رخ می‌دهد که «کاسه زانو به دلیل سفتی عضلات در مسیر اشتباهی کشیده می‌شود و باعث ساییدگی کاسه زانو بر روی استخوان پشت آن می‌شود.» این مشکل ناشی از سفتی عضلات فلکسور لگن، همسترینگ یا ITB است.

علائم شامل درد مبهم در جلوی زانو، ضعف در کاسه زانو و گاهی صدای ساییدگی یا کلیک است.

چگونه از آن پیشگیری کنیم؟
گرم کردن مناسب و کشش عضلات فلکسور لگن، ITB و همسترینگ قبل و بعد از فعالیت‌های تکراری مانند دویدن و دوچرخه‌سواری ضروری است. تقویت عضلات چهارسر ران به حفظ تراز صحیح کاسه زانو کمک می‌کند.

۴. شین اسپلینت (Shin Splints)

سندرم استرس تیبیای داخلی یا شین اسپلینت، آسیب ناشی از استفاده مفرط است که در استخوان ساق پا (تیبیا) ایجاد می‌شود. این مشکل به دلیل سفتی عضلات ساق پا که هنگام دویدن یا پریدن به ساق فشار می‌آورند، تشدید می‌شود.

این آسیب در دوندگان و رقصندگان شایع است و با درد و حساسیت در استخوان ساق پا همراه است. موارد شدیدتر می‌توانند باعث تورم و شکستگی‌های استرسی شوند.

چگونه از آن پیشگیری کنیم؟
کشش عضلات ساق پا (هم عضله گاستروکنمیوس با زانوی صاف و هم عضله سولئوس با زانوی خم) قبل و بعد از فعالیت‌های شدید مانند دویدن ضروری است. استفاده از کفش مناسب و افزایش تدریجی شدت و فراوانی تمرین‌ها نیز توصیه می‌شود.

۵. فاشئیت پلانتار

فاشئیت پلانتار مانند شین اسپلینت ناشی از سفتی عضلات ساق پا است. این مشکل همچنین می‌تواند به دلیل کفش نامناسب، محدودیت حرکت در انگشت شست پا و ضعف در مچ پا، زانوها و لگن باشد.

فاشیای پلانتار با اتصال استخوان پاشنه به انگشتان پا، از قوس پا حمایت می‌کند. استفاده بیش از حد می‌تواند باعث التهاب و درد در پاشنه پا شود.

چگونه از آن پیشگیری کنیم؟
حفظ انعطاف‌پذیری در پا و توانایی کشش کامل انگشت شست در مفصل ضروری است. استفاده از کفش مناسب و تکنیک‌های تمرینی صحیح نیز نقش مهمی دارند.

نتیجه‌گیری

آسیب‌های ناشی از استفاده مفرط با تکنیک‌های مناسب تمرینی، گرم کردن، کشش و توجه به علائم اولیه قابل پیشگیری هستند. اگر دچار این نوع آسیب‌ها شدید، مشاوره با متخصص ورزشی می‌تواند به درمان سریع و پیشگیری از مشکلات بعدی کمک کند.