تمرینی برای کاهش کمردرد و افزایش تمرکز

تحقیقات فزاینده‌ نشان می‌دهند که عقب‌عقب راه رفتن می‌تواند فواید شگفت‌انگیزی برای سلامتی داشته باشد که از جمله آنها بهبود وضعیت بدن، کاهش درد کمر، تقویت عضلات و حتی افزایش تمرکز و سلامت مغز است.

کد خبر: ۸۵۳۵۴۲

تاریخ: ۱۱ اسفند ۱۴۰۳ - ۱۴:۲۳

ایسنا: تحقیقات فزاینده‌ نشان می‌دهند که عقب‌عقب راه رفتن می‌تواند فواید شگفت‌انگیزی برای سلامتی داشته باشد که از جمله آنها بهبود وضعیت بدن، کاهش درد کمر، تقویت عضلات و حتی افزایش تمرکز و سلامت مغز است.

در واقع، پیاده‌روی به عقب می‌تواند به عضلات خاصی که در حالت پیاده‌روی عادی فعال نمی‌شوند، فشار موثری وارد و به این ترتیب به بهبود وضعیت جسمانی کمک کند. لزوم توجه بیشتر هنگام این مدل حرکت نیز برای ذهن مفید است.

پیاده‌روی به عقب می‌تواند عضلات اکستنسر لومبار، یعنی عضلاتی که در ناحیه پایین کمر قرار دارند و وظیفه کشش و انبساط و پشتیبانی و استحکام ستون فقرات در برابر حرکات ناگهانی یا فشارهای خارجی را به عهده دارند، به‌طور موثرتری فعال کند زیرا این نوع پیاده‌روی نسبت به پیاده‌روی به جلو، فشار بیشتری روی این عضلات وارد می‌کند. این عمل می‌تواند باعث تقویت و بهبود عملکرد این عضلات شود و در نهایت به کاهش درد کمر و بهبود وضعیت کلی بدن کمک کند.

یک مطالعه که سال ۲۰۱۹ که در مجله «بیومکانیک»‌ (Biomechanics) منتشر شد، گزارش داد که پیاده‌روی به عقب به فعال شدن بیشتر عضلات درگیر در بیماران با درد مزمن کمر منجر می‌شود.

«جانت دوفک»، متخصص بیومکانیک‌ با بیش از ۲۰ سال تجربه در زمینه پیاده‌روی به عقب، هم مطالعه‌ای انجام داد که در آن پنج ورزشکار پس از تمرین‌های پیاده‌روی به عقب، کاهش درد کمرشان را گزارش کرده‌اند. به گفته او، «تحقیقات ما نشان داد که پیاده‌روی به عقب به‌طور غیرمستقیم برای درد پایین کمر فوایدی دارد، زیرا عضلات همسترینگ کشیده می‌شوند؛ می‌دانیم که همسترینگ‌های سفت و گرفته اغلب یکی از دلایل کمردردند».

پیاده‌روی به عقب نوعی تمرین برای مغز هم هست زیرا متخصصان دریافته‌اند که مناطق مغزی مرتبط با حل مسئله و تصمیم‌گیری هنگام حرکت به عقب فعال‌ترند، احتمالا به این دلیل که فرد بیشتر دقت می‌کند با موانع برخورد نکند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ از ۳۸ شرکت‌کننده خواست تا آزمون رنگ و کلمات را انجام دهند، به این ترتیب که در حالی که در جهت‌های مختلف راه می‌روند، خیلی سریع نام رنگ کلمه نوشته‌شده به رنگ نامتناقض را بگویند. جالب اینجا است که مطالعه نشان داد سریع‌ترین زمان پاسخ به نشانه‌ها متعلق به افرادی بود که به عقب راه می‌رفتند که نشان می‌دهد این مدل حرکت سبب تیزتر شدن ذهن می‌شود.

به گزارش ایندیپندنت، همچنین بر اساس یک مجموعه مقالات که سال ۲۰۲۴ در مجله علم ورزش و سلامت (Journal of Sport and Health Science) منتشر شد، راه رفتن به عقب می‌تواند ضربان قلب و مصرف اکسیژن را ۱۷ تا ۳۰ درصد بیشتر از راه رفتن رو به جلو افزایش دهد که این به معنای سوزاندن تا ۴۰ درصد کالری بیشتر است.

متخصصان معتقدند این افزایش مصرف انرژی به دلیل درگیری بیشتر عضلات برای حفظ تعادل، هماهنگی و ثبات است.

از آنجا که هنگام راه رفتن به عقب پا از پنجه به پاشنه روی زمین قرار می‌گیرد، این حرکت الگوی توزیع فشار بر مفصل زانو را تغییر و در نتیجه فشار بر نواحی‌ را که معمولا درگیر آرتروزند، کاهش می‌دهد.

این شیوه‌ راه رفتن همچنین باعث بهبود تعادل و هماهنگی می‌شود و به این ترتیب، خطر افتادن و سایر آسیب‌ها را کاهش می‌دهد؛ مسئله‌ای که به‌ویژه برای سالمندانی که استخوان‌های شکننده‌تری دارند، مفید است.

راه رفتن به عقب علاوه بر محافظت از زانو با تغییر توزیع فشار از مفصل زانو به مفصل مچ پا، نسبت به راه رفتن رو به جلو، عضلات متفاوتی را تقویت کند. به گفته «جردن بورمن»، فیزیولوژیست ورزشی، «راه رفتن به عقب عضلات سرینی، چهارسر ران و خم‌کننده‌های مفصل ران را نسبت به راه رفتن رو به جلو، بیشتر درگیر می‌کند. نقاط تماس کف و مچ پا نیز با چالش بیشتری مواجه‌اند زیرا باید در حفظ تعادل کمک کنند.»

اگر می‌خواهید راه رفتن به عقب را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، باید احتیاط کنید و به این نکات هم توجه داشته باشید:

ــ آهسته و پیوسته شروع کنید.
ــ یک فضای ایمن و سطح صاف و بدون مانع انتخاب کنید.
ــ وضعیتی بدنی خود را درست حفظ کنید.
ــ از یک همراه برای پیاده‌روی کمک بگیرید.
ــ ابتدا روی تردمیل امتحان کنید.