منیزیم باعث کاهش وزن می شود؟

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است که در بیش از ۳۰۰ واکنش که به عملکرد روان بدن کمک می‌کنند، دخیل است. این واکنش‌ها شامل ساخت پروتئین، متابولیسم انرژی، عملکرد عضلات و اعصاب، و تنظیم فشار خون و قند خون می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کافی منیزیم می‌تواند با بهینه‌سازی برخی از این فرآیندهای حیاتی از کاهش وزن حمایت کند.

کد خبر: ۸۴۸۷۷۹

تاریخ: ۱۶ بهمن ۱۴۰۳ - ۱۲:۰۲

به گزارش انتخاب و به نقل از health؛ درک ارتباط بین منیزیم و کاهش وزن و همچنین نحوه وارد کردن منیزیم به رژیم غذایی، ممکن است تلاش‌های شما برای کاهش وزن را تقویت کرده و بهبود سلامت کلی شما را به همراه داشته باشد.

نقش منیزیم در کاهش وزن

در حالی که تحقیقات بیشتری برای ایجاد ارتباط مستقیم بین مصرف منیزیم و کاهش وزن مورد نیاز است، منیزیم فرآیندهای بدنی خاصی را که در مدیریت وزن دخیل هستند، تحت تأثیر قرار می‌دهد.

درگیر در تولید انرژی و متابولیسم

منیزیم جزء اساسی تولید انرژی است. این ماده نقش مهمی در متابولیسم آدنوزین تری‌فسفات (ATP)، مولکول اصلی ذخیره و انتقال انرژی در سلول‌ها دارد. برای فعال شدن ATP، باید به منیزیم متصل شود تا یک مجموعه منیزیم-ATP را تشکیل دهد. این مجموعه به تسهیل چندین فرآیند متابولیکی، از جمله آن‌هایی که در تولید انرژی دخیل هستند، کمک می‌کند. در نتیجه، منیزیم استفاده از انرژی را بهبود می‌بخشد و به بدن کمک می‌کند انرژی را به‌صورت بهینه‌تری استفاده و بسوزاند.

منیزیم همچنین ممکن است از طریق اثرگذاری بر نحوه پردازش چربی‌های غذایی توسط روده‌ها به کاهش وزن کمک کند. وقتی منیزیم با چربی‌ها پیوند می‌یابد، ترکیباتی به نام صابون‌ها تشکیل می‌دهد که بدن به‌راحتی نمی‌تواند آن‌ها را جذب کند. بنابراین، مقدار کمتری چربی هضم شده و برای انرژی استفاده می‌شود که به کاهش کالری دریافتی و پشتیبانی از کاهش وزن کمک می‌کند.

تنظیم قند خون

منیزیم ممکن است با کمک به تنظیم قند خون به کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که منیزیم در حفظ سطح قند خون پایدار با بهبود توانایی بدن در پاسخ به انسولین کمک می‌کند. انسولین هورمونی است که مسئول انتقال گلوکز (قند) از جریان خون به سلول‌ها می‌باشد. وقتی سلول‌های بدن به‌خوبی به انسولین پاسخ دهند، به این حالت حساسیت به انسولین گفته می‌شود. برعکس، وقتی بدن به انسولین پاسخ ندهد و منجر به افزایش سطح گلوکز در جریان خون شود، این حالت مقاومت به انسولین نامیده می‌شود.

در حالت مقاومت به انسولین، بدن برای جبران سطح بالای گلوکز در خون، انسولین بیشتری تولید می‌کند. سطح بالای انسولین ممکن است منجر به افزایش ذخیره‌سازی چربی در بدن شود. افزایش مصرف منیزیم ممکن است با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح گلوکز خون، به پیشگیری از مقاومت به انسولین و ذخیره اضافی چربی در بدن کمک کند.

کاهش التهاب

التهاب مزمن یکی از مکانیزم‌های پایه مربوط به افزایش وزن و چاقی است. مطالعات نشان داده‌اند که چاقی با وضعیت التهاب مزمن و درجه پایین همراه است که به‌واسطه آزاد شدن مولکول‌های التهابی از بافت چربی فعال می‌شود. یکی از نشانگرهای التهابی که در افراد چاق به‌طور معمول افزایش پیدا می‌کند، پروتئین واکنشی C (CRP) است. مصرف و مکمل منیزیم نشان داده است که التهابات مزمن مرتبط با چاقی را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش مصرف منیزیم می‌تواند به تنظیم مسیرهای التهابی و کاهش تولید مولکول‌های التهابی، به‌ویژه CRP، کمک کند.

تأثیر منیزیم بر اشتها

منیزیم ممکن است به کاهش اشتها کمک کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که منیزیم باعث تحریک روده کوچک به آزادسازی هورمون کلسیستوکنین (CCK) می‌شود. CCK به خاطر توانایی سرکوب‌کننده اشتها و کاهش مصرف غذا شناخته شده است. با افزایش سطح CCK، منیزیم ممکن است به تحریک احساس سیری، کاهش پرخوری و کاهش وزن کمک کند. به همین ترتیب، کمک منیزیم به تنظیم سطح قند خون ممکن است به کاهش افزایش سریع قند خون و حملات شدید گرسنگی کمک کند. وقتی سطح قند خون متعادل باشد، کمتر احتمال دارد که با اشتیاق‌های شدید و غیرقابل کنترل برای غذاهای حاوی قند اضافی روبرو شوید.

تأثیر کمبود منیزیم

اگرچه کمبود منیزیم نادر است، تقریباً ۵۰٪ از مردم در ایالات متحده هر روز به اندازه کافی منیزیم مصرف نمی‌کنند. این موضوع عمدتاً به‌دلیل رژیم غذایی غربی استاندارد است که شامل مصرف بالای غذاهای فرآوری شده و آب بدون مواد معدنی و مقدار کم حبوبات و سبزیجات می‌باشد. علاوه‌بر‌این، بسیاری از گیاهان اغلب در خاک‌های دارای کمبود منیزیم رشد می‌کنند. بااین‌حال، سطوح پایین منیزیم نیز می‌تواند نتیجه شرایط پیش‌زمینه‌ای باشد که جذب منیزیم را مختل می‌کنند، نظیر بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده (IBD). کمبود منیزیم همچنین ممکن است در افرادی که به سرطان روده یا اختلالات کلیوی مبتلا هستند، مشاهده شود.

چگونه منیزیم را در برنامه کاهش وزن قرار دهیم

برای پیشگیری از کمبود منیزیم و حمایت از کاهش وزن، تلاش کنید تا به مقادیر روزانه توصیه‌شده منیزیم به شرح زیر دست یابید:

- مردان بالغ: ۴۰۰-۴۲۰ میلی‌گرم
- زنان بالغ: ۳۱۰-۳۲۰ میلی‌گرم
- در دوران بارداری: ۳۵۰-۳۶۰ میلی‌گرم
- در دوران شیردهی: ۳۱۰-۳۲۰ میلی‌گرم

شما می‌توانید با مصرف آب‌های غنی از مواد معدنی و مجموعه‌ای از سبزیجات برگ‌دار سبز، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل به منیزیم دست یابید. این غذاها شامل موارد زیر هستند:

- بذرهای کدو (۱ اونس): ۱۵۶ میلی‌گرم منیزیم
- بذرهای چیا (۱ اونس): ۱۱۱ میلی‌گرم
- بادام (۱ اونس): ۸۰ میلی‌گرم
- اسفناج پخته (نیم فنجان): ۷۸ میلی‌گرم
- بادام هندی (۱ اونس): ۷۴ میلی‌گرم
- شیر سویا (۱ فنجان): ۶۱ میلی‌گرم
- لوبیای سیاه (نیم فنجان): ۶۰ میلی‌گرم

- کره بادام‌زمینی (۲ قاشق غذاخوری): ۴۹ میلی‌گرم
- سیب‌زمینی با پوست (۳.۵ اونس): ۴۳ میلی‌گرم
- برنج قهوه‌ای (نیم فنجان): ۴۲ میلی‌گرم
- ماست (۱ فنجان): ۴۲ میلی‌گرم

در حالی که بهترین راه برای دریافت منیزیم، مصرف غذاهای سرشار از این ماده معدنی است، مکمل‌های منیزیم نیز در انواع مختلف برای پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای موجود است. از بین انواع مختلف، منیزیم در فرم‌های سیترات، آسپارتات، لاکتات و کلرید بهتر جذب می‌شود نسبت به سولفات و اکسید منیزیم. پیش از افزودن یکی از این اشکال منیزیم به کابینت مکمل‌های خود، برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که دوز از حد ایمن یعنی ۳۵۰ میلی‌گرم فراتر نمی‌رود. دوزهای بالای منیزیم با عوارضی مانند اسهال، تهوع و کرامپ‌های شکمی مرتبط هستند.

نکات دیگر برای مدیریت وزن

افزایش مصرف منیزیم به‌تنهایی منجر به کاهش وزن نمی‌شود. ترکیب تغییرات رژیم غذایی متعادل با عادت‌های زندگی پایدار، مؤثرترین راه برای رسیدن به اهداف کاهش وزن شماست.

چندین استراتژی که اثبات‌شده از مدیریت وزن حمایت می‌کنند عبارتند از:

- مصرف بیشتر غذاهای غنی از فیبر: فیبر غذایی که در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها یافت می‌شود، به تحریک حس سیری و کمک به کاهش وزن کمک می‌کند.
- افزایش مصرف پروتئین: پروتئین باعث سیری می‌شود و اشتها را کاهش می‌دهد. همچنین به حفظ جرمی عضلانی بدون چربی کمک می‌کند، که به شما امکان می‌دهد در حال استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
- محدود کردن مصرف قند افزوده: مصرف زیاد نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، دسرها، تنقلات و میله‌ها می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. سعی کنید مصرف قند را به کمتر از ۱۰ درصد کالری دریافتی خود محدود کنید.
- شرکت در فعالیت بدنی: به‌طور ایده‌آل، بالغین باید به مدت ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند و حداقل دو روز به فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات اختصاص دهند.
- دریافت خواب کافی: توصیه می‌شود که بزرگسالان حداقل هفت تا نه ساعت خواب در شب دریافت کنند تا به حفظ وزن بدنی سالم کمک کنند.

منیزیم، یکی از مواد معدنی بسیار فراوان در بدن انسان، برای فرآیندهای مختلف بدن که ممکن است از مدیریت وزن حمایت کنند، ضروری است. برخی از این فرآیندها شامل کمک به تولید انرژی، تنظیم قند خون، کاهش التهاب و کنترل اشتها می‌شوند.

با این حال، بیش از نیمی از افراد در ایالات متحده مصرف منیزیم توصیه‌شده را ندارند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف ناکافی منیزیم و کمبود آن ممکن است به شروع چاقی کمک کند. مصرف غذاهای غنی از منیزیم یا مصرف مکمل در صورت لزوم می‌تواند به حفظ سطوح مناسب منیزیم کمک کند.

علاوه‌بر‌آن، مصرف یک رژیم غذایی متعادل که حاوی فیبر و پروتئین باشد و قند افزوده را محدود کند نیز می‌تواند از کاهش وزن حمایت کند. اولویت دادن به عادت‌های زندگی مانند فعالیت بدنی و خواب نیز می‌تواند از سلامت کلی و مدیریت وزن حمایت کند.