چگونه به وزن ایده‌آل و سالم خود برسیم؟

وزن ایده‌آل برای هر فرد متفاوت است. پزشکان از وزن به‌عنوان یکی از شاخص‌های سلامت استفاده می‌کنند. "محدوده وزنی سالم" بر اساس فاکتور‌های مختلفی که مخصوص هر فرد هستند تعیین می‌شود و به پزشکان چارچوبی ارائه می‌دهد تا بتوانند سلامت کلی شما را ارزیابی کنند.

کد خبر: ۸۵۲۵۹۴

تاریخ: ۰۶ اسفند ۱۴۰۳ - ۱۳:۰۶

به‌گزارش انتخاب و به نقل از وب ام دی؛ از لحاظ تاریخی، پزشکان "وزن ایده‌آل" را به‌عنوان وزنی تعریف کرده‌اند که در آن خطر مرگ برای فرد به حداقل برسد. محققان در ابتدای قرن بیستم این ارقام را از شرکت‌های بیمه عمر به دست آوردند. طی سال‌ها این معیارها تکامل یافته است.

در حالی که وزن یکی از شاخص‌های مهم سلامت است، همه‌چیز را نشان نمی‌دهد و رسیدن به عدد خاصی روی ترازو به معنای داشتن "سلامت ایده‌آل" نیست. هدف شما باید حفظ یک سبک زندگی متعادل باشد که روی جنبه‌های مختلف سلامت و تندرستی شما تمرکز دارد.

وزن ایده‌آل شما تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، قد، شرایط پزشکی، ترکیب بدنی و ژنتیک است. برای رسیدن به وزنی سالم که برای شما مناسب باشد، در مورد اهداف خود با پزشک صحبت کنید و بر ایجاد عادات طولانی‌مدت، مانند داشتن رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم، تمرکز کنید.

عوامل مؤثر بر وزن ایده‌آل بدن

پزشکان محدوده وزنی سالم شما را بر اساس عوامل مختلفی تعیین می‌کنند که شامل موارد زیر است:

سن: با افزایش سن، متابولیسم بدن کندتر شده و هورمون‌ها تغییر می‌کنند. این تغییرات روی وزن شما تأثیر می‌گذارند.

جنسیت: به‌طور کلی، مردان و افرادی که در زمان تولد به‌عنوان مرد شناخته شده‌اند (AMAB) استخوان‌های سنگین‌تر و عضلات بیشتری نسبت به زنان و افرادی که در زمان تولد به‌عنوان زن شناخته شده‌اند (AFAB) دارند. در نتیجه، مردان و افراد AMAB معمولاً نسبت به زنان و افراد AFAB هم‌سن خود وزن بیشتری دارند.

قد: هر چه قد بلندتر باشد، وزن بدن نیز بیشتر خواهد بود. بنابراین افرادی که قد بلندتری دارند محدوده وزنی سالم بالاتری خواهند داشت.

شرایط پزشکی: مشکلات سلامتی یا دارو‌های خاصی می‌توانند باعث افزایش وزن شوند، مانند کورتیکواستروئیدها، داروهای ضدافسردگی، مسدودکننده‌های بتا، داروهای ضدروان‌پریشی و انسولین. همچنین بارداری باعث افزایش وزن می‌شود. استرس مزمن یا کمبود خواب نیز می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. از سوی دیگر، برخی بیماری‌ها یا داروها موجب کاهش وزن می‌شوند، مانند سرطان، مشکلات گوارشی و اضطراب.

ترکیب بدنی: اندازه‌گیری ترکیب بدنی نشان می‌دهد که چه مقدار از بدن شما را چربی تشکیل می‌دهد و چه مقدار عضلات و دیگر بافت‌ها. اگر ترکیب بدنی شما دارای درصد عضلات بالاتر و درصد چربی پایین‌تر باشد، ممکن است وزن بیشتری نسبت به کسی با همان سن، جنسیت و قد داشته باشید اما همچنان در محدوده "ایده‌آل" به شمار بیایید، زیرا وزن عضله بیشتر از چربی است.

ژنتیک: ژنتیک شما تعیین می‌کند که هنگام غذا خوردن چه زمانی احساس سیری کنید، چه میزان اشتها داشته باشید و بدن شما چگونه از انرژی استفاده و کالری‌ها را مصرف می‌کند. همه این موارد می‌توانند بر توانایی شما در اضافه یا کاهش وزن تأثیر بگذارند.

راه‌های محاسبه وزن ایده‌آل

روش‌های مختلفی برای محاسبه وزن ایده‌آل وجود دارد. برخی از این روش‌ها "محدوده وزنی" را ارائه می‌دهند، در حالی که برخی دیگر به یک عدد مشخص می‌رسند. برخی محاسبات جنسیت را در نظر می‌گیرند و برخی دیگر از نسبت اندازه‌های بدن به وزن استفاده می‌کنند.

شاخص توده بدنی (BMI)

یکی از ابزارهایی که سال‌ها برای اندازه‌گیری وزن ایده‌آل استفاده شده، شاخص توده بدنی یا BMI است. این شاخص وزن شما را بر حسب کیلوگرم تقسیم بر مربع قد شما بر حسب متر محاسبه می‌کند. از یک ابزار آنلاین می‌توانید برای محاسبه BMI خود استفاده کنید.

محدوده‌های شاخص توده بدنی به شرح زیر است:

چاقی برابر با ۳۰ یا بالاتر

اضافه‌وزن برابر با ۲۵.۰ تا ۲۹.۹

وزن سالم برابر با ۱۸.۵ تا ۲۴.۹

کم‌وزنی برابر با کمتر از ۱۸.۵

BMI می‌تواند تصویری کلی از وضعیت وزنی شما ارائه دهد اما میزان چربی بدن را اندازه نمی‌گیرد و به‌عنوان یک تشخیص قطعی یا تأیید یک مشکل وزنی به شمار نمی‌آید.

BMI معایبی نیز دارد. به‌عنوان مثال، نمی‌تواند تفاوت بین عضله و چربی را مشخص کند؛ بنابراین می‌تواند برای ورزشکاران یا افرادی که عضلات زیادی دارند گمراه‌کننده باشد. همچنین این شاخص ممکن است میزان چربی را در افراد مسن یا کسانی که به دلیل از دست دادن عضله دچار افت وزن شده‌اند دست کم بگیرد. علاوه بر این محل توزیع چربی در بدن را نیز مشخص نمی‌کند.

شاخص توده بدنی ابتدا در قرن نوزدهم توسط یک ریاضی‌دان ایجاد شد نه پزشک. بعدها در قرن بیستم، یک فیزیولوژیست آن را برای تحقیقات آماری به کار برد، نه برای استفاده پزشکی. به‌علاوه تحقیقات انجام شده نیز عمدتاً شامل مردان غیرهیسپانیک بود و به نژادها و قومیت‌های دیگر توجهی نداشت.

به همین دلیل، BMI برای همه افراد ابزار مناسبی نیست. به‌عنوان مثال، مطالعات نشان داده‌اند که افراد بالغ آسیایی ممکن است در BMI پایین‌تری نسبت به سفیدپوستان در معرض خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ قرار گیرند.

فقط به BMI خود به‌عنوان معیار سلامت اکتفا نکنید. اگر فکر می‌کنید اضافه‌وزن یا چاقی دارید یا در مورد وزن سالم سوالی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

اندازه‌گیری دور کمر

یکی دیگر از روش‌هایی که می‌تواند نشان‌دهنده خطرات وزن ناسالم باشد، اندازه‌گیری دور کمر است. دور کمر به‌خصوص به این دلیل مهم است که چربی شکمی می‌تواند جدی‌تر باشد و با خطرات متابولیک و قلبی-عروقی مرتبط است. این می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

اندازه دور کمر به‌خودی‌خود نشان نمی‌دهد که اضافه‌وزن دارید. هر دوی اندازه‌گیری BMI و دور کمر ابزارهای غربالگری محسوب می‌شوند. اما به طور کلی موارد زیر برای اندازه دور کمر توصیه می‌شود:

برای مردان یا افراد AMAB: دور کمر نباید بیشتر از ۴۰ اینچ باشد.«۱۰۱.۶ سانتی‌متر»

برای زنان یا افراد AFAB غیرباردار: دور کمر نباید بیشتر از ۳۵ اینچ «۸۸.۹ سانتی‌متر» باشد.

برای اندازه‌گیری صحیح دور کمر:

صاف بایستید و یک متر نواری را دور کمر (کمی بالای استخوان‌های لگن) بپیچید.
متر باید کاملاً محکم دور کمر قرار گیرد اما نباید به پوست فشار وارد کند.
قبل از اندازه‌گیری نفس خود را بیرون دهید.

نسبت دور کمر به دور باسن (WHR)

شما می‌توانید نسبت دور کمر به دور باسن (WHR) خود را با تقسیم مقدار محیط دور کمر به محیط پهن‌ترین قسمت باسن محاسبه کنید.
مطالعات نشان داده‌اند که WHR ممکن است در پیش‌بینی مشکلات مزمن سلامتی بهتر از BMI عمل کند. پزشکان بر این باورند که این روش، چربی شکمی به‌ویژه چربی احشایی (چربی اطراف اندام‌ها) را دقیق‌تر اندازه‌گیری می‌کند. این چربی خطرناک‌ترین نوع چربی بدن به شمار می‌رود.

نسبت دور کمر به قد (WHtR)

مشابه نسبت دور کمر به باسن، می‌توانید نسبت دور کمر به قد (WHtR) خود را با تقسیم دور کمر به قد محاسبه کنید.

دسته‌بندی‌های کلی ریسک بر اساس نسبت دور کمر به قد عبارتند از:
WHtR کمتر از ۰.۵: بدون افزایش خطر
WHtR بین ۰.۵ تا ۰.۵۹: افزایش خطر
WHtR برابر یا بیشتر از ۰.۶: خطر بسیار بالا

به طور کلی، توصیه می‌شود محیط دور کمر شما کمتر از نیمی از قدتان باشد.

آنالیز ترکیب بدن

برای اندازه‌گیری ترکیب بدن، می‌توانید از آنالیز ترکیب بدن با دستگاه DXA استفاده کنید. این دستگاه اسکن، میزان بافت چربی، عضله و تراکم استخوان را بررسی می‌کند.

DXA از پرتوهای ایکس کم‌قدرت برای اسکن بدن شما استفاده می‌کند. این اسکن کاملاً بدون درد است و گزارشی از میزان استخوان، عضله و چربی بدن شما ارائه می‌دهد.

در طول این تجزیه‌وتحلیل، اطلاعات زیر را می‌توانید به دست آورید:
درصد چربی کل بدن
شاخص توده چربی (میزان چربی در مقایسه با قد شما)
چربی احشایی (چربی اطراف اندام‌ها)
نسبت اندروید به ژینوید (محل ذخیره چربی در بدن - به‌عنوان مثال بدن "سیب‌شکل" یا "گلابی‌شکل")
شاخص توده بدون چربی (توده غیرچربی در مقایسه با قد شما)
عضله اسکلتی کل بدن (کل عضله اسکلتی)
درصد عضله اسکلتی (درصد بدن که از عضلات اسکلتی تشکیل شده است)
نسبت جرم بدون چربی اندامی به قد (میزان جرم بدون چربی در دست‌ها و پاها در مقایسه با قد شما)
نسبت جرم اندامی به BMI (میزان جرم بدون چربی دست‌ها و پاها در مقایسه با BMI شما)
نرخ متابولیسم استراحت (تعداد کالری‌هایی که برای حفظ توده فعلی خود در حالت استراحت مصرف می‌کنید)
تراکم استخوان کل بدن (تراکم متوسط استخوان برای کل اسکلت)

آنالیز ترکیب بدن می‌تواند تغییرات در عضلات، استخوان‌ها و چربی بدن شما را بررسی و ردیابی کند.

چگونه به وزن ایده‌آل خود برسیم؟

بخشی کلیدی از تغییر وزن شامل تغییر رفتارها و ایجاد عادت‌های سالم است. مهم است که عادت‌های سالمی را برای طولانی‌مدت ایجاد کنید، نه فقط برای رسیدن به یک وزن مشخص.

همچنین شناسایی و کنترل عوامل محرک استرس در زندگی روزمره ضروری است. استرس زیاد باعث می‌شود تمرکز روی انتخاب‌های غذایی مغذی، ورزش و کنترل اندازه بخش‌ها دشوار شود.

وزن شما نتیجه ترکیب پیچیده‌ای از عوامل است. برخی از این عوامل مانند ژنتیک و هورمون‌ها قابل‌کنترل نیستند، اما برخی عوامل دیگر قابل‌کنترل هستند. هنگامی که کالری بیشتری نسبت به میزان مصرف روزانه بدن مصرف کنید، بدن شما این کالری‌ها را به چربی تبدیل می‌کند و ذخیره می‌کند.

دو مؤلفه اصلی برای کاهش وزن سالم و پایدار عبارتند از:

رژیم غذایی مغذی: غذاهای سریع، نوشابه‌ها و غذاهای فرآوری‌شده سرشار از کالری بوده ولی از نظر ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و دیگر مواد موردنیاز بدن فقیر هستند. تلاش کنید از مصرف غذاهای بسته‌بندی‌شده بکاهید و هر روز تعداد بیشتری غذای کامل (غذاهایی که نزدیک‌ترین حالت به وضعیت طبیعی خود را دارند) مصرف کنید.

فعالیت بدنی: سبک زندگی امروزی اغلب شامل کم‌تحرکی است. افزایش تعداد قدم‌های روزانه می‌تواند کالری را بسوزاند و به سلامت قلب، استخوان‌ها و عضلات کمک کند.

نکاتی برای کاهش وزن سالم

دفتر پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای سلامت آمریکا توصیه می‌کند:

۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز برای زنان و افراد AFAB با وزن سالم
۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز برای مردان و افراد AMAB با وزن سالم

این محدوده‌ها به سطح فعالیت و سن بستگی دارد. هرچه جوان‌تر و فعال‌تر باشید، به کالری بیشتری در روز نیاز دارید.

برای کاهش وزن، باید روزانه کالری کمتری نسبت به کالری سوزانده‌شده مصرف کنید. به طور معمول، اگر این اختلاف روزانه ۵۰۰ کالری باشد، حدود نیم‌کیلوگرم در هفته وزن کم می‌کنید. با پزشک خود درمورد مقدار کالری مناسب برای کاهش وزن مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که بدن شما به مقدار مشخصی کالری نیاز دارد تا عملکرد مناسبی داشته باشد. کاهش شدید کالری دریافتی می‌تواند از دریافت مواد مغذی کافی جلوگیری کند. در حالت کلی، پزشکان توصیه نمی‌کنند مصرف کالری به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز برسد.

آیا کاهش وزن سریع ایمن است؟

اهداف واقع‌بینانه و قابل دستیابی کلید یک برنامه کاهش وزن سالم هستند. کاهش وزن سریع ممکن است برای برخی افراد مرتبط با چالش‌هایی باشد که می‌تواند به بدن شما آسیب برساند. اگرچه ممکن است کاهش وزن سریع از طریق رژیم‌های بسیار محدودکننده یا ورزش شدید اتفاق بیفتد، اما اغلب پایدار نیست و موجب تأثیرات نامطلوبی بر سلامت شما می‌شود.

مشکلات ناشی از کاهش وزن سریع می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

- از دست دادن عضلات و کاهش متابولیسم
- کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم
- خستگی و ضعف، به دلیل کمبود انرژی
- ریزش مو، مشکلات پوستی و مشکلات ناخن
- ایجاد مشکلات در دستگاه گوارش، مانند یبوست
- بی‌ثباتی خلق‌وخو و افزایش سطح استرس

همچنین، کاهش وزن سریع اغلب به بازگشت سریع وزن (افزایش مجدد وزن ازدست‌رفته) منجر می‌شود، زیرا برنامه‌های کاهش وزن سریع معمولاً تغییرات پایدار در سبک زندگی ایجاد نمی‌کنند. این نوع کاهش وزن ممکن است بیشتر به از دست‌دادن آب بدن نسبت به کاهش واقعی چربی مربوط باشد.

کاهش وزن سالم و پایدار چگونه است؟

متخصصان توصیه می‌کنند کاهش وزن حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته را هدف قرار دهید. این میزان به احتمال زیاد حفظ و پایدار خواهد بود و تأثیرات منفی کمتری بر سلامت شما دارد. برای رسیدن به این هدف:

- یک سبک زندگی متعادل شامل مصرف غذاهای سالم، طبیعی و کامل ایجاد کنید.
- برنامه‌های فعالیت بدنی متناسب با سطح آمادگی بدنی خود را دنبال کنید.
- خواب کافی را در برنامه روزانه خود در نظر بگیرید، زیرا نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن دارد.
- استرس خود را مدیریت کنید، چرا که استرس زیاد می‌تواند تلاش‌های شما را برای کاهش وزن تضعیف کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر نگران وزن بدن یا تأثیر آن بر سلامتی خود هستید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند به شما کمک کند وزن خود را بر اساس نیازهای بدنی و هدف‌هایتان مدیریت کنید. همچنین در صورتی که موارد زیر را تجربه کردید، مراجعه به پزشک ضروری است:

- کاهش وزن غیرارادی یا ناگهانی
- دشواری در کنترل وزن علی‌رغم تغییر در رژیم غذایی یا سبک زندگی
- عوارض جانبی ناشی از افزایش یا کاهش وزن
- تأثیر وزن بر فعالیت‌های روزمره یا سلامت روان شما

نتیجه‌گیری

وزن ایده‌آل برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد و به عوامل مختلفی نظیر ژنتیک، سبک زندگی، وضعیت سلامت و اهداف فردی بستگی دارد. مهم‌ترین نکته این است که به جای تمرکز صرف بر "وزن هدف"، روی سلامت کل‌نگر خود تمرکز کنید. یک رژیم غذایی متعادل، فعالیت‌های بدنی منظم و ایجاد عادات سالم در طولانی‌مدت بهترین راه‌ها برای برخورداری از سلامت پایدار هستند.