جابجایی ذهنی راهکاری ساده برای خواب بهتر و رهایی از افکار شبانه

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که زیاد به مسائل فکر می‌کنید، به‌ویژه هنگام شب و در زمان خواب، «جابجایی ذهنی» ممکن است راه‌حلی مناسب برای شما باشد.

کد خبر: ۸۴۹۰۲۰

تاریخ: ۱۷ بهمن ۱۴۰۳ - ۱۲:۱۴

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ آیا شب‌ها دراز می‌کشید و احساس می‌کنید که ذهنتان پر از افکار غیرضروری، لیست‌های کارهای روزانه یا مرور اتفاقات روز است؟ اگر این‌طور است، احتمالاً درگیر افکار اضافی شده‌اید و نمی‌توانید به راحتی به خواب بروید.

افکار بیش از حد قبل از خواب یکی از مشکلات شایع در افراد با هر سن و سال است. برخی ممکن است بگویند که آنها در حال «مغزپردازی» هستند، اما واقعیت این است که این‌طور همیشه نیست. بدترین قسمت این مشکل این است که می‌تواند ما را از لذت بردن از لحظه حال و حتی خواب کافی محروم کند، و در نتیجه فرد روز بعد احساس خستگی و بی‌حالی می‌کند. اما نگران نباشید! یک تکنیک وجود دارد که ممکن است پاسخ مناسبی برای شما باشد:جابجایی ذهنی.

جابجایی ذهنی چیست؟

جابجایی ذهنی یک تمرین ذهنی است که می‌تواند به شکستن الگوهای فکری تکراری و اجتناب‌ناپذیری که ما را شب‌ها بیدار نگه می‌دارد، کمک کند. این روش شامل تغییر عمدی تمرکز ذهن از نگرانی‌ها به چیزی کاملاً متفاوت و تصادفی است.

ایده اصلی این تکنیک این است که محتوای ذهنی خود را مانند یک شافل کارت، مخلوط کرده و باعث اختلال در جریان افکاری شوید که شما را بیدار نگه می‌دارد. این اختلال می‌تواند به آرام شدن ذهن کمک کرده و راه را برای خواب هموار کند.

چگونه جابجایی ذهنی عمل می‌کند؟

فکر کردن بیش از حد معمولاً شامل گیر افتادن در یک حلقه از افکار منفی است. این افکار ذهن شما را مشغول نگه می‌دارد و حتی وقتی که نمی‌خواهید، باعث اضطراب می‌شود.

این‌جاست که جابجایی ذهنی می‌تواند کمک کند. این تکنیک با ایجاد یک حواس‌پرتی ذهنی، به مغز شما چیزی برای تمرکز می‌دهد. این تغییر در توجه می‌تواند چرخه افکار را قطع کرده و ذهن شما را آرام کند. این تقریباً مانند یک دکمه ریست ذهنی عمل می‌کند که به شما کمک می‌کند از نگرانی‌ها دور شوید و به خواب بروید.

آیا جابجایی ذهنی کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد؟

جابجایی ذهنی اخیراً در فضای آنلاین محبوب شده است، اما جالب است بدانید که این تکنیک جدید نیست.

دکتر لوک پی. بودوئین، دانشمند شناختی در دانشگاه سیمون فریزر، این تکنیک را در سال ۱۹۸۹ زمانی که خود با مشکل بی‌خوابی مواجه بود، توسعه داد. اگرچه او شخصاً آن را مفید می‌یافت، اما تحقیقات رسمی در این زمینه را از سال ۲۰۰۹ آغاز کرد.

طبق یکی از مطالعات دکتر بودوئین که به نام «وظیفه تجسم متنوع سریالی» (SDIT) شناخته می‌شود، این نوع جابجایی ذهنی به اندازه حل مسائل در بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب قبل از خواب مؤثر بود. اگرچه این مطالعه محدود بود، نتایج امیدوارکننده‌ای را نشان داد.

چگونه می‌توان جابجایی ذهنی را تمرین کرد؟

چندین روش برای تمرین جابجایی ذهنی وجود دارد. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

1. بازی با حروف الفبا: یک دسته‌بندی انتخاب کنید (مثلاً حیوانات، کشورها، غذاها) و سپس به طور ذهنی مواردی از آن دسته‌بندی را با استفاده از حروف الفبا فهرست کنید. مثلا: الف - آنت، ب - خرس، ج - گربه و همینطور ادامه دهید.

2. هم‌معنایی کلمات: با یک کلمه شروع کنید و سپس به سرعت کلمات مرتبط با آن را پیدا کنید. به عنوان مثال: خواب، رویا، شب، ستاره‌ها، آسمان.

3. داستان‌سرایی ذهنی: یک داستان تصادفی در ذهن خود بسازید. این داستان الزماً باید منطقی نباشد، هدف تنها مشغول کردن ذهن و جلوگیری از افکار اضافی است.

4. شمارش معکوس: شما می‌توانید شروع به شمارش معکوس به آرامی کنید. این کار نیاز به تمرکز دارد و می‌تواند به آرام کردن ذهن کمک کند.

نتیجه‌گیری

این که آیا جابجایی ذهنی برای شما مؤثر خواهد بود یا نه، بستگی به تمرین شما دارد. اگر شما به طور مرتب با افکار اضافی قبل از خواب دست و پنجه نرم می‌کنید، این تکنیک می‌تواند روشی ساده برای آرام کردن ذهن و بهبود کیفیت خواب شما باشد. این روش ممکن است برای همه مفید نباشد، اما قطعاً ارزش امتحان کردن را دارد.