دلایل اصلی کاهش تراکم استخوان در افراد زیر ۴۰ سال

مشکلات مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان، استئوپنی یا ضعف استخوان و شکستگی‌ها معمولاً به عنوان مشکلات مربوط به سنین پیری در نظر گرفته می‌شدند اما امروزه تعداد بیشتری از بزرگسالان جوان به ضعف استخوان مبتلا می‌شوند که این تغییر نگران‌کننده است

کد خبر: ۸۵۰۸۲۹

تاریخ: ۲۷ بهمن ۱۴۰۳ - ۱۳:۱۵

به‌گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث ؛ آیا تابه‌حال در دهه سوم زندگی‌تان به سلامت استخوان‌های خود فکر کرده‌اید طبیعی است که تصور کنیم ضعف استخوان مشکلی برای سال‌های بعدی زندگی است اما اکنون افراد جوان‌تری هستند که با از دست دادن زودهنگام استحکام استخوان مواجه می‌شوند ساعت‌های طولانی نشستن تغذیه ناسالم و حتی عادت‌های روزمره مانند مصرف بیش‌ازحد کافئین به طور پنهانی بر قدرت استخوان‌ها تأثیر می‌گذارد خبر خوب این است که هیچ‌گاه برای ایجاد تغییرات مؤثر برای محافظت از استخوان‌های شما دیر نیست

برای درک دلایل این مشکل و راه‌حل‌های آن با دکتر ونکاتش موووا متخصص ارتوپدی بازسازی و بنیان‌گذار RegenOrthoSport در ناندگیری هیلز تلانگانا صحبت کردیم او اطلاعات ارزشمندی در مورد مسیر تقویت و سلامت استخوان‌ها ارائه داد

علت از دست دادن زودهنگام استحکام استخوان

از دست دادن استحکام استخوان معمولاً در دهه‌های چهل یا پنجاه زندگی نگرانی ایجاد می‌کند اما روندهای اخیر نشان داده است که افراد جوان‌تر نیز اکنون با ضعف استخوان مواجه هستند مطالعات اخیر نشان داده که تراکم استخوان در میان بزرگسالان جوان در مقایسه با نسل‌های گذشته حدود ده درصد کاهش یافته است

چرا این روند نگران‌کننده رخ داده است

زیاد نشستن و کم‌تحرکی

استخوان‌ها برای قوی ماندن به حرکت و فشار نیاز دارند در گذشته افراد در زندگی روزمره خود به طور طبیعی فعال‌تر بودند اما امروزه ساعت‌های طولانی نشستن استفاده مفرط از صفحه‌نمایش و نبود فعالیت بدنی تاثیرات منفی خود را نشان می‌دهد

مطالعه‌ای که در مجله Endocrine منتشر شد نشان داد که فعالیت‌های فیزیکی می‌توانند خطر مرگ‌ومیر ناشی از نشستن طولانی‌مدت را در میان افراد مبتلا به پوکی استخوان و استئوپنی کاهش دهند

ورزش‌های وزنه‌برداری مانند راه رفتن دویدن یا تمرینات مقاومتی را به برنامه خود اضافه کنید تنها دو جلسه تمرین قدرتی در هفته می‌تواند به طور قابل‌توجهی تراکم استخوان را بهبود بخشد

تغذیه نامناسب و کمبود کلسیم

استخوان‌های قوی به کلسیم ویتامین دی و منیزیم نیاز دارند اما رژیم غذایی بسیاری از افراد فاقد این مواد مغذی ضروری است غذاهای فرآوری‌شده جایگزین وعده‌های غذایی کامل و غنی از مواد مغذی شده‌اند و منجر به کمبودهایی در بدن شده‌اند مطالعه‌ای که در مجله Nutrients منتشر شد نشان داد که پنجاه‌وسه درصد از زنان و چهل‌وهشت درصد از مردان مصرف کلسیمی کمتر از میزان توصیه‌شده دارند

مواد غذایی لبنی سبزیجات برگ‌سبز آجیل‌ها و غذاهای غنی‌شده را بیشتر مصرف کنید بزرگسالان به هزار میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند اما اکثر آنها این مقدار را دریافت نمی‌کنند

کمبود ویتامین دی

ویتامین دی برای جذب کلسیم ضروری است اما کمبود آن به طور گسترده‌ای رایج شده است با افزایش ساعات کاری در محیط‌های سربسته و اجتناب از نور مستقیم خورشید سطح ویتامین دی به شدت کاهش یافته است

مطالعه‌ای در سال دو هزار و بیست نشان داد که چهارصد و نود میلیون نفر در هند دچار کمبود ویتامین دی هستند در افراد جوان کمبود ویتامین دی خطر شکستگی‌های فشاری را افزایش می‌دهد برای مثال مطالعه‌ای در سال دو هزار و بیست و یک نشان داد افرادی که سطح ویتامین دی آنها کمتر از 75.8 nmol/L بود شانس بیشتری برای ابتلا به شکستگی‌های فشاری داشتند

روزانه پانزده تا سی دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید و غذاهای غنی از ویتامین دی مانند ماهی‌های چرب تخم‌مرغ و محصولات لبنی غنی‌شده مصرف کنید

مصرف بیش از حد کافئین و الکل

بسیاری از افراد برای انرژی گرفتن به قهوه متوسل می‌شوند و برای آرامش از الکل استفاده می‌کنند اما هر دو می‌توانند به استخوان‌ها آسیب برسانند

کافئین می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد و نوشیدن بیش از سه فنجان قهوه در روز ممکن است تراکم استخوان را کاهش دهد مصرف زیاد الکل نیز فرایند تشکیل استخوان را کند می‌کند و خطر شکستگی را تا سی درصد افزایش می‌دهد دکتر موووا توضیح داد

مصرف کافئین و الکل را کاهش دهید و مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل مواد مغذی تقویت‌کننده استخوان است

استرس عدم تعادل هورمونی و سلامت استخوان

استرس مزمن سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد که می‌تواند به مرور زمان استخوان‌ها را تضعیف کند عدم تعادل هورمونی به‌ویژه در زنان نقشی در از دست دادن زودهنگام استحکام استخوان دارد

زنان با دوره‌های قاعدگی نامنظم یا سطح پایین استروژن در معرض خطر بیشتری برای از دست دادن استخوان هستند
شرایطی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک یا PCOS و اختلالات تیروئیدی به کاهش تراکم استخوان مرتبط هستند

استرس خود را از طریق ورزش مدیتیشن و خواب کافی مدیریت کنید زنان باید به طور منظم سلامت هورمونی خود را بررسی کنند

دیدگاه متخصص در مورد بحران سلامت استخوان

دکتر موووا بر اهمیت مراقبت‌های پیشگیرانه تأکید می‌کند او می‌گوید ما معمولاً از دست دادن استخوان را با پیری مرتبط می‌دانیم اما واقعیت این است که انتخاب‌های سبک زندگی در دهه بیست و سی زندگی پایه‌های سلامت بلندمدت استخوان را می‌سازند تغذیه ضعیف عدم ورزش و استرس فرآیند از دست دادن استخوان را بسیار زودتر از حد انتظار تسریع می‌کنند

او با تأکید بر اهمیت تشخیص زودهنگام افزود بسیاری از افراد متوجه ضعف استخوان‌های خود نمی‌شوند مگر تا زمانی که دچار شکستگی یا درد مداوم شوند بررسی‌های منظم از جمله اسکن‌های تراکم استخوان در صورت نیاز بسیار مهم است پیشگیری همیشه آسان‌تر از درمان است

چه کارهایی می‌توانید برای محافظت از استخوان‌هایتان انجام دهید

فعال بمانید ورزش‌های وزنه‌برداری را در برنامه خود بگنجانید
رژیم غذایی غنی از مواد مغذی بخورید کلسیم ویتامین دی و منیزیم را در اولویت قرار دهید
نور کافی خورشید بگیرید به طور روزانه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید
مصرف کافئین و الکل را کاهش دهید برای حمایت از سلامت استخوان این موارد را محدود کنید
استرس را مدیریت کنید تکنیک‌های آرام‌سازی را تمرین و سلامت هورمونی خود را نظارت کنید

این مقاله حاوی اطلاعات ارائه‌شده توسط یک متخصص است و صرفاً برای اهداف اطلاعاتی منتشر شده است توصیه می‌کنیم برای جلوگیری از هرگونه عارضه در صورت مواجهه با مشکلات سلامتی با پزشک خود مشورت کنید