سه راه برای افزایش طول عمر در سال جدید

تحقیقات انجام شده در 12 ماه گذشته برخی از عوامل سبک زندگی را که با زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر مرتبط هستند، شناسایی کرده‌اند. یک عامل واضح رژیم غذایی است: خوردن کمتر گوشت قرمز، پرهیز از نمک و پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای به طور مداوم با طول عمر مرتبط بوده‌اند.

کد خبر: ۸۴۲۴۱۴

تاریخ: ۱۳ دی ۱۴۰۳ - ۱۳:۰۰

به گزارش انتخاب و به نقل از مدیکال نیوز تودی؛ حتی پیاده‌روی روزانه می‌تواند به طولانی‌تر شدن عمر کمک کند و چندین مطالعه اکنون به روشن کردن مکانیسم‌هایی که از طریق آن فعالیت بدنی فرآیندهای پیری را کند می‌کند، پرداخته‌اند.

شواهد فزاینده‌ای نشان می‌دهد که افرادی که به طور مزمن احساس تنهایی می‌کنند و کسانی که از نظر اجتماعی منزوی هستند، با خطر بیشتری از مرگ زودرس مواجه هستند.

بیشتر ما احتمالاً امیدواریم که بتوانیم زندگی طولانی داشته باشیم و بتوانیم تا حد امکان سالم بمانیم.

بنابراین، عوامل اصلی که می‌توانند به افزایش طول عمر، از جمله سلامت ما کمک کنند، چیست؟

تحقیقات منتشر شده در 12 ماه گذشته به سه عامل واضح اشاره می‌کنند: رژیم غذایی، ورزش و زندگی اجتماعی.

انتخاب‌های سالم در اطراف این سه عامل ممکن است کلید زندگی طولانی و رضایت‌بخش باشد که ما به دنبال آن هستیم و از آنجا که هرگز برای شروع تغییرات مثبت دیر نیست، اکنون زمان مناسبی است تا سلامت را به اولویت اصلی تبدیل کنیم.

چه انتخاب‌های غذایی می‌توانند طول عمر را افزایش دهند؟

مطالعات اخیر زیادی بر اهمیت رژیم غذایی برای همه جنبه‌های سلامت تأکید کرده‌اند و شواهدی که نشان می‌دهد انتخاب‌های غذایی سالم می‌تواند طول عمر را افزایش دهد، همواره در حال افزایش است.

در میان این مطالعات، بسیاری مصرف گوشت قرمز را با توسعه چندین بیماری مزمن، از جمله سرطان روده بزرگ و انواع دیگر سرطان، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی و زوال عقل مرتبط کرده‌اند.

بنابراین ممکن است تعجب‌آور نباشد که تحقیقی که در آوریل 2024 در BMJ Global Health منتشر شد، نشان داد که جایگزینی گوشت قرمز، مانند گوشت گاو، با ماهی‌های علف‌خوار می‌تواند از 500,000 تا 750,000 مرگ تا سال 2050 جلوگیری کند.

سوفی لاور، MS، RD، یک متخصص تغذیه ثبت شده و مالک Plant-Based Perspective، که در این مطالعه دخیل نبود، به Medical News Today توضیح داد که در مقایسه با گوشت قرمز، ماهی‌ها حاوی سطوح پایین‌تری از محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته غذایی (AGEs) هستند که با استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن مرتبط شده‌اند.

یکی دیگر از ملاحظات مهم برای یک رژیم غذایی سالم، مقدار نمک اضافه شده در غذای ما است. مطالعه دیگری از آوریل 2024، منتشر شده در Annals of Internal Medicine، تأکید کرد که استفاده از جایگزین‌های نمک به جای نمک معمولی می‌تواند خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین مرگ ناشی از همه علل را کاهش دهد.

اگر این‌ها برخی از چیزهایی هستند که باید برای یک رژیم غذایی سالم از آن‌ها اجتناب کرد، چه نوع رژیم‌هایی باید به سمت آن‌ها گرایش پیدا کنیم اگر می‌خواهیم زندگی طولانی و سالمی داشته باشیم؟

مروری بر شواهد منتشر شده در Nutrients در آگوست 2024 نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب، رژیم مدیترانه‌ای و رژیم کتوژنیک (کیتو) همگی در کند کردن فرآیندهای پیری مزایایی دارند.

به گفته کارشناسان، این رژیم‌ها به نظر می‌رسد که بر مکانیسم‌های بدنی مرتبط با ترمیم سلولی، التهاب و متابولیسم تأثیر مثبت دارند.

اخیراً، سازمان بهداشت جهانی (WHO) و سازمان غذا و کشاورزی (FAO) سازمان ملل متحد (UN) نیز بیانیه مشترکی منتشر کردند که نشان می‌دهد همه رژیم‌های غذایی سالم چه ویژگی‌هایی مشترک دارند.

مولی راپوزو، MS, RDN, CD، یک متخصص تغذیه ثبت شده و مربی ارشد تغذیه و سلامت در موسسه علوم اعصاب پاسیفیک در مرکز سلامت پروویدنس سنت جان در سانتا مونیکا، کالیفرنیا، به MNT گفت:

"ما می‌خواهیم سبزیجات، میوه‌ها، نشاسته‌ها - مانند غلات کامل، حبوبات و سیب‌زمینی - و همچنین پروتئین‌های کم‌چرب، ماهی‌های چرب و چربی‌های گیاهی مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو، زیتون و روغن زیتون را شامل کنیم. کمتر از غذاهای میان‌وعده‌ای بسیار فرآوری شده، گوشت‌های چرب از جمله بیکن و سوسیس، شکر و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه شده بخوریم."

چگونه ورزش پیری را کند می‌کند؟

یکی دیگر از عادات مهم برای طول عمر، همانطور که تحقیقات بارها نشان داده‌اند، ورزش است.

یک مطالعه مدل‌سازی که با استفاده از داده‌های ایالات متحده انجام شده و در نوامبر 2024 در British Journal of Sports Medicine منتشر شده است، نشان داد که اگر افراد بالای 40 سال به اندازه همتایان فعال‌تر خود هر روز پیاده‌روی کنند، می‌توانند حدود پنج سال به عمر خود اضافه کنند.

رایان گلات، CPT, NBC-HWC، مربی ارشد سلامت مغز و مدیر برنامه FitBrain در موسسه علوم اعصاب پاسیفیک در مرکز سلامت پروویدنس سنت جان در سانتا مونیکا، کالیفرنیا، که در این مطالعه دخیل نبود، به MNT گفت که "مزایا برای افرادی که غیرفعال هستند، بیشترین است، زیرا حتی افزایش‌های کوچک در فعالیت بدنی به طور قابل توجهی خطر بیماری‌های غیرواگیر و مرگ زودرس را کاهش می‌دهد."

کریستوفر اشنبل، MD، پزشک پزشکی ورزشی ییل و استادیار ارتوپدی و توانبخشی در دانشکده پزشکی ییل، که در این مطالعه دخیل نبود، توضیح داد که:

"درگیر شدن در فعالیت بدنی می‌تواند منجر به حفظ بهتر تراکم استخوان، بهبود قدرت، کاهش چربی بدن و سلامت قلبی عروقی بهتر شود. همچنین می‌تواند منجر به بهبود در هر دو حالت روحی و عملکرد شناختی شود. بهبود چیزهایی مانند ضربان قلب، فشار خون یا مقدار چربی اضافی بدن می‌تواند به کاهش سختی کار قلب برای پمپاژ خون در سراسر بدن کمک کند، که در نتیجه محافظتی است."

مطالعات اخیر دیگر به مکانیسم‌های احتمالی پرداخته‌اند که از طریق آن‌ها اشکال مختلف ورزش می‌تواند به افزایش طول عمر و کند کردن فرآیندهای پیری کمک کند.

بر اساس تحقیقاتی که در مدل‌های حیوانی در اجلاس فیزیولوژی آمریکا در لانگ بیچ، کالیفرنیا، بین 4 تا 7 آوریل 2024 ارائه شد، شرکت در ورزش بیشتر با آسیب کمتر به DNA در سلول‌هایی که رگ‌های خونی را پوشش می‌دهند، مرتبط است.

این مطالعه پیشنهاد کرد که این ممکن است چگونگی کمک ورزش هوازی به حفاظت از سلامت قلبی عروقی باشد.

ورزش ممکن است همچنین با کاهش تجمع چربی در بافت عضلانی به معکوس کردن پیری کمک کند، مطالعه‌ای که در مدل‌های موش و در انسان‌ها انجام شد و نتایج آن در Nature Aging در آوریل 2024 منتشر شد.

نویسندگان مطالعه، جورج ای. جانسنز، فردریک ام. واز و ریکلت اچ. هوتکوپر، از آمستردام UMC در هلند، به MNT توضیح دادند که "BMPs [بیس (مونوآسیل‌گلیسرو) فسفات‌ها] - لیپیدهایی که ما دریافتیم با افزایش سن تجمع می‌یابند - قبلاً در ادبیات به عنوان نشانگرهای بیماری یا استرس ظاهر شده‌اند."

"BMPs در بیماری‌های مختلفی از جمله بیماری مزمن کلیه، بیماری‌های مرتبط با تجمع کلسترول و بیماری‌های عروقی و برخی اختلالات متابولیک ژنتیکی تجمع می‌یابند."

### زندگی اجتماعی فعال نیز کلیدی برای طول عمر است

با این حال، سلامت و طول عمر طولانی به بیش از غذا و ورزش بستگی دارد. تحقیقات همچنان نشان می‌دهد که کیفیت زندگی اجتماعی ما نیز عاملی در طول عمر است.

شواهد زیادی وجود دارد که تنهایی را با خطر بالاتر بیماری‌های مزمن و مرگ زودرس مرتبط می‌کند و مطالعات اخیر به این شواهد افزوده‌اند.

مطالعه‌ای که در ژوئیه 2024 در eClinical Medicine از The Lancet منتشر شد، نشان داد که بزرگسالان مسنی که به طور مزمن احساس تنهایی می‌کنند، با خطر بیشتری از تجربه سکته مغزی مواجه هستند.

به طور خاص، شرکت‌کنندگان در مطالعه که گزارش دادند احساس تنهایی می‌کنند، تا 25٪ بیشتر احتمال داشت که سکته مغزی داشته باشند در مقایسه با همتایانی که احساس اجتماعی بیشتری داشتند.

جین مورگان، MD، یک متخصص قلب و مدیر اجرایی آموزش سلامت و جامعه در شرکت Piedmont Healthcare در آتلانتا، GA، که در این مطالعه دخیل نبود، فرض کرد که "رفتارهای خودآزارانه مانند کاهش فعالیت بدنی، پرخوری، مصرف زیاد غذاهای فوق‌العاده فرآوری شده، افزایش مصرف الکل، افزایش استفاده از سیگار و/یا مواد مخدر، کاهش تبعیت از داروهای تجویز شده و بهداشت خواب ضعیف ممکن است همه عواملی باشند" که به خطر افزایش یافته سکته مغزی در افرادی که به طور مزمن احساس تنهایی می‌کنند، کمک می‌کنند.

این به نظر می‌رسد با یافته‌های یک مطالعه قبلی، منتشر شده در JAMA Network Open در ژانویه 2024، که نتیجه‌گیری کرد که کاهش انزوای اجتماعی می‌تواند خطر مرگ و میر را کاهش دهد، به ویژه در افرادی که چاقی دارند، همخوانی دارد.

حمایت و مراقبت از همتایان ما و توانایی به اشتراک گذاشتن لحظات با کیفیت با افرادی که دوستشان داریم ممکن است در نهایت یکی از مهم‌ترین عواملی باشد که تعادل طول عمر را به نفع ما تغییر می‌دهد، نه تنها به این دلیل که به اشتراک گذاشتن حس جامعه می‌تواند به ما کمک کند به طور طبیعی به سمت انتخاب‌های زندگی سالم‌تر گرایش پیدا کنیم.

به اشتراک گذاشتن وعده‌های غذایی با خانواده، رفتن به پیاده‌روی با یک دوست و به سادگی تلاش بیشتر برای حفظ ارتباط با افرادی که به آن‌ها اهمیت می‌دهیم ممکن است تغییر مثبتی باشد که همه ما در سال آینده به آن نیاز داریم.