۸ فایده شگفت‌انگیز تنفس صبحگاهی در ۳۰ دقیقه اول بیداری

تمرین تکنیک‌های تنفسی در ۳۰ دقیقه ابتدایی پس از بیدار شدن می‌تواند تمرکز را افزایش دهد، استرس را کاهش دهد و سلامت کلی بدن و ذهن را بهبود بخشد.

کد خبر: ۸۵۹۶۶۶

تاریخ: ۱۸ فروردين ۱۴۰۴ - ۱۹:۴۰

به‌گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ آیا صبح‌ها با احساس گیجی، استرس یا نگرانی از برنامه‌ی روزانه از خواب بیدار می‌شوید؟ بسیاری از افراد روز خود را با چک‌کردن گوشی، عجله در انجام امور یا بی‌توجهی به لحظات ذهن‌آگاهی آغاز می‌کنند. اما اگر تنها چند دقیقه تنفس آگاهانه بتواند حال‌وهوای شما را دگرگون کند چه؟ تمرین تنفس در ابتدای صبح می‌تواند تأثیری چشمگیر بر آرامش، انرژی و کیفیت روز شما داشته باشد.

فواید تنفس صبحگاهی در ۳۰ دقیقه ابتدایی پس از بیدار شدن

۱. افزایش جریان اکسیژن و سطح انرژی

پس از یک شب خواب، بدن برای شروع مجدد فعالیت به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. تنفس آگاهانه جریان اکسیژن به مغز و عضلات را افزایش می‌دهد و باعث هوشیاری و سرزندگی بیشتر می‌شود. تکنیک‌هایی مانند تنفس دیافراگمی یا تنفس متناوب از بینی به بهبود گردش اکسیژن کمک می‌کنند و مانع از احساس کسالت صبحگاهی می‌شوند.

یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تنفس آهسته، تغییرات خودکار در بدن ایجاد می‌کند که منجر به افزایش تنوع ضربان قلب و آرام‌سازی سیستم عصبی می‌شود.

۲. کاهش استرس و اضطراب

صبح‌ها می‌تواند برای بسیاری همراه با استرس باشد. تنفس آگاهانه سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند و موجب آرامش می‌شود. تکنیک‌هایی مانند «تنفس جعبه‌ای» یا تنفس ۴-۷-۸ می‌توانند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهند و ذهنی آرام و متمرکز برای شروع روز فراهم کنند.

۳. افزایش وضوح ذهنی و تمرکز

شروع روز با تمرینات تنفسی ذهن‌آگاه، موجب رفع مه ذهنی و بهبود عملکرد شناختی می‌شود. تنفس عمیق و آگاهانه، اکسیژن بیشتری به مغز می‌رساند و تمرکز، حافظه و توانایی حل مسئله را تقویت می‌کند. بسیاری از حرفه‌ای‌های موفق و ورزشکاران از این روش برای بهبود عملکرد خود بهره می‌برند.

۴. کمک به سلامت گوارش

تنفس صبحگاهی عصب واگ (vagus nerve) را تحریک می‌کند که نقشی کلیدی در عملکرد دستگاه گوارش دارد. تنفس عمیق حرکت روده‌ها را بهبود می‌بخشد، نفخ را کاهش می‌دهد و جذب مواد مغذی را بهتر می‌کند. اگر صبح‌ها دچار ناراحتی گوارشی می‌شوید، تمرین تنفس پیش از صبحانه می‌تواند به تنظیم سیستم گوارش کمک کند.

۵. تقویت سیستم ایمنی بدن

تکنیک‌هایی مانند تنفس «ویـم هـاف» با افزایش سطح اکسیژن و بهبود گردش خون، سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. تنفس کنترل‌شده به کاهش التهاب کمک کرده و توان بدن را برای مقابله با عفونت‌ها بالا می‌برد. تنها ۵ تا ۱۰ دقیقه تنفس صبحگاهی می‌تواند تأثیری ماندگار در سلامت عمومی داشته باشد.

۶. تنظیم هورمون‌ها و بهبود خلق‌وخو

اختلالات هورمونی می‌تواند خلق، انرژی و حال کلی بدن را تحت تأثیر قرار دهد. تنفس آگاهانه به تنظیم عملکرد غدد درون‌ریز کمک می‌کند؛ با کاهش سطح کورتیزول و افزایش ترشح سروتونین و دوپامین (هورمون‌های شادی‌آور)، روز شما را با انرژی مثبت آغاز می‌کند.

۷. افزایش ظرفیت ریوی و سلامت تنفسی

بسیاری از ما در طول روز به‌طور ناخودآگاه کم‌عمق نفس می‌کشیم که این مسئله باعث کاهش عملکرد ریه‌ها و کاهش جذب اکسیژن می‌شود. تمرین تنفس عمیق در صبح باعث گسترش ظرفیت ریه، بهبود کارایی تنفسی و سلامت کلی ریه‌ها می‌شود؛ این مسئله به‌ویژه برای افراد مبتلا به آسم، آلرژی یا مشکلات تنفسی بسیار مفید است.

۸. تقویت ارتباط ذهن و بدن و افزایش خودآگاهی

تنفس ذهن‌آگاه در آغاز روز، به شما کمک می‌کند تا با بدن و احساسات خود ارتباط برقرار کنید. این تمرین باعث تقویت ذهن‌آگاهی شده و کمک می‌کند روزتان را با نیت و آرامش شروع کنید. همچنین شما را در مواجهه با چالش‌های روز، هوشیارتر و آرام‌تر می‌سازد.

چگونه تنفس آگاهانه را به روتین صبحگاهی خود اضافه کنیم؟

اگر در این زمینه تازه‌کار هستید، از چند دقیقه در هر صبح آغاز کنید. در ادامه چند تکنیک ساده برای شروع آورده شده است:

• تنفس دیافراگمی: نفس عمیق را به سمت شکم بکشید تا دیافراگم منبسط شود. سپس به‌آرامی بازدم کنید.

• تنفس جعبه‌ای (۴-۴-۴-۴): ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه‌داشتن، ۴ ثانیه بازدم، و ۴ ثانیه نگه‌داشتن پس از بازدم.

• الگوی تنفس ۴-۷-۸: ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه‌داشتن نفس، ۸ ثانیه بازدم.

• تنفس متناوب از بینی: یکی از سوراخ‌های بینی را ببندید، از دیگری نفس بکشید، سپس جابجا کرده و از طرف دیگر بازدم کنید.

• تنفس ویم هاف: ۳۰ نفس عمیق بکشید، سپس پس از آخرین بازدم، نفس را برای مدتی نگه دارید.

توجه: این مطلب صرفاً جنبه اطلاع‌رسانی دارد. در صورت ابتلا به هرگونه مشکل سلامتی، لطفاً پیش از اجرای هرگونه تکنیک تنفسی با پزشک خود مشورت نمایید.