آیا یک روتین ۱۰ دقیقه‌ای یوگا در صبح می‌تواند ذهن‌تان را آرام کند؟

گنجاندن یک روتین ۱۰ دقیقه‌ای یوگا در برنامه صبحگاهی‌تان، راهی ساده و در عین حال مؤثر برای آرام‌سازی ذهن، افزایش انرژی بدن و آمادگی برای روز پیشِ‌رو است. موضوع، رسیدن به کمال نیست؛ بلکه ایجاد لحظه‌ای آگاهانه برای ارتباط با خودتان است.

کد خبر: ۸۵۹۵۶۰

تاریخ: ۱۸ فروردين ۱۴۰۴ - ۱۱:۳۳

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ در دنیای پرشتاب امروز، استرس و اضطراب به همراهان ناخواسته بسیاری از ما تبدیل شده‌اند. با افزایش فشارهای کاری، خانوادگی و روزمره، یافتن لحظه‌ای برای تمرکز و آرامش ممکن است غیرممکن به نظر برسد. اما اگر به شما بگوییم که فقط ۱۰ دقیقه یوگا در صبح می‌تواند روزتان را دگرگون کند، باور می‌کنید؟ بله، همین تمرین ساده می‌تواند ابزاری قدرتمند برای آرام کردن ذهن و تعیین حال‌وهوای یک روز آرام و پربازده باشد. بیایید با هم نگاهی بیندازیم!

علم پشت یوگای صبحگاهی

یوگا مدت‌هاست که به‌عنوان راهی برای ارتقای سلامت روانی و جسمانی شناخته می‌شود. وقتی یوگا را در صبح انجام می‌دهید، سطح کورتیزول (هورمون مرتبط با استرس) کاهش می‌یابد. ترکیب تنفس آگاهانه و حرکات ملایم، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند؛ سیستمی که با عنوان «استراحت و گوارش» نیز شناخته می‌شود. این فرآیند با پاسخ «جنگ یا گریز» مقابله کرده و باعث ایجاد حس آرامش و تمرکز می‌شود.

روتین یوگای صبحگاهی همچنین تولید اندورفین‌ها را افزایش می‌دهد که باعث بهبود خلق‌وخو و افزایش طبیعی انرژی می‌شوند. افزون بر این، یوگا گردش خون و انعطاف‌پذیری بدن را بهبود می‌بخشد و شما را برای چالش‌های روز آماده می‌کند.

چرا ۱۰ دقیقه یوگا کافی‌ست؟

هرچند یک جلسه کامل یک‌ساعته یوگا ایده‌آل به نظر می‌رسد، اما همیشه عملی نیست. خبر خوب این است که حتی ۱۰ دقیقه تمرین هم می‌تواند تأثیرگذار باشد. متخصصان می‌گویند تمرینات کوتاه‌مدت آگاهی ذهنی، مانند یوگا، می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد، تمرکز را بهبود بخشد و تاب‌آوری احساسی را تقویت کند. با پایبندی به یک روتین مختصر اما منظم، می‌توانید از فواید یوگا بهره‌مند شوید بدون اینکه برنامه روزانه‌تان مختل شود.

حرکات یوگا برای ۱۰ دقیقه صبحگاهی

آماده‌اید امتحانش کنید؟ در ادامه یک توالی سریع از حرکات یوگا را می‌خوانید که کمک‌تان می‌کند روز را با ذهنی آرام و متمرکز آغاز کنید:

1. حرکت کودک (Balasana)

در حالت زانو زده بنشینید، باسن را روی پاشنه‌ها قرار دهید و دست‌ها را به جلو دراز کنید.

نفس عمیق بکشید و روی رها کردن تنش در ناحیه کمر و شانه تمرکز کنید.

به مدت ۱ دقیقه نگه دارید.

2. حرکت گربه-گاو (Marjaryasana-Bitilasana)

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

با دم، کمر را به سمت پایین قوس دهید (گاو) و با بازدم، آن را به سمت بالا گرد کنید (گربه).

به مدت ۱ تا ۲ دقیقه بین این دو حالت حرکت کنید تا ستون فقرات بیدار شود.

3. سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana)

از حالت چهار دست و پا، انگشتان پا را جمع کنید و باسن را به سمت بالا ببرید تا بدن شکل V برعکس به خود بگیرد.

دست‌ها و پاها را محکم روی زمین نگه دارید و عضلات پشت و همسترینگ‌ها را بکشید.

به مدت ۱ دقیقه نگه دارید و نفس آرام بکشید.

4. خم به جلو ایستاده (Uttanasana)

پاها را به عرض لگن باز کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید.

سر را آزاد رها کنید و گردن را شل کنید.

به مدت ۱ دقیقه نگه دارید و در صورت تمایل، آرام به چپ و راست حرکت کنید.

5. جنگجوی دوم (Virabhadrasana II)

یک پا را به عقب بگذارید، زانوی پای جلو را خم کنید و دست‌ها را به صورت موازی با زمین باز کنید.

نگاه را روی دست جلو متمرکز کنید و هر طرف را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.

6. خم به جلو نشسته (Paschimottanasana)

در حالت نشسته، پاها را جلو دراز کرده و به سمت انگشتان پا خم شوید.

ستون فقرات را صاف نگه دارید و روی تنفس تمرکز کنید.

به مدت ۱ دقیقه نگه دارید.

7. آرام‌سازی نهایی (Savasana)

به پشت دراز بکشید، دست‌ها و پاها را شل کنید.

چشم‌ها را ببندید، عمیق نفس بکشید و اجازه دهید بدن کاملاً رها شود.

با ۱ دقیقه ذهن‌آگاهی پایان دهید.

نکاتی برای تبدیل یوگای صبحگاهی به یک عادت

اگر می‌خواهید یوگا را به بخشی از صبح‌تان تبدیل کنید، به نکات زیر توجه کنید:

• زمان مشخصی را انتخاب کنید

• فضایی آرام و دل‌نشین برای تمرین بسازید

• از تایمر استفاده کنید تا تمرکز حفظ شود

• در عین پایبندی، انعطاف‌پذیر باشید

سخن پایانی

گنجاندن یک روتین ۱۰ دقیقه‌ای یوگا در برنامه صبحگاهی‌تان راهی ساده و مؤثر برای آرام‌سازی ذهن، افزایش انرژی بدن و آمادگی برای روزی موفق است. این مسیر درباره کامل بودن نیست؛ بلکه درباره خلق لحظه‌ای آگاهانه برای ارتباط با خودتان است. پس مت خود را پهن کنید، نفس عمیق بکشید و قدرت دگرگون‌کننده یوگای صبحگاهی را تجربه کنید.