۶ تمرین سبک شبانه برای تقویت حرکات روده و خوابی راحت‌تر

با گنجاندن این تمرین‌های ملایم در روتین شبانه خود، ممکن است راهی شگفت‌انگیز و طبیعی برای حمایت از حرکات منظم روده و بیدار شدن با احساس سبکی و راحتی بیشتر کشف کنید.

کد خبر: ۸۶۲۱۵۴

تاریخ: ۰۱ ارديبهشت ۱۴۰۴ - ۱۸:۰۰

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ همه ما از اهمیت یک خواب شبانه خوب برای سلامت کلی بدن آگاه هستیم. اما آیا می‌دانستید که انجام یک تمرین سبک پیش از خواب می‌تواند تأثیری چشم‌گیر بر سلامت گوارش شما داشته باشد؟ شاید در نگاه اول عجیب به نظر برسد — مگر ورزش انرژی‌زا نیست؟ — اما نوع مناسب حرکت پیش از رفتن به رختخواب، می‌تواند به تنظیم حرکات روده کمک کرده و موجب عملکرد گوارشی راحت‌تر و منظم‌تری شود.

دستگاه گوارش را همچون مجموعه‌ای از عضلات تصور کنید که برای عملکرد بهینه، نیاز به تحریک ملایم دارند. نشستن طولانی‌مدت یا کم‌تحرکی، به‌ویژه در ساعات پایانی روز، می‌تواند موجب کندی عملکرد گوارشی شود. تمرینات سبک پیش از خواب می‌توانند حرکات دودی روده‌ها (پریستالسیس) را تحریک کنند — انقباض‌های موجی‌شکل عضلات که غذا را درون روده‌ها جابه‌جا می‌کنند. این امر می‌تواند از یبوست پیشگیری کرده و به حرکات منظم و راحت روده، به‌ویژه در صبح، کمک کند.

علاوه بر این، استرس و اضطراب تأثیر قابل‌توجهی بر سلامت روده دارند. یک تمرین سبک می‌تواند راهی عالی برای کاهش تنش، کاهش هورمون‌هایی مانند کورتیزول و کمک به آرامش ذهن و بدن باشد. هرچه بدن آرام‌تر شود، دستگاه گوارش نیز در شرایط مساعدتری برای عملکرد بهتر قرار می‌گیرد.

تمرینات سبک برای قبل از خواب جهت بهبود حرکات روده

آماده‌اید این روش شگفت‌انگیز را امتحان کنید؟ در ادامه، شش حرکت ساده و آرام معرفی شده که می‌توانید به‌راحتی به روتین شبانه خود اضافه کنید:

۱. پیاده‌روی سبک (۵ تا ۱۰ دقیقه)

یک قدم‌زنی آرام در خانه یا در حیاط می‌تواند بسیار مفید باشد. این حرکت سبک باعث بهبود جریان خون و افزایش تحرک روده‌ها می‌شود، بدون اینکه بدن را تحت فشار قرار دهد. در حین پیاده‌روی، روی تنفس عمیق و منظم تمرکز کنید و از فضای آرام لذت ببرید.

۲. حرکت کششی گربه-گاو (۵ تا ۱۰ بار تکرار)

این حرکت یوگا به‌آرامی ستون فقرات و اندام‌های شکمی را ماساژ می‌دهد. روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. هنگام دم، شکم را به سمت زمین رها کرده، سینه و دنبالچه را بالا ببرید (حرکت گاو). هنگام بازدم، ستون فقرات را گرد کرده، چانه را به سینه نزدیک کرده و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید (حرکت گربه). با ملایمت بین این دو حالت جابه‌جا شوید.

۳. کج کردن لگن (۱۰ تا ۱۵ تکرار)

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. به‌آرامی لگن خود را به جلو کج کنید تا گودی خفیفی در کمر ایجاد شود. سپس لگن را به عقب کج کرده و کمر را به زمین بچسبانید. این حرکت سبک عضلات مرکزی را درگیر کرده و می‌تواند عضلات مرتبط با عملکرد روده را تحریک کند.

۴. چرخش ملایم بالاتنه (۵ تا ۱۰ بار برای هر طرف)

راحت بنشینید، چه با پاهای درازشده چه به‌صورت چهارزانو. به‌آرامی نیم‌تنه بالا را به یک طرف بچرخانید و دست‌ها را برای حفظ تعادل روی زمین یا روی زانو قرار دهید. چند نفس بکشید، سپس به طرف دیگر بچرخید. این حرکت به ماساژ اندام‌های گوارشی و کاهش تنش کمک می‌کند.

۵. حالت کودک در یوگا (۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید)

زانو بزنید و شست پاها را به یکدیگر بچسبانید. روی پاشنه‌ها بنشینید و به‌آرامی بدن را به جلو خم کنید تا پیشانی روی زمین قرار بگیرد. بازوها را می‌توانید جلو بدن یا در کنار بدن بگذارید. این حرکت آرام و معکوس، باعث کاهش فشار بر شکم و تقویت حس آرامش می‌شود.

۶. تمرینات تنفس عمیق (۵ تا ۱۰ دقیقه)

اگرچه این تمرین بیشتر ذهنی است تا فیزیکی، اما تأثیر زیادی بر عملکرد گوارشی دارد. در وضعیتی راحت بنشینید یا دراز بکشید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و اجازه دهید شکم بالا بیاید. سپس به‌آرامی از دهان بازدم کنید. این روش سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند که مسئول آرام‌سازی و بهبود عملکرد هضم است.

نکات مهم:

• به بدن خود گوش دهید: کلید این روش، تمرین سبک است. از انجام حرکات شدید که ضربان قلب را بالا می‌برد یا باعث افزایش انرژی می‌شود، پرهیز کنید.

• زمان‌بندی مهم است: این تمرین‌ها را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از زمان خواب انجام دهید تا بدن فرصت آرام‌سازی داشته باشد.

• ثبات را حفظ کنید: مثل هر عادت سالم دیگری، استمرار بهترین نتیجه را به‌همراه دارد. این حرکات ملایم را به‌طور منظم در برنامه شبانه خود بگنجانید.

• بدن را هیدراته نگه دارید: نوشیدن آب کافی در طول روز برای عملکرد مناسب دستگاه گوارش حیاتی است.

• با پزشک مشورت کنید: اگر مشکل سلامتی زمینه‌ای دارید یا اختلالات گوارشی مداوم تجربه می‌کنید، پیش از آغاز یک برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت نمایید.

جمع‌بندی:

با گنجاندن این تمرین‌های ملایم در روتین شبانه خود، ممکن است راهی طبیعی و شگفت‌انگیز برای بهبود حرکات روده و احساس سبکی و راحتی در صبح بیابید. خواب راحت و گوارشی خوشایند برایتان آرزو داریم!