عادات به ظاهر بی‌ضرری که فشار خون شما را در ۳۰ سالگی بالا می‌برند

فشار خون بالا (هیپرتانسیون) زمانی اتفاق می‌افتد که فشار خون شما به 140/90 میلی‌متر جیوه یا بالاتر برسد. در این مطلب، بررسی می‌کنیم که چطور عواملی مانند استرس، رژیم غذایی، کم‌تحرکی و عادات روزمره در دهه ۳۰ زندگی می‌توانند سطح فشار خون را افزایش دهند.

کد خبر: ۸۴۴۵۸۵

تاریخ: ۲۴ دی ۱۴۰۳ - ۱۱:۵۹

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ آیا تا به حال احساس کرده‌اید قلبتان بعد از یک روز پراسترس به تپش افتاده یا بعد از یک آخر هفته پر از مصرف غذاهای آماده و تنبلی دچار خستگی شده‌اید؟ این عادات کوچک ممکن است بی‌ضرر به نظر برسند، اما می‌توانند سلامت شما را تحت تأثیر قرار دهند. اگر تصور می‌کنید فشار خون بالا فقط مشکل افراد مسن است، وقت آن است که این تصور را تغییر دهید. برای بسیاری از افراد در دهه ۳۰ زندگی، تلاش برای مدیریت کار، روابط و اهداف شخصی اغلب باعث می‌شود انتخاب‌های ناسالمی داشته باشند که به فشار خون بالا منجر می‌شود.

در گفت‌وگویی با دکتر DK Jhamb، مدیر و رئیس بخش قلب و عروق مداخله‌ای در بیمارستان SHALBY Sanar، گورگان، او توضیح داد که چگونه این عادات روی فشار خون شما تأثیر می‌گذارند و چه راهکارهایی برای کنترل این وضعیت وجود دارد.

طبق گزارش مجله بین‌المللی هیپرتانسیون، فشار خون بالا زمانی تشخیص داده می‌شود که فشار خون شما 140/90 میلی‌متر جیوه یا بالاتر باشد یا اگر دارو مصرف می‌کنید تا فشار خونتان را مدیریت کنید.

چگونه عادات روزمره فشار خون را در ۳۰ سالگی افزایش می‌دهند؟

در دهه ۳۰ زندگی، عادات روزمره می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی بر سطح فشار خون شما داشته باشند. در ادامه به برخی از عادات رایج که باعث افزایش فشار خون می‌شوند اشاره خواهیم کرد:

کم‌تحرکی و چاقی

فعالیت‌ فیزیکی کم یا نشستن طولانی‌مدت در محل کار از عوامل افزایش فشار خون هستند. عدم شرکت در فعالیت‌های بدنی منظم مانند ورزش‌های هوازی، تمرینات مقاومتی یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می‌تواند به فشار خون بالا منجر شود. دکتر Jhamb بیان کرد: "هر ساعت اضافه‌ای که به‌صورت نشسته سپری می‌کنید، می‌تواند فشار خونتان را کمی بالا ببرد؛ به طور میانگین ۰.۰۶ میلی‌متر جیوه در فشار سیستولیک (شماره بالا) و ۰.۲ میلی‌متر جیوه در فشار دیاستولیک (شماره پایین) افزایش مشاهده شده است."

رژیم غذایی ناسالم

مصرف غذاهای فرآوری‌شده و بسته‌بندی‌شده می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. مصرف نکردن مواد غذایی غنی از پتاسیم مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل نیز به فشار خون بالا کمک می‌کند. دکتر Jhamb افزود: "مصرف زیاد قند، به‌ویژه قندهای افزودنی، و خوردن غذاهای غنی از چربی‌های اشباع و ترانس (مانند گوشت قرمز، محصولات لبنی پرچرب و میان‌وعده‌های فرآوری‌شده) می‌تواند فشار خون را افزایش دهد."

استرس و خواب ناکافی

استرس مزمن و مداوم، چه ناشی از کار، روابط یا عوامل دیگر، می‌تواند فشار خون را بالا ببرد. علاوه بر این، کیفیت پایین خواب یا اختلالات خواب نیز می‌توانند به فشار خون بالا منجر شوند.

مطالعات مجله انجمن قلب آمریکا (AHA) نشان داده‌اند افرادی که به صورت دوره‌ای در شیفت‌های چرخشی و شبانه کار می‌کنند، احتمال بیشتری برای ابتلا به هیپرتانسیون دارند، زیرا کارهای شیفتی اثرات منفی خواب کوتاه را بر فشار خون تشدید می‌کند.

سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل

سیگار کشیدن و مصرف الکل از دیگر عوامل مهم در ایجاد فشار خون بالا هستند. سیگار مواد شیمیایی مضری را وارد جریان خون می‌کند که می‌تواند به دیواره رگ‌های خونی آسیب برساند، باعث تنگی آن‌ها شود و عبور خون را دشوارتر کند. این امر مستقیماً باعث افزایش فشار خون می‌شود.

به همین ترتیب، مصرف زیاد الکل می‌تواند باعث افزایش وزن، بهم‌ریختگی الگوی خواب و افزایش فشار خون شود. بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ که در *مجله کالج آمریکایی قلب و عروق (JACC)* منتشر شد، مشخص شد افرادی که به‌طور متوسط ​​یا زیاد الکل مصرف می‌کنند، خطر بسیار بیشتری برای فشار خون بالا نسبت به افراد غیرمصرف‌کننده دارند.

تنهایی و انزوای اجتماعی

احساس تنهایی یا عدم داشتن روابط اجتماعی در ابتدا ممکن است بی‌اهمیت به نظر برسد، اما می‌تواند بر سلامت روان و سطح استرس تأثیر منفی بگذارد و در نتیجه فشار خون را افزایش دهد. گذراندن وقت با دیگران و داشتن یک سیستم پشتیبان می‌تواند برای سلامت عاطفی شما مفید باشد و سلامت کلی جسمانی شما را بهبود بخشد.

چطور فشار خون را در ۳۰ سالگی مدیریت کنیم

ایجاد تغییرات آگاهانه در سبک زندگی می‌تواند به پیشگیری و کنترل فشار خون بالا کمک کند. در اینجا چند راهکار مؤثر از دیدگاه دکتر Jhamb پیشنهاد شده است:

1. بررسی‌های منظم پزشکی:به طور مرتب فشار خون خود را با کمک پزشک کنترل کنید.

2. فعالیت بدنی منظم:به دنبال ورزش‌هایی با شدت متوسط یا شدید باشید و یک برنامه منظم داشته باشید.

3. رژیم غذایی متعادل: روی مصرف غذاهای کامل و فرآوری‌نشده تمرکز کنید و مصرف سدیم، قند و چربی‌های ناسالم را محدود کنید.

4. مدیریت استرس: فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی عمیق را برای کاهش استرس انجام دهید.

5. خواب کافی: هدف شما باید خواب ۷ تا ۸ ساعت در شبانه‌روز باشد.

6. ترک سیگار: اگر سیگاری هستید، ترک آن را اولویت خود قرار دهید. برنامه‌های حمایتی و مشاوره می‌توانند این فرآیند را آسان‌تر کنند و تأثیر مثبتی بر سلامت کلی شما داشته باشند.

7.  ترک الکل: مصرف  الکل می‌تواند باعث افزایش وزن، بهم‌ریختگی الگوی خواب و افزایش فشار خون شود.

توجه
این مقاله شامل اطلاعات ارائه‌شده توسط متخصصان بوده و صرفاً برای اهداف اطلاعاتی است. در صورتی که با مشکلات سلامتی مواجه هستید، برای جلوگیری از هرگونه عوارض احتمالی حتماً با پزشک خود مشورت کنید.