خواب چندمرحله‌ای چیست و آیا ایده‌آل است؟

خواب چندمرحله‌ای به الگویی غیرسنتی از خواب اشاره دارد که در آن افراد استراحت خود را به چند دوره خواب کوتاه یا چرت‌های متعدد در طول ۲۴ ساعت تقسیم می‌کنند. این روش در مقایسه با خواب «مونو‌فازیک»، که شامل یک دوره خواب طولانی در شب است، و خواب «بای‌فازیک»، که ترکیبی از یک خواب اصلی و یک چرت کوتاه است، متفاوت می‌باشد.

کد خبر: ۸۳۹۳۴۸

تاریخ: ۲۷ آذر ۱۴۰۳ - ۱۶:۱۸

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ برای درک بهتر مفهوم خواب چندمرحله‌ای و بررسی این‌که آیا این الگو برای افراد مناسب است یا خیر، تیم OnlyMyHealth با دکتر کیران داکه، پزشک عمومی از بمبئی، گفتگو کرده است.

دکتر داکه توضیح می‌دهد: «خواب چندمرحله‌ای الگویی از خواب است که در آن فرد استراحت خود را به چندین دوره کوتاه یا چرت تقسیم می‌کند. این روش در تضاد با خواب سنتی مونو‌فازیک قرار دارد، که خواب در یک دوره طولانی و عمدتاً شبانه متمرکز می‌شود.»

برنامه‌های محبوب خواب چندمرحله‌ای

چندین الگوی شناخته‌شده برای خواب چندمرحله‌ای وجود دارد که هر یک در ساختار و مدت کلی خواب متفاوت هستند:

• برنامه «اوبرمن»: شش چرت ۲۰ دقیقه‌ای به‌طور مساوی در طول روز. (مجموع خواب: ۲ ساعت در روز)

• برنامه «اوری‌من»: سه ساعت خواب اصلی در شب به همراه ۲–۳ چرت کوتاه. (مجموع خواب: ۴–۵ ساعت در روز)

• برنامه «دایمکسیون»: چهار چرت ۳۰ دقیقه‌ای در هر شش ساعت. (مجموع خواب: ۲ ساعت در روز)

• خواب «بای‌فازیک»: الگویی ساده‌تر از خواب چندمرحله‌ای شامل ۵–۶ ساعت خواب اصلی و یک چرت روزانه. (مجموع خواب: ۶–۷ ساعت در روز)

این روش غیرمتعارف علاقه‌مندان به بهره‌وری، به‌خصوص افرادی را که به دنبال ساعت‌های بیداری بیشتری هستند، جذب کرده است. اما آیا خواب چندمرحله‌ای واقعاً ایده‌آل است؟ درحالی‌که مزایای احتمالی وجود دارد، متخصصان هشدار می‌دهند که این روش با معایب و خطرات قابل‌توجهی همراه است.

۱. افزایش بهره‌وری

برای افرادی که برنامه‌های فشرده دارند، خواب چندمرحله‌ای می‌تواند ساعت‌های بیشتری را برای کار یا تفریح فراهم کند. دکتر داکه بیان می‌کند: «اتخاذ الگوی خواب چندمرحله‌ای می‌تواند بهره‌وری را با آزاد کردن ساعات بیداری بیشتر برای کار، پروژه‌های شخصی یا فعالیت‌های تفریحی افزایش دهد.»

با کاهش کل مدت خواب و توزیع آن در طول روز، این برنامه‌ها به افراد این امکان را می‌دهند که ساعات بیداری خود را با وظایف مهم هماهنگ کنند. با این حال، موفقیت این روش به انضباط شدید بستگی دارد و هرگونه اختلال در زمان‌بندی خواب می‌تواند منجر به خستگی و کاهش عملکرد شناختی شود.

۲. سازگاری با برنامه‌های غیرمعمول

خواب چندمرحله‌ای ممکن است برای افرادی که سبک زندگی یا کار غیرمتعارفی دارند مفید باشد. برای مثال:

• پرسنل نظامی: سربازان در مناطق جنگی برای هوشیاری و آمادگی در عملیات طولانی از خواب‌های تکه‌تکه استفاده می‌کنند.

• فضانوردان: مأموریت‌های فضایی با چرخه‌های نوری متفاوت، خواب چندمرحله‌ای را به یک سازگاری عملی تبدیل می‌کند.

• والدین تازه‌کار: مراقبت از نوزادان معمولاً خواب شبانه را مختل می‌کند و خواب چندمرحله‌ای می‌تواند به والدین کمک کند که چرت‌های خود را با برنامه نوزاد هماهنگ کنند.

دکتر داکه تأکید می‌کند: «با تقسیم خواب به دوره‌های کوتاه و توزیع مساوی آن، خواب چندمرحله‌ای به افراد این امکان را می‌دهد که استراحت خود را بهتر مدیریت کنند و در شرایط غیرمعمول هوشیار و عملکردی بمانند.»

۳. آزمایش کوتاه‌مدت

خواب چندمرحله‌ای گاهی به‌عنوان یک استراتژی کوتاه‌مدت برای افزایش تمرکز و انرژی استفاده می‌شود. دانشجویان، متخصصان یا هنرمندانی که با ضرب‌الاجل‌ها مواجه هستند ممکن است این برنامه را برای به حداکثر رساندن ساعات بیداری خود موقتاً امتحان کنند. برخی از افراد در این دوره، افزایش موقتی بهره‌وری و وضوح ذهنی را گزارش می‌دهند.

بااین‌حال، دکتر داکه هشدار می‌دهد: «درحالی‌که برخی افراد سریع سازگار می‌شوند، دیگران دچار کمبود خواب، خستگی و کاهش عملکرد شناختی می‌شوند. متخصصان خواب استفاده طولانی‌مدت از این روش را به دلیل خطرات بالقوه سلامتی توصیه نمی‌کنند.»

معایب و خطرات سلامتی

درحالی‌که خواب چندمرحله‌ای در شرایط خاص مزایایی ارائه می‌دهد، برای اکثر افراد یک راه‌حل پایدار یا ایده‌آل نیست.

۱. اختلال در ریتم شبانه‌روزی

ریتم طبیعی شبانه‌روزی بدن چرخه خواب و بیداری را بر اساس نشانه‌های محیطی مانند نور و تاریکی تنظیم می‌کند. خواب تکه‌تکه این ریتم را مختل کرده و منجر به ناهماهنگی در عملکردهای حیاتی بدن، مانند تنظیم هورمون‌ها، متابولیسم و فرآیندهای شناختی می‌شود.

نتیجه‌گیری

«خواب چندمرحله‌ای» موضوعی جالب برای افرادی است که به دنبال افزایش بهره‌وری یا تطابق با سبک‌های زندگی غیرمعمول هستند. درحالی‌که این روش در شرایط خاص فواید موقتی ارائه می‌دهد، دکتر داکه تأکید می‌کند که برای اکثر افراد ایده‌آل نیست. خطرات ناشی از اختلال در ریتم شبانه‌روزی، کاهش خواب عمیق و REM و عوارض سلامتی مرتبط با آن، بسیار بیشتر از مزایای درک‌شده هستند.

برای حفظ سلامتی و بهزیستی پایدار، اولویت‌بندی خواب منظم و باکیفیت که با ریتم طبیعی بدن هماهنگ باشد، ضروری است. دکتر داکه توصیه می‌کند: «خواب چندمرحله‌ای ممکن است در کوتاه‌مدت برای برخی مؤثر باشد، اما برای سلامت جسمی و ذهنی در بلندمدت، داشتن یک برنامه خواب منظم غیرقابل جایگزین است.»